Vodič kroz pet ekstremnih vježbi za donji dio prsa za muškarce

Prsni mišići podijeljeni su u tri glavne mišićne skupine: gornji prsni mišići, srednji prsni mišići i donji prsni mišići. Ako želite imati seksi donji dio prsa, ne propustite članak o nekim vježbama za prsa u nastavku bloga aFamilyToday!

Donji dio prsnog koša je dio na koji se malo obraća pozornost tijekom vježbanja. Međutim, ako želite imati čvrsta, mišićava prsa, ne smijete zanemariti vježbe za donji dio prsa. Evo pet vježbi za donji dio prsa koje možete primijeniti kako biste brzo osvojili prsa "tisuće ljudi".

Vježba za donji dio prsa guranje šipke na kosoj klupi

Guranje šipke na obrnutoj klupi smatra se jednostavnom vježbom za donji dio prsnog koša, ali još uvijek pomaže u razvoju mišića donjeg dijela prsnog koša, osobito u kombinaciji s stalkom pomoći će vježbaču da podigne veću težinu.

Kako izvoditi vježbu:

• Korak 1: Prilagodite težinu svom tijelu.
• Korak 2: Sjednite na nagnuti stolac, zakačite noge u fiksni položaj stolca, lezite polako u skladu s nagibom stolca.
• Korak 3: Uhvatite šipku malo šire od ramena, polako podižite težinu.
• Korak 4: Udahnite, polako spustite bučice sve dok šipka gotovo ne dodirne prsa ili dok se ne može ostaviti da dodiruje prsa kako biste proširili "ROM".
• Korak 5: Držite bučicu oko 1 s, gurnite uteg prema gore i izdahnite. Imajte na umu da lakat treba biti blago savijen, a ne ravan, kako bi se izbjeglo prevrtanje zgloba pri dizanju teških utega,  pravilnom disanju .
• Korak 6: Ponavljajte ovu vježbu kontinuirano s učestalošću od 3 do 5 serija, svaka serija od 10 do 15 ponavljanja. Ovo je učestalost koju preporučuju stručnjaci.

Gurnite šipku na kosoj stolici

Pogurajte se s bučicama koristeći nagnutu klupu

Ova vježba s bučicama pomoći će u ravnomjernijem razvoju prsa od potiska s utegom jer se fokusira na svaku mišićnu skupinu i aktivira više mišićnih skupina. Osim toga, kombinaciju držanja klupe s bučicama s obrnutim nagibom od oko 30 stupnjeva svatko može lako prakticirati, no učinak je i dalje vrlo poželjan.

Kako izvoditi vježbu:

• Korak 1: Lezite na nagnutu klupu, fiksirajte noge, držite jednu bučicu u obje ruke u uspravnom položaju, u širini ramena, stražnje strane ruku okrenute prema licu. Pazite da se bučice ne dodiruju tijekom vježbe. Treba odabrati stolicu čija širina odgovara širini leđa kako biste izbjegli ozljede tijekom vježbanja.
• Korak 2: Udahnite, polako spustite bučice prema dolje dok se ne poravnaju s površinom vaših prsa. Imajte na umu da ruke uvijek morate ležati na ravnoj površini, samo laktovi i ruke koriste silu za podizanje i spuštanje bučice, podlaktice i šake su uvijek ispravljene.
• Korak 3: Uteg spuštajte polako, nemojte to raditi prebrzo jer se lako možete ozlijediti.
• Korak 4: Izdahnite i polako podignite bučice u početni položaj. Pokušajte napraviti što više ponavljanja za ovu vježbu.

Guranje bučica na kosoj klupi

Guranje utega s kosom klupom na spravi

Za ovu vježbu za prsa, koraci su slični vježbi s obrnutom klupom. Međutim, postoji i nekoliko razlika na koje bi praktičari trebali obratiti pozornost kako bi povećali učinkovitost. Ova se vježba često primjenjuje na početnike kako bi stabilizirali formu ili na ljude koji žele dizati velike utege kako bi smanjili ozljede.

Vježba povlačenja donjeg dijela prsa s letećom kantom

Ova vježba za prsa utječe na sve skupine prsnih mišića, leđnih mišića, ali uglavnom utječe na donje prsne mišiće i razvija širinu prsa kako bi bradonje imale mišićave prsne mišiće. Naravno. Tijekom vježbanja obratite pažnju na fiksiranje zglobova šake i lakta, puštajući samo zglobove ramena da se kreću. Spustite lopatice, lagano pritisnite laktove, usmjerite leđa kako biste najviše opteretili prsne mišiće.

Koraci implementacije:

• Korak 1: Dvije snažne noge, dvije ruke koje drže kraj sajle, nagnute naprijed. U ovoj pozi, dvije noge mogu biti vodoravne ili jedno stopalo visoko, a potkoljenica nisko kako bi tijelo bilo stabilnije tijekom vježbanja.
• Korak 2: Podesite kabel u stroju više od osobe, podignite obje ruke ravno prema gore kako biste uhvatili kraj žice i oblikovali X.
• Korak 3: Ispružite ruke naprijed, povucite dva užeta zajedno i graničnik će biti ispred. Držite kabel 1 do 2 sekunde kako biste osjetili zatezanje prsnih mišića.
• Korak 4: Koristite prsne mišiće da stisnete ruke, a ne mišiće ruku. Brzo stisnite i izdahnite, dok udišete polako ispružite ruke u prvobitni položaj.
• Vježbajte od 3 do 4 serije, svaku seriju 8 do 10 puta s povećanim brojem bučica.

Povlačenje sajle s letećom kantom snažno djeluje na prsne mišiće

Lopta na prsima pomoću bučica u kombinaciji s klupama s utezima

Ova vježba za prsa ispod prsa zove se Decline Dumbbell Fly, ovo je napredna vježba s pojedinačnim bučicama, ali je izuzetno učinkovita za cijelo područje prsa, posebno za donji dio prsa.

Koraci vježbe:

• Korak 1: Držite bučicu u obje ruke, raširite ruke i stavite bučicu vodoravno s prsima, laktovi su blago savijeni kako biste stvorili držanje s težinom.
• Korak 2: Udahnite i polako se podignite, ruke su vam uvijek u horizontalnoj ravnini tijekom cijelog procesa. Objema rukama gurajte bučice prema gore dok ne budu okomite, paralelne jedna s drugom, pazeći da se bučice ne dodiruju.
• Korak 3: Izdahnite i vratite bučicu u početni položaj. Vježbajte 3 do 4 serije, svaku seriju 8 do 10 puta.

Evo nekoliko  učinkovitih vježbi za donji dio prsa koje je lako izvesti. Nadamo se da su kroz gornji članak čitatelji uspjeli staviti u džep neke korisne vježbe za brzo posjedovanje zategnutog i privlačnog donjeg prsnog mišića.