Plank vježbe za smanjenje sala na trbuhu za žene učinkovite su i jednostavne za vježbanje

Plank se smatra "božanstvenim" pokretom koji pomaže tonirati tijelo i učinkovito smanjiti salo na trbuhu. Za one od vas s malo prevelikim poprsjem, naučimo više o plank vježbama za smanjenje sala na trbuhu za žene na blogu aFamilyToday koje su jednostavne, lake za vježbanje i vrlo učinkovite upravo ovdje.

Jedan od problema koji zabrinjava mnoge žene jest da je veličina drugog poprsja prevelika, što utječe na njihovu tjelesnu građu i otežava odabir odjeće. Kako biste prevladali ovaj problem, možete odabrati sljedeće vrlo jednostavne, ali vrlo učinkovite vježbe plank za smanjenje sala na trbuhu koje žene prakticiraju kako bi dobile tanak struk kakav želite.

Low plank vježba

Low plank vježba je jednostavna vježba, laka za izvođenje, ali vrlo učinkovita u smanjenju sala na trbuhu za žene. Evo kako napraviti ovu vježbu:

• Korak 1: Vježbač stavlja ruke na pod tako da njegovi laktovi čine pravi kut s podom. Dva vrha prsta mogu se udobno postaviti na obje strane ramena ili spojiti zajedno.
• Korak 2: Polako ispravite noge, podignite kukove tako da od ramena prema dolje do peta formirate ravnu liniju.
• Korak 3: Zategnite trbušne mišiće, dišite ravnomjerno i pokušajte zadržati položaj najmanje 30 sekundi.
• Korak 4: Nakon svake serije možete se odmoriti 10 do 20 sekundi kako bi se tijelo oporavilo, zatim ponovite pokret iz koraka 1. Preporuča se vježbati osnovni plank pokret barem 3 puta kako biste postigli visoku učinkovitost.

Low plank vježbe su vježbe koje odabiru mnoge žene

Vježba naslonjena daska

• Korak 1: Vježbač stavlja tijelo u položaj visokog planka s obje ruke na podu, prilagođavajući tijelo tako da od ramena do pete tvori ravnu liniju.
• Korak 2: Postupno postavite uteg na desnu ruku i postupno podignite lijevu ruku prema gore, dok podižete ruku u kombinaciji s naginjanjem ulijevo.
• Korak 3: Nakon što lijeva ruka dosegne najvišu točku, formirat će ravnu liniju s desnom rukom oslonjenom na pod. Vježbač zadržava ovaj položaj najmanje 10 sekundi.
• Korak 4: Polako spustite lijevu ruku da se vratite u položaj visokog planka i promijenite strane, lijeva ruka na podu, a desna podignuta.
• Korak 5: Ponovite korak 4 i također promijenite strane. Vježbajte neprekidno oko 3 do 5 minuta.

Vježbe leaning plank pomažu ženama da imaju tanak i zategnut struk

Planinska vježba s daskom

• Korak 1: Ova vježba također počinje istim visokim položajem daske kao i prethodna vježba: 2 ruke na podu i namjestite tijelo tako da od ramena do peta formira ravnu liniju.
• Korak 2: Podignite desnu nogu prema gore i izvucite je naprijed, vježba će biti vrlo učinkovita kada desnu nogu pomaknete do najdalje moguće točke.
• Korak 3: Zadržite ovaj položaj najmanje 5 sekundi, a zatim vratite desnu nogu u položaj visokog planka.
• Korak 4: Izvedite promjenu noge, lijevo stopalo podignite od poda i pomaknite naprijed, zadržite najmanje 5 sekundi za nastavak vježbe.
• Korak 5: Ponavljajte gornje radnje otprilike 3 do 5 minuta.

Daska za planinarenje jako dobro pomaže sagorijevanju viška masnoće na trbuhu

Vježba horizontalnog skoka

• Korak 1: Započnite u visokom položaju daske s dlanovima na podu i ramenima prema petama tvoreći ravnu liniju.
• Korak 2: Skokom pomaknite noge u stranu, a zatim se vratite u stari položaj u ritmu 1-2-1-2…
• Korak 3: Ponavljajte pokrete iz koraka 2 neprekidno 3 do 5 minuta za ovu vježbu.

Horizontalni skok prilično je lako izvesti kada vježbate Plank

Vježba plank rotacije kukova

Ovo je vježba za koju se smatra da smanjuje salo na trbuhu i vrlo učinkovito pomaže praktikantima da imaju zategnuti struk . Operacija je sljedeća:

• Korak 1: Vježba počinje niskim položajem planka: dva lakta dodiruju pod pod pravim kutom i od ramena do kuta stopala vježbača čine ravnu liniju.
• Korak 2: Rotirajte kukove ulijevo tako da gornji dio kukova dodiruje tlo, zadržavajući položaj glave, ruku i ramena.
• Korak 3: Vratite svoje tijelo u nisku poziciju planka i ponovite rotaciju kukova, ali promijenite stranu.
• Korak 4: Održavajte vježbu rotacije kukova plank oko 3 do 5 minuta.

Redovito vježbanje planka rotacije kukova pomoći će vam da dobijete 2. rundu koju želite

Napomene koje treba imati na umu kada radite dasku

Gore smo naučili o plank vježbama za smanjenje sala na trbuhu za žene koje su vrlo jednostavne, lake za vježbanje, ali učinkovite u praksi. Međutim, kako bi plank vježba imala najoptimalniji učinak, praktikant treba imati na umu sljedeće važne napomene:

• Potrebno je prilagoditi pravilno držanje kako ne bi došlo do ozljeda kostiju i zglobova tijekom plank treninga. Neke uobičajene pogreške poput previsokog podizanja stražnjice, preniskog spuštanja stražnjice, položaja minijatura itd. izložit će vaš mišićno-koštani sustav pod veći pritisak i može doći do ozljede.
• Izgradite zdravu i znanstvenu prehranu kako bi plank vježba bila najučinkovitija. Točnije, trebali biste koristiti hranu bogatu bjelančevinama, s visokim udjelom ugljikohidrata i obogaćenu vlaknima, a izbjegavati hranu koja je masna, preslana i bogata šećerom. Vježbači bi također trebali ograničiti upotrebu stimulansa (pivo, alkohol, duhan, ...) kako bi postigli bolju učinkovitost treninga.
• Trebali biste odabrati prave plank vježbe za vježbanje i nemojte vježbati previše. Nakon kontinuiranog vježbanja 5, 6 dana, trebali biste se odmoriti 1 dan kako bi se tijelo moglo oporaviti.

Najvažnija napomena kada radite plank je pravilno držanje kako biste izbjegli ozljede

Preporuka: Prije prakticiranja planka, žene bi trebale pripremiti neke topikalne gelove, sprejeve za ublažavanje bolova kao što su Salonpas Gel , Gel Voltogelmass , Voltogel Spray , ... kako bi učinkovito ublažile bol u mišićima nakon svakog treninga.

Tako smo upravo naučili kroz plank vježbe za smanjenje sala na trbuhu za žene koje su prilično jednostavne, lake za vježbanje, ali vrlo učinkovite u praksi. Jeste li odabrali pravi potez za sebe? Vježbajmo postupno od jednostavnog prema složenijem kako bismo bolje osjetili velike dobrobiti planka za vaše zdravlje i tjelesnu građu.