Jeste li ikada čuli za Kegelove vježbe? Ovo je jedna od metoda za pomoć u kontroli urinarne inkontinencije. Ove vježbe jačaju mišiće dna zdjelice i poboljšavaju funkciju sfinktera uretre u kontroli mokrenja.
Kegelove vježbe su vježba za zdjelično dno koju je izumio dr. Kegel 1948. Trudnice koje uključuju Kegelove vježbe u svoju svakodnevnu rutinu mogu pomoći u toniranju mišića dna zdjelice i olakšati proces poroda. Osim što vam pomažu pri porodu, ove vježbe također vam pomažu u izbjegavanju zdravstvenih problema kao što su defekacija i urinarna inkontinencija te pomažu poboljšati vaš seksualni život .
Kegelove vježbe, poznate i kao vježbe dna zdjelice, vježbe su osmišljene za jačanje mišića dna zdjelice. Zdjelično dno je poput viseće mreže koja se sastoji od mnogih međusobno povezanih utega i mišića. Zdjelično dno je dom za 3 sustava uključujući genitalije (maternica, vagina), donji mokraćni trakt (mokraćni mjehur, uretra) i donji probavni trakt (rektum, anus).
Zadatak zdjeličnog dna je da ove organe drži na mjestu, kako se ne bi spustili tijekom teškog rada. Osim toga, zdjelično dno također ima funkciju otvaranja i zatvaranja otvora mokraćnog trakta, rodnice i anusa, pomažući u kontroli pražnjenja crijeva, mokrenja, spolne aktivnosti i pomaže da se proces poroda odvija lakše.
Postoje mnogi uzroci slabosti mišića dna zdjelice kao što su trudnoća i porod, kronični zatvor , pretilost, dob, kirurški zahvati itd.
Oslabljeni mišići i ligamenti koji podupiru zdjelične organe mogu dovesti do prolapsa zdjeličnih organa. To povećava pritisak na zdjelicu, što uzrokuje curenje stolice i mokraće. Redovito prakticiranje kegelovih vježbi može vam pomoći da to izbjegnete.
S tim u vezi, Kegelove vježbe su oblik vježbe, čiji je cilj poboljšati funkciju mišića dna zdjelice. Ovi mišići pomažu kontrolirati mokrenje i imobiliziraju organe u zdjelici. U medicini liječnici često propisuju Kegelove vježbe za pacijente sa:
Stresna urinarna inkontinencija: kada pacijentu curi mokraća svaki put kad se smije, kašlje, kiše, hoda ili podiže teške predmete;
Hitna urinarna inkontinencija. Kada pacijent ima mokraću, pacijent će iscuriti van, ne trčati na WC na vrijeme;
Slabost dna zdjelice zbog poroda: mnoge žene nakon poroda imaju problema s urinarnom inkontinencijom ili prolapsom genitalija zbog slabog dna zdjelice nakon što su bile podvrgnute učincima rastezanja od poroda.
Kegelove vježbe daju vam mnoge prednosti tijekom trudnoće i porođaja:
Tijekom trudnoće, osobito u trećem tromjesečju, proširena maternica opterećuje mišiće i ligamente. Ovo dugotrajno stanje će uzrokovati slabljenje mišića, što će dovesti do curenja mokraće, uzrokujući urinarnu inkontinenciju. Osim toga, kada obavljate aktivnosti kao što su kihanje, kašljanje, smijeh ili trčanje također može dovesti do ovog stanja. Redovito prakticiranje Kegelovih vježbi pomoći će spriječiti i smanjiti ovo stanje.
Redovite vježbe za zdjelično dno mogu pomoći u smanjenju vremena potrebnog za porod. Kegelove vježbe pomoći će vam razumjeti kako zategnuti i opustiti mišiće u pripremi za porod. I ne samo to, to također pomaže bebi da se brzo makne iz maternice, smanjujući rizik od "trganja" ili oštećenja. Prema istraživanjima, oko jedne trećine trudnica tijekom poroda iskusi suzenje rodnice .
Istraživanja također pokazuju da trudnice koje redovito rade Kegelove vježbe imaju kraće vrijeme porođaja od ostalih.
Redovito vježbanje Kegelovih vježbi tijekom trudnoće pomoći će poboljšanju cirkulacije krvi u genitalijama. Time se ubrzava oporavak epiziotomskog reza nakon rođenja.
Osim toga, ove vježbe također toniraju mišiće rodnice, pomažući poboljšanju seksualnog života.
Mišiće dna zdjelice možete prepoznati zaustavljanjem protoka mokraće na pola puta. Prije izvođenja kegelovih vježbi, morate identificirati mišiće zdjelice. Međutim, nakon identificiranja, ne biste trebali prestati često mokriti jer to može dovesti do infekcija mokraćnog sustava , urinarne inkontinencije i drugih bolesti.
Ako još uvijek ne možete identificirati Kegelov mišić, stavite prst u rodnicu i stegnite mišić, osjetit ćete zatezanje mišića i zdjelično dno se pomiče prema gore. Opustite se i trebali biste osjetiti kako vam se mišići dna zdjelice ponovno pomiču.
Ako i dalje imate problema s identificiranjem Kegelovih mišića, pokušajte koristiti ručno ogledalo. Stavite ogledalo ispod perineuma (područje prekriveno kožom između vaše vagine i anusa), a zatim vježbajte stiskanje mišića za koje mislite da su Kegelovi mišići. Ako to učinite ispravno, trebali biste vidjeti kako se međica kontrahira pri svakom stiskanju.
Drugi način traženja ovih mišića je da umetnete prste u rodnicu i naglasite mišiće. Možete zamoliti svog ginekologa da vam pokaže kako prepoznati mišiće dna zdjelice.
Ne biste trebali vježbati dok vam je mjehur pun jer to može uzrokovati bol i curenje mokraće. Stoga, prije nego što počnete, provjerite svoj mjehur kako biste vježbe mogli najučinkovitije izvoditi.
Kegelove vježbe se fokusiraju samo na zatezanje mišića dna zdjelice, stoga biste trebali izbjegavati rad na drugim mišićima poput gluteusa, bedara ili trbušnjaka kako biste postigli najbolje rezultate.
Kako biste povećali učinak, tijekom svake vježbe udišete i izdahnete umjesto da zadržavate dah. To će vam pomoći da se opustite i postignete najbolje rezultate.
Jedan od načina za opuštanje mišića je stavljanje jedne ruke na trbuh i potpuno opuštanje trbušnog područja.
Ako vas leđa i trbuh malo bole nakon što ste izveli Kegelove vježbe, to bi mogao biti znak da ih ne radite kako treba.
Nakon što ste identificirali svoje Kegelove mišiće i bili dobro pripremljeni, trebali biste:
Stisnite mišiće dna zdjelice 5 sekundi, a zatim otpustite. Odmorite se oko 10 sekundi prije nego što to učinite ponovno kako biste mišićima dali vremena da se opuste i izbjegli naprezanje.
Ne brinite ako ne dobijete željene rezultate, jer su mišići dna zdjelice kao i svaki drugi mišić u tijelu, potrebno je vrijeme i strpljenje.
Svaki tjedan povećavajte vrijeme za svaku vježbu za jednu sekundu, dok ne budete mogli stiskati 10 sekundi. Svaki put kada vježbate, ponovite naborani pokret – odmorite se 10 do 15 puta. Pokušajte vježbati barem 3 puta dnevno.
Morate paziti da ne vježbate prilikom mokrenja, jer će to uzrokovati stagnaciju mokraće i ozljede mjehura.
Možete vježbati tijekom trudnoće i nakon poroda. Svaka Kegelova vježba obično ne traje predugo, pa je možete pretvoriti u svakodnevnu naviku. Možete vježbati ujutro, podne ili navečer, možete to raditi sjedeći, stojeći ili ležeći. Osim toga, možete vježbati i dok čekate u klinici, dok gledate TV...
Nakon poroda također možete vježbati kako biste poboljšali tonus mišića i potaknuli cirkulaciju. To će pomoći vašim mišićima da se brzo vrate u normalu. Ne brinite ako ne možete osjetiti kontrakcije mišića zdjelice jer je nakon poroda međica još uvijek utrnuta, ali bi trebalo biti bolje nakon nekoliko tjedana.
Nakon 4-8 tjedana Kegelovih vježbi vidjet ćete promjenu. Međutim, za neke će to razdoblje biti duže.
Kegelove vježbe možete učiniti zabavnima:
Kombinirajte s "ljubavlju" kako biste povećali radost za sebe i svog muža. Osim toga, on vam također može pomoći provjeriti jesu li vam mišići pravilno kontrahirani.
Možete pokušati upotrijebiti aplikaciju na telefonu za praćenje rutine vježbanja.
Trebate razgovarati sa svojim liječnikom ako ustanovite da se vaše stanje ne poboljšava nakon 3-4 mjeseca vježbanja.
Kegelove vježbe se lako izvode i mogu se izvoditi bilo gdje, a da nitko ne zna.
Vaš posao je osjetiti mišiće koje inače stežete kada držite mokraću. Stisnite ga 3 sekunde, a zatim odmorite 3 sekunde. Nemojte stezati trbuh i bedra dok to radite.
Samo nastavi vježbati, nemoj prestati. Morate poraditi na održavanju mišićne snage kako se problemi poput urinarne inkontinencije ne bi vratili, pogotovo kako starite. Osim toga, kada su mišići zdjelice jaki, to će također ograničiti prolaps genitalija, čest problem kod starijih žena, koje imaju mnogo poroda, što dovodi do nelagode u seksualnim aktivnostima, boli i nelagode u leđima,… Vježbanje Kegelovih vježbi je dobra navika koja treba održavati dugo vremena.
Kegelove vježbe su učinkovit "lijek" koji pomaže trudnicama da se osjećaju ugodno tijekom poroda . Ako imate bilo kakvih pitanja, možete se obratiti svom liječniku za savjet. Imajte zdravu trudnoću!
Jeste li ikada čuli za Kegelove vježbe? Ovo je jedna od metoda za pomoć u kontroli urinarne inkontinencije. Ove vježbe jačaju mišiće dna zdjelice i poboljšavaju funkciju sfinktera uretre u kontroli mokrenja.
aFamilyToday Health - 8 načina koji će vam pomoći kontrolirati svoj mjehur tijekom trudnoće kako biste ograničili urinarnu inkontinenciju!
Trudnice su često zabrinute tijekom poroda. 3 vježbe aFamilyToday Health pomoći će trudnicama da se psihički pripreme i imaju dobro zdravlje kada trudnice počnu porođavati.
Mnoge trudne majke se pitaju je li se razvio fetus star 9 tjedana. Otkrijmo to uz aFamilyToday Health!
aFamilyToday Health nastavlja dijeliti testove, injekcije i suplemente koje biste trebali poduzeti da biste ostali zdravi prije nego što zatrudnite.
Možete li nositi lak za nokte tijekom trudnoće? Saznajte o rizicima lakiranja noktiju tijekom trudnoće kako biste izbjegli zdravstvene opasnosti.
aFamilyToday Health - Dodavanje hranjivim voćem kao što je avokado iznimno je važno u prehrani majki tijekom mjeseci trudnoće.
aFamilyToday Health - Što uzrokuje žgaravicu tijekom trudnoće može biti pitanje na koje mnoge trudnice žele pronaći odgovor.
Trebate li imati spolni odnos u prva 3 mjeseca trudnoće ovisi o zdravlju vaše trudnoće. Čitajte dalje da vidite trebate li se "zaljubiti". Ne!
Svatko želi imati zdravu i pametnu bebu. Dakle, koji će savjeti pomoći trudnicama da ostvare to očekivanje? Doznajmo uz aFamilyToday Health
Nuspojave kontracepcijskih pilula uzrokovat će simptome slične onima kada ste trudni. Kako prepoznati znakove uspješne kontracepcije?
Načini liječenja začepljenosti nosa kod trudnica nisu previše komplicirani, ali ipak mogu pomoći trudnicama da se osjećaju ugodno. Disanje je puno lakše.
Zelena salata je poznato povrće u obiteljskim obrocima. Mnogo je prednosti zelene salate za trudnice koje niste očekivali!
