Prijedlozi za siguran i učinkovit 28-dnevni keto jelovnik za mršavljenje

Keto je danas jedna od najpopularnijih metoda mršavljenja. Ako želite primijeniti ovu metodu kako biste došli u formu, odmah pogledajte 28-dnevni keto jelovnik u članku u nastavku.

Keto je vrlo popularna dijeta ovih dana. Želite slijediti keto dijetu, ali ne znate kako planirati svoj jelovnik. Sljedeći članak je 28-dnevni keto jelovnik za mršavljenje koji preporučuju nutricionisti.

Principi izrade 28-dnevnog keto jelovnika

Keto dijeta ( ketogena ) znanstveni je jelovnik za mršavljenje koji se temelji na smanjenom unosu ugljikohidrata i unosu raznih zdravih masti i proteina. To pomaže bržem i učinkovitijem sagorijevanju kalorija. Zdrava ketogena dijeta sastoji se od oko 75% masti, 10 - 30% proteina i ne više od 5% (20 - 50 grama) ugljikohidrata dnevno.

Usredotočite se na hranu s niskim udjelom ugljikohidrata s visokim udjelom bjelančevina poput jaja, mesa, mliječnih proizvoda i povrća s niskim udjelom ugljikohidrata.

Ograničite hranu koja je prerađena i sadrži nezdrave masti.

Ako slijedite ovaj 28-dnevni keto plan i pridržavate ga se, možete izgubiti do 10-15 kg, ovisno o tijelu svake osobe.

Prednosti keto dijete

Keto je danas postala jedna od najpopularnijih dijeta za mršavljenje . 28-dnevna ketogena dijeta je zdrava prehrana koja može ponuditi sljedeće prednosti:

Podržava mršavljenje

Prema Medical News Today, keto može potaknuti gubitak težine na više načina. Keto pospješuje metabolizam, smanjuje želju za hranom i dulje vas drži sitima. Iz tih razloga stručnjaci smatraju da je ketogena dijeta učinkovita za mršavljenje. 

Poboljšati dijabetes tipa 2

Mnoga su istraživanja pokazala da ketogena dijeta može pomoći u poboljšanju dijabetesa tipa 2 jer pomaže u održavanju niske razine šećera u krvi, što je vrlo dobro za zdravlje. Zbog niske potrošnje ugljikohidrata, šećer u krvi je nizak i stoga su potrebe za inzulinom smanjene. Važno je da osobe s dijabetesom slijede ketogenu dijetu pod nadzorom liječnika jer promjene u šećeru u krvi mogu zahtijevati prilagodbu uzimanja lijekova.

Povećajte zdravlje srca

Zdrave masti na vašoj keto dijeti mogu poboljšati zdravlje srca snižavanjem razine lošeg kolesterola. Visoka razina lošeg kolesterola uzrok je srčanih bolesti.

Keto dijeta pomaže u održavanju razine šećera u krvi, ograničavajući rizik od dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti,...

Smanjite rizik od raka

Mnogi ljudi vjeruju da pridržavanje keto dijete  također pomaže u sprječavanju ili liječenju određenih vrsta raka. Međutim, stručnjaci trebaju dodatna istraživanja kako bi potvrdili učinkovitost keto u liječenju i prevenciji raka.

Osim toga, keto dijeta također pomaže:

• Poboljšati probavni sustav.
• Poboljšava zdravlje kože, noktiju i kose.
• Poboljšajte san.

Primjena 28-dnevnog keto jelovnika ne samo da djeluje na mršavljenje, već također čini razliku u prehrambenim navikama mnogih ljudi. Međutim, to može izravno utjecati na tijelo i proizvesti neke popratne nuspojave. Ako dugo slijedite keto dijetu za mršavljenje, unosit ćete veliku količinu proteina i masti, povećavajući rizik od bubrežnih kamenaca, masne jetre i smanjenog proteina u krvi. Hipoproteinemija je stanje u kojem je razina proteina u vašem tijelu niža od normalne. Neka istraživanja također pokazuju povećan rizik od srčanih bolesti i dijabetesa kod ljudi koji dugo vremena jedu dijetu s malo ugljikohidrata. Pogotovo ako se previše fokusiraju na izvore masti i proteina.

Prijedlozi za 28-dnevni keto jelovnik

U nastavku je primjer 28-dnevnog jelovnika koji su osmislili nutricionisti na koji se možete obratiti.

1. dan

Doručak: Omlet sa slaninom prženom u tavi.

Ručak: Salata od brokule s kvinojom.

Večera: Pileća juha.

2. dan

Doručak: integralni/crni kruh i pržena slanina. 

Ručak: Salata od brokule s kvinojom.

Večera: odrezak.

dan 3

Doručak: nemasno svježe mlijeko.

Ručak: Salata od škampa, avokado s maslinovim uljem.

Večera: Pirjana svinjetina, kuhana brokula i salata od povrća.

Ovisno o tijelu svake osobe, odaberite pravu hranu za učinkovit 28-dnevni keto jelovnik

4

Doručak: 1 kuhano jaje, malo sira.

Ručak: salata od povrća, pečena piletina, 1 šalica nezaslađenog bademovog mlijeka.

Večera: Kuhana pileća prsa i 1 čaša mlijeka od orašastih plodova.

dan 5

Doručak: prženi losos i sir.

Ručak: Salata od škampa i avokada.

Večera: omlet i 1 šalica mlijeka od orašastih plodova.

6

Doručak: slanina, jaja i pržene gljive. 

Ručak: Goveđi file pirjan s bundevom.

Večera: Riba u umaku od rajčice i kuhano povrće.

7

Doručak: pečena slanina i jaja s punomasnim mlijekom. 

Ručak: Salata od pilećih prsa s maslinovim uljem i 1 komadom sira.

Večera: Pirjane šparoge i prženi losos.

8. dan

Doručak: Kiflice od jaja s kobasicom i nekoliko badema. 

Ručak: pržena junetina s gljivama i tikvicama.

Večera: pržena pileća prsa i kuhana brokula.

9

Doručak: čaša punomasnog mlijeka, salata od škampa. 

Ručak: Salata s umakom od sira i kuhana govedina.

Večera: prženi škampi sa zelenim grahom.

10

Doručak: 1 čaša svježeg mlijeka, pečena dimljena svinjetina. 

Ručak: Pečena jaja s kobasicom, salata od povrća.

Večera: Kuhani kupus i pileća prsa pržena na maslacu.

dan 11

Doručak: Kruh, sir i slanina. 

Ručak: Salata od avokada i pilećeg filea.

Večera: Tuna pržena u tavi.

12

Doručak: Pečena jaja i pržene gljive. 

Ručak: Kuhano povrće, pržena grdobina s limunskom travom.

Večera: Sir, govedina pržena s rajčicama.

13

Doručak: Omlet i krastavac. 

Ručak: Zapržena junetina po potrebi.

Večera: Kuhana pileća prsa i krastavac.

14. dan

Doručak: prženi kupus, nekoliko kriški integralnog/raženog kruha.

Ručak: prženi losos i salata od povrća.

Večera: pečeni goveđi file s umakom od crnog papra i salatom od povrća.

15. do 28

Od 15. do 28. dana ponovite jelovnik od 1. do 14. dana.

Planirajte keto dijetu s raznim jelima kako vam ne bi dosadilo

28-dnevni keto jelovnik može vam pomoći u učinkovitom mršavljenju i održavanju tjelesne težine nakon gubitka težine. Međutim, to mora biti učinjeno znanstveno kako bi se izbjegle neželjene nuspojave. Također uključite više tjelovježbe kako biste ubrzali učinkovit proces mršavljenja.