3 vježbe za pripremu za trudove

Vježbe koje se uglavnom fokusiraju na mišiće koji će biti najviše pogođeni tijekom poroda. Ove vježbe čine trudove i porod lakšim i manje bolnim.

1. Kegelove vježbe

Mišići dna zdjelice pomažu u potpori maternice, mokraćnog mjehura i crijeva. Vježbanje Kegelovih vježbi podržat će te organe, što zauzvrat pomaže u smanjenju nelagode tijekom posljednjih mjeseci trudnoće i može pomoći u smanjenju dva uobičajena problema koja mogu početi tijekom trudnoće i nastaviti nakon toga: urinarna inkontinencija i hemoroidi. Jačanje mišića dna zdjelice može smanjiti rizik od urinarne inkontinencije tijekom i nakon trudnoće.

Kegelove vježbe možete izvoditi na dva načina: tako da stegnete i zatim brzo otpustite mišiće dna zdjelice. Da biste to učinili, stegnite i držite mišiće dna zdjelice 3-10 sekundi. Zatim se opustite i ponovite 10 puta. Ako radite brzu kontrakciju, morat ćete to učiniti 25 do 50 puta.

2. Perinealna masaža

Masiranje područja između vaginalnog otvora i anusa (međice) u posljednjim tjednima prije poroda može pomoći u istezanju tkiva u pripremi za porod. To može pomoći u smanjenju boli kada djetetova glava izađe iz vaginalnog otvora, a može vam čak pomoći i da izbjegnete potrebu za otvaranjem vaginalnog otvora na međici dok bebina glavica izlazi. Masažu međice odavno preporučuju opstetričari i primalje, iako nema jasnih dokaza da sprječava oštećenje perineuma.

3. Čučanj

Čučnjevi su vrlo korisni u porodu jer će ova vježba proširiti vašu zdjelicu za oko 1,25 cm i dati bebi više prostora za izlazak. Međutim, čučanj vas može jako umoriti, stoga biste trebali vježbati samo kratko, ali to radite redovito kako biste mogli raditi svoje mišiće.

Čučnjeve možete vježbati ovako: Stanite uspravno leđima uza zid, raširite stopala u stranu i opustite ruke. Polako čučnite ispravljenih leđa i uza zid dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ove pokrete trebate ponoviti 5 do 10 puta.