Trening u teretani nije samo za mršavljenje, već za mnoge ljude također i za dobivanje na težini i balansiranje bodybuildinga. Dakle, što biste trebali jesti dok vježbate da biste dobili na težini? Saznajte sada!
Za mnoge ljude koji vježbaju teretanu ne samo da bi istisnuli masno tkivo da bi smršavili, već i da bi dobili na težini, dobili mišiće kako bi postigli idealan oblik tijela. Da biste to postigli, morate kombinirati pravu prehranu sa svojim rasporedom vježbanja. Dakle, što bi mršavi ljudi u teretani trebali jesti da bi dobili na težini? Naučimo kako sastaviti jelovnik za osobe u teretani koje žele zdravo dobiti na težini!
Načela izgradnje jelovnika za odlazak u teretanu za mršave ljude
Mnogi ljudi naporno rade u teretani i jedu puno, ali i dalje ne dobivaju na težini, dobivaju mišiće, već naprotiv također gube na težini, neuravnoteženo tijelo. To je zbog neadekvatne tjelovježbe i prehrane.
Za one koji se žele udebljati u teretani potrebno je pripaziti da količina unesenih kalorija mora biti veća od broja izgubljenih kalorija dnevno. Umjesto kalorijskog deficita da biste izgubili težinu, morate osigurati od dovoljno do više od zdrave količine energije koju tijelo treba svaki dan kako bi tijelo imalo izvor "materijala" za jačanje izgradnje mišića.
Što bi posjetitelji teretane trebali jesti da bi dobili na težini? Stvaranje viška kalorija temeljni je princip
Osim izračuna kalorija za stvaranje energije, svakodnevna prehrana debljaka mora osigurati sve potrebne skupine nutrijenata kao što su proteini, škrob, zdrave masti, vlakna itd. vitamini i minerali,...
Ovo su prva dva principa koja trebate razumjeti kada sastavljate jelovnik prije nego što pitate što bi ljudi u teretani trebali jesti da bi dobili na težini.
Što bi mršavi ljudi trebali jesti u teretani da bi dobili na težini?
Evo 5 skupina tvari i namirnica koje bi gimnastičari trebali ojačati i nadopuniti kako bi postigli idealnu težinu:
Protein
Proteini su skupina tvari koje igraju najvažniju ulogu u izgradnji mišića. Dakle, ovo je također skupina tvari koje igraju odlučujuću ulogu za zdravo debljanje tijekom vježbanja.
Obično trebate dodati 0,8 g proteina/kg tjelesne težine dnevno. Ali kada vježbate, ovu količinu proteina treba povećati, ovisno o učestalosti, razini vježbanja i vašem stanju. Trebali biste jednostavno početi dodavati oko 2g proteina/kg tjelesne težine dnevno i zabilježiti rast mišića nakon mjesec dana treninga. Zatim, na temelju kombinacije indeksa mišićne promjene, prilagodite u skladu s tim.
Izvori proteina u hrani uključuju piletinu, losos, nemasnu govedinu, jaja, tofu, slanutak itd.
Osim toga, možete dodati i proteinske prahove kao što su sirutka, kazein ili prah graha kako biste napravili hranjiv i kalorijski bogat međuobrok tijekom dana.
Ljudi koji vježbaju u teretani trebali bi povećati unos proteina kako bi učinkovito povećali mišiće
Škrob
Ugljikohidrati (ugljikohidrati) važan su izvor energije za tijelo. Za one koji posjećuju teretanu to je još važnije, pa ovu skupinu tvari ne možete zanemariti u svakodnevnoj prehrani. Međutim, trebali biste dati prednost zdravim izvorima ugljikohidrata kao što su smeđa riža, zob, kvinoja, kruh, riža, tjestenina, ...
Mast
Na pitanje što bi ljudi u teretani trebali jesti da bi dobili na težini, mnogi se ljudi često boje skupine masnoća. Međutim, ako znate kako odabrati hranu koja sadrži dobre masti za vaše tijelo, to će biti važan izvor proizvodnje energije, podržavajući vaš proces debljanja.
Namirnice koje sadrže zdrave masnoće za organizam su maslinovo ulje, sojino ulje, riblje ulje, orašasti plodovi i sjemenke, .... Naprotiv, treba izbjegavati i loše masnoće koje se često nalaze u uljima, životinjska mast, brza hrana, pržena hrana, pržena...
Vlakno
Vlakna se često spominju s mnogim važnim dobrobitima, posebice kao pomoć u poboljšanju rada probavnog sustava. Za posjetitelje teretane koji se trebaju udebljati, ovaj će nutrijent pomoći u učinkovitom rješavanju probavnih problema, pomažući vam da apsorbirate hranjive tvari na najbolji način. Istovremeno, vlakna pomažu i razvoju mišića, pomažući da se proces debljanja odvija postupno, zdravo i učinkovito.
Kako bi nadoknadili vlakna, posjetitelji teretane trebali bi jesti puno voća i povrća, posebice špinata, brokule, rajčice, ...
Vitamini i minerali
Što bi mršave osobe trebale jesti dok vježbaju da bi se udebljale? Svakako ne biste trebali preskakati hranu bogatu vitaminima i mineralima. Ove skupine mikronutrijenata igraju važnu ulogu u metaboličkim aktivnostima u tijelu, pomažući vam da optimalno apsorbirate hranjive tvari poput proteina, ugljikohidrata ili masti.
Dakle, kada želite dobiti zdravu težinu, pobrinite se da vaše tijelo dobiva dovoljno prirodnih izvora vitamina i minerala ili uzmite multivitamin (ako je potrebno).
Povrće vam pomaže da učinkovito apsorbirate hranjive tvari iz druge hrane
Primjer jelovnika za mršave ljude za odlazak u teretanu kako bi se brzo udebljali
Evo primjera jelovnika za svaki dan za mršave ljude kako bi brzo dobili na težini:
Doručak
Doručak je najvažniji obrok u danu koji vam daje energiju za funkcioniranje za cijeli dan. Idealno vrijeme doručka je između 6 i 8 ujutro.
Za doručak možete jesti rižu, pho, juhu s rezancima... Osim toga, za doručak kod kuće možete kombinirati i zob, mlijeko, maslac od kikirikija i voće poput borovnica, banana.
Jutarnji snack
Između doručka i ručka svoju prehranu možete nadopuniti međuobrokom od voća, granole ili sušenog voća,...
Ručak
Idealno vrijeme za ručak je između 11 i 12 sati. Ovo se također smatra jednim od najvećih obroka u danu, koji daje tijelu energiju za rad i učinkovito funkcioniranje. Stoga biste za ručak trebali dodati više proteina i škroba. Na primjer, štruca od cjelovitog zrna pšenice, rajčica, zelena salata, nemasno meso posluženo s prženim slatkim krumpirom (s maslinovim uljem).
Popodnevni snack
Oko 14 - 15 sati trebali biste pojesti dodatni obrok uz npr. šalicu voćnog jogurta. Pogotovo ako navečer imate raspored teretane , pobrinite se da jedete oko sat vremena prije vježbanja kako bi tijelo imalo dovoljno energije za vježbanje.
Večera
Za obroke pred kraj dana pripazite da birate namirnice koje su lako probavljive, ali bogate hranjivim tvarima kako ne biste dodatno „opteretili“ probavni sustav. Povrće je idealan izbor za ovaj obrok.
Dodatna večera
Ako ste navečer često gladni ili navečer idete u teretanu, prije spavanja možete dodati i čašu mlijeka ili krišku kruha s bananama.
Nadamo se da ste kroz gornje informacije dobili odgovor što biste trebali jesti u teretani da biste dobili na težini? Jelovnik za debljanje za mršave osobe koje vježbaju u teretani potrebno je prilagoditi svakoj osobi, važno je osigurati dovoljnu opskrbu osnovnim skupinama tvari kao što su proteini, škrob, masti, vlakna, vitamini i minerali, minerali.
Salanganes'Nest posebno i hrana općenito, iako ima mnogo hranjivih tvari, ali ako se koristi na pogrešan način, ne može biti učinkovit. Pa trebaju li stari ljudi jesti ptičje gnijezdo?
Pomfrit je ukusna grickalica koju mnogi vole. Smiju li majke s mlijekom nakon poroda jesti pomfrit? Utječe li na zdravlje majke i djeteta?
Flan je ukusna i hranjiva namirnica. Mango flan isto je jelo koje mnogi roditelji odabiru za svoju djecu. Znate li već kako napraviti flan s mangom za bebu koja odvikava od dojenja?
Odabir dijete koja odgovara vašem tijelu važan je na putu ka mršavljenju i poboljšanju vaše figure. Saznajte više o formuli 4321 za održavanje forme koja danas zanima mnoge.
Krvavica je poznato jelo u kojem mnogi ljudi uživaju, ali ima mnogo potencijalnih zdravstvenih rizika. Unatoč zdravstvenim opasnostima Ministarstva zdravlja, mnogi ljudi ovo još uvijek brkaju s hranjivim jelom. Dakle, jesti krvavicu s proljevom je ispravno?
Sjemenke avokada čine više od 18% volumena avokada i često se odbacuju. Međutim, znanstvenici su pokazali da sjemenke avokada sadrže više od 70% sadržaja antioksidansa u svakom voću, tako da su sjemenke avokada izvrstan izvor hranjivih tvari s brojnim zdravstvenim prednostima.
Kokos je tipično voće na Zapadu, ne samo da ima osvježavajući učinak, ovo voće također donosi mnogo velikih dobrobiti za zdravlje. Osim kokosove vode, kopra sadrži i mnogo zdravih nutrijenata. Dakle, koje hranjive tvari sadrži kopra? Je li kopra masna? Koje su zdravstvene dobrobiti kopre?
Vijetnamcima vjerojatno nije poznato čuti ime plesna gljiva. Ova plesna gljiva nema mnogo objekata za uzgoj u Vijetnamu. Dakle, što su plesne gljive, koje su zdravstvene prednosti plesnih gljiva?
Osim što se jede sirovo ili kombinira s juhom, od gorkog se povrća kuha i riblja juha od zmijoglavca. Ovo je jelo koje organizmu donosi puno hranjivih tvari i ima jedinstven ukus. Dakle, kako kuhati riblju juhu od zmijske glave s gorkim povrćem?
Kako dob raste, starije osobe se moraju suočiti sa starenjem, što dovodi do smanjenja gustoće kostiju, starije osobe se često suočavaju s visokim rizikom od prijeloma pri jednostavnom neopreznom padu. Kako bi se lomovi kostiju u starijih osoba sveli na najmanju moguću mjeru, vrlo je važna prehrana, a posebno nadoknada kalcija u dovoljnoj i razumnoj mjeri. Dakle, što starije osobe jedu kao nadopunu kalcija?
