Trudnice se često brinu kada vježbaju jer ne znaju koje vježbe trebaju raditi da bi bile dobre i za majku i za bebu. Ako se i vi pitate, pokušajte čučnuti. Vježbanje čučnjeva u trudnoći ne samo da pomaže u jačanju krvožilnog sustava, povećava snagu kontrakcija srčanog mišića, povećava snagu mišića u donjem dijelu tijela, već vam pomaže i da izgubite višak masnoće.
Dodavanje čučnjeva u vašu dnevnu rutinu pomoći će vama i vašoj bebi da imate mnoge prednosti, osobito tijekom poroda. Dakle, kako raditi čučnjeve sigurno i učinkovito? Doznajmo zajedno.
Čučnjevi su jedna od najprikladnijih vježbi za trudnice jer vam pomažu smanjiti nelagodu tijekom trudnoće i postati zdraviji.
Čučnjeve možete sigurno raditi tijekom cijele trudnoće. Međutim, ipak se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom prije početka bilo kakve vježbe kako biste bili sigurni da je sigurna i za majku i za bebu. Također morate vježbati umjereno i ne dopustiti da se previše umarate.
Prednosti izvođenja čučnjeva tijekom trudnoće koje imate vi i vaše dijete:
Učvršćivanje mišića stražnjice, održavanje oblika tijela za majku.
Ublažava uobičajene bolove u donjem dijelu leđa tijekom trudnoće . Izvođenje čučnjeva pomaže u istezanju mišića donjeg dijela leđa i imat ćete manje bolova.
Sprječava zatvor u kasnoj trudnoći. Čučnjevi će pomoći pravilnom radu probavnog sustava i smanjiti nadutost.
Pomaže vam u boljem položaju porođaja, a time i lakšem prevladavanju kontrakcija maternice tijekom poroda . Ova vježba pomaže proširiti maternicu i opustiti mišiće dna zdjelice za lakši porod.
Vježbanje čučnjeva u trećem tromjesečju trudnoće pomaže u jačanju mišića nogu za povoljniji porod.
Pomaže u ublažavanju pritiska na mišiće dna zdjelice, jačajući ih za pripremu za porođaj.
Izvođenje čučnjeva tijekom trudnoće pomoći će vam da održite svoje težište kako biste mogli čvrsto stajati i imati vitkiju figuru.
Kako vaša beba raste, osjećat ćete veliku nelagodu, ali čučanj tijekom trudnoće može vam pomoći ublažiti te nelagode i održati zdrav oblik tijela.
Evo nekoliko vježbi čučnjeva tijekom trudnoće koje možete isprobati.
Ovo je jedan od najlakših čučnjeva za napraviti tijekom trudnoće bez upotrebe opreme. Jednostavni čučnjevi spriječit će i smanjiti bol ili nelagodu u donjem dijelu leđa tijekom trudnoće.
Kako vježbati
Stanite s nogama u širini ramena. Stopala blago razmaknuta radi ravnoteže.
Ispružite ruke ispred sebe i spojite ruke. Polako se spustite u čučanj položaj.
Otvorite ruke i stavite ih na koljena kako vam trbuh ne bi zapeo. Nježno se nagnite naprijed, održavajući ravnotežu tijela.
Zadržite položaj dok se ne osjećate ugodno.
Cilj ove vježbe su mišići na bedrima i gluteusima, koji proširuju zdjelicu.
Kako vježbati
Stanite uspravno i držite stopala u širini ramena, prste okrenute prema van, a koljena u ravnini s prstima.
Spustite se koliko god možete da zauzmete čučanj. Neka vam koljena uvijek budu okrenuta prema van.
Podignite stražnjicu da se vratite u početni položaj.
Ponovite pokret 10 do 15 puta.
Ova vježba jača vaše noge i gluteuse, a istovremeno održava figuru.
Kako vježbati
Stanite uspravno, stopala u širini ramena
Držite bučice u obje ruke i izvucite ih naprijed za ravnotežu.
Polako spuštajte tijelo što dublje možete da zauzmete čučanj, držeći leđa ravnima, a koljena u ravnini s nožnim prstima ili leđima.
Podignite gluteuse da se vratite u početni položaj.
Ponovite pokret 10 do 15 puta.
Ova vježba pomaže vam održati snagu svoje jezgre i povećati fleksibilnost.
Kako vježbati
Nosite uteg preko ramena s laktovima naprijed i van.
Koljena savijena naprijed, kukovi savijeni unatrag.
Spuštajte se polako dok se više ne možete spuštati.
Vratite se u početni položaj i ponovite ovaj pokret.
Ova vježba vam pomaže da ojačate gluteuse, bedra, bokove i donji dio leđa.
Kako vježbati
Postavite stacionarnu kutiju na pod. Stavite jednu nogu na vrh kutije.
Ispružite koljena i kukove kako biste stali na vrh kutije. Zatim stavite drugu nogu na kutiju.
Spustite se drugom nogom i vratite se u početni položaj nakon što spustite prvu nogu.
Ponovite pokret s drugom nogom.
Mišići dna zdjelice pomažu u potpori maternice, mokraćnog mjehura i drugih organa. Kako fetus raste, gornji mišići će postati slabiji. Morate održavati te mišiće aktivnima kako biste olakšali proces poroda.
Kako vježbati
Stojeći okrenuti prema zidu, formirajte sumo čučanj.
Spustite tijelo što dublje možete, ali nemojte se previše gurati.
Ispružite ruke ispred sebe ili se naslonite na zid radi ravnoteže.
Dok ste u ovom položaju, stegnite mišiće dna zdjelice kao da držite mokraću.
Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
Ponovite pokret iznad 5 puta.
Ova vježba pomaže u jačanju jezgre tijela.
Kako vježbati
Stanite uspravno, leđima naslonjeni na zid.
Loptu za vježbanje držite između zida i donjeg dijela leđa.
Otvorite stopala u širini ramena.
Ispružite ruke ispred sebe za ravnotežu.
Spustite tijelo što dublje možete.
Ako smatrate da su vam koljena pod prevelikim pritiskom, raširite ih šire, ali zadržite kut od 90° u odnosu na koljeno.
Vratite se u prvobitni položaj.
Ponovite pokret 10-15 puta.
Ova vježba je korisna za one od vas koji ne vole uobičajene vježbe čučnjeva.
Kako vježbati
Stanite uspravno, stopala u širini ramena.
Nježno sjednite na stolicu 1-2 sekunde.
Polako se vratite u početni položaj koristeći gluteuse.
Nakon što se naviknete na ovu vježbu, možete povećati vrijeme sjedenja s 15 sekundi na 60 sekundi.
Ponovite 10-15 puta.
Evo nekoliko savjeta kako biste bili sigurni da je sigurno raditi čučnjeve tijekom trudnoće:
Tijekom prvog tromjesečja trudnoće možete povećati intenzitet ili povećati broj ponavljanja kako želite.
Tijekom drugog tromjesečja smanjite intenzitet čučnjeva jer vam je trbuh možda već veći. Također biste trebali prekinuti teške vježbe.
Zamolite nekoga za pomoć ako želite održati ravnotežu.
Pijte puno vode kako bi vaše tijelo bilo hidrirano, držite bočicu vode pored sebe i pijte između treninga.
Nosite udobnu odjeću, trebate odabrati odjeću koja prozračna i ne skuplja znoj prilikom vježbanja.
Nosite grudnjak za trudnice kako biste bolje poduprli svoje grudi tijekom vježbanja. Nemojte nositi grudnjak s čeličnim okvirom jer vam može biti neugodno tijekom vježbanja.
Trebali biste odabrati cipele za vježbanje koje pristaju vašim stopalima, imaju funkciju protiv klizanja i ne zaboravite pažljivo vezati vezice kako biste osigurali sigurnost tijekom vježbanja.
Prilikom vježbanja trebate odabrati ravno mjesto kako biste izbjegli klizanje i pad.
Nemojte raditi čučnjeve odmah nakon jela. Trebali biste pričekati oko sat vremena ili više nakon obroka.
Izbjegavajte pretreniranost. Ako se osjećate umorno, trebate stati ili usporiti.
Raditi čučnjeve rano u trudnoći može vam olakšati porod. Trebali biste početi s jednostavnim i nježnim vježbama, a zatim postupno povećavati intenzitet i trajanje vježbe kako biste osigurali sigurnost za majku i bebu. Trebali biste vježbati samo kada se osjećate ugodno i odmah prestati ako postoji abnormalnost. Prije vježbanja trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom za odgovarajući savjet.
Test trake za ovulaciju 2024: Otkrijte najnovije metode praćenja plodnih dana. Kako koristiti test trake, tumačiti rezultate i povećati šanse za začeće - sve na jednom mjestu!
Saznajte zašto je ultrazvuk prvog tromjesečja ključan za zdravlje majke i djeteta. Novosti u prenatalnoj skrbi i optimizirane SEO prakse.
Otkrijte najnovije metode izračunavanja gestacijske dobi: od ultrazvučnih tehnika do IVF kalkulacija. Naučite kako pravilno koristiti <strong>najtočnije metode izračunavanja gestacijske dobi</strong> za precizno planiranje trudnoće.
2. mjesec trudnoće donosi ključne promjene: saznajte kako prepoznati simptome, optimizirati prehranu i osigurati zdrav razvoj bebe uz najnovije preporuke stručnjaka.
Saznajte kako povećati šanse za trudnoću trojkama uz najnovije medicinske preporuke i dokazane metode. Savjeti za pripremu, rizike i optimalan SEO-optimiziran sadržaj.
Otkrivanje trudnoće u prvim danima? Saznajte kako prepoznati trudnoću u prvom tjednu pomoću 20 ključnih simptoma. Savjeti stručnjaka za zdravu trudnoću!
Saznajte koje antibiotike možete sigurno koristiti tijekom trudnoće i kako izbjeći rizik od urođenih mana. Najnovije informacije o sigurnosti antibiotika za trudnice.
Otkucaj srca fetusa ključan je pokazatelj zdravog razvoja. Saznajte kako se formira srce, promjene otkucaja po tjednima i najnovije metode praćenja fetalnog kardiovaskularnog sustava.
Saznajte sve o nisko pričvršćenoj posteljici: od najnovijih dijagnostičkih metoda do inovativnih tretmana. Ključni rizici i preventivne mjere za zdravu trudnoću.
Tijekom trudnoće sasvim je normalno imati sluz u stolici. Međutim, ako je popraćeno bolovima u donjem dijelu trbuha ili krvlju u stolici, trebali biste odmah posjetiti svog liječnika.
