Kuinka hengittää tanko oikein? Kokemuksia aloittelijoille vetäytymisen harjoitteluun

Tangon oikea sisäänhengittäminen auttaa harjoittajaa välttämään loukkaantumisriskiä ja parantamaan tehokkuutta harjoituksen aikana. Tässä on joitain yleisiä virheitä ja kokemuksia aloittelijoille, kun he harjoittelevat vetoa. 

Vedonlyönti on harjoitus, joka tuo monia etuja harjoittajan fyysiselle ja henkiselle terveydelle. Vaikka se tuo monia etuja vartalolle, kaikki eivät voi harjoitella vedot kunnolla ja hengittää monta kertaa. Jotta pystyt hengittämään tankon kunnolla saadaksesi hyviä tuloksia, lue kanssamme alla olevat ohjeet. 

Oikea tekniikka tangon sisäänhengittämiseen tangon harjoittajille

Aloittelijoille ja pitkään harjoittelijoille on luvassa erilaisia ​​terveys- ja tekniikoita, joten perustaitojen lisäksi tankoa harrastavien tulee keskittyä kumppaneihin:

• Aseta kätesi tangolle niin, että käsien välinen etäisyys on leveämpi kuin hartioiden leveys: Tämä auttaa vähentämään kehon painoa, lievittää käsien painetta, sopii aloittelijoille.
• Kahdella kädellä tiukasti kiinni tangosta, on kaksi tapaa tarttumiseen: Pidä kättäsi niin, että kämmen on ulospäin, tai nyrkki niin, että kämmen on sisäänpäin. Aloittelijoille on suositeltavaa käyttää 2. tapaa pitää tangoa kämmen vartaloa kohti.
• Aloittelijoille nostaessasi sinun on yritettävä pitää selkä suorana, rintakehä hieman eteenpäin. Tämä harjoitus helpottaa aloittelijoiden harjoittelua ja vähentää urheiluvammoja .

Vedonlyönti on harjoitus, joka vie paljon energiaa, joten ole kärsivällinen

Sinun tulee käyttää käsivarsien ja hartioiden voimaa vetääksesi kehon painoasi tangon yli yhdessä hengityksen kanssa. Hengitä hitaasti, kun nostat vartaloasi ja hengitä syvään, kun lasket itsesi. Pieni vinkki kehon painon pudottamiseksi tangolla ollessa on sulkea kätesi lähelle vartaloasi. Lisäksi täytyy muistaa, että tangoa nostettaessa vartalo on melkein kiinteässä tilassa, vain kädet ja käsivarret liikkuvat, se on oikea asento.

Kun olet tangossa, yritä pitää kehosi tangon päällä muutaman sekunnin ajan ennen kuin lasket sen alas. Toista push-up liike ylös ja alas.

Oikea veto ei keskity vain ylösvetoasentoon, vaan kestääkseen kehon on saatava riittävästi happea. Sinun tulisi tehdä tavaksesi hengittää kunnolla punnerrusprosessin aikana.

Joitakin yleisiä virheitä tankon hengittämisessä

• Liian rento laskettaessa: Tämä on virhe, jonka monet ihmiset tekevät yrittäessään heilauttaa tankoa, ja kun he laskevat alas, vartalo on liian mukava. On kuitenkin huomioitava, olipa vartaloa nostettu tai laskettu, lihakset tulee pitää ja lihakset kireällä ollakseen tehokkaita.

Laskettaessa ei pidä olla liian rento

• Taivutus, väärä asento: Pidä kehosi tasapainossa, varsinkin kun selkä on suora. Koska tämä on harjoituksen vakioasento.
• Käsien etäisyys: Aseta hieman hartioiden leveyttä leveämmälle, jos laitat sen liian lähelle tai liian kauas, sinun on vaikea nostaa tankoa kunnolla ylös.
• Ei lämmittelyä: Vain 5-10 minuutin lämmittely voi auttaa sinua välttämään tarpeettomia vammoja.
• Älä keskity laatuun: Pienen tankin hengittäminen laadukkaasti on silti parempi kuin hengittää paljon varmistamatta tekniikkaa. Aloittelijoille kannattaa harjoitella 5-7 kertaa sarjaa kohden ja 3-4 sarjaa per harjoitus. Lepo 2 sarjan välillä on 30 sekuntia.
• Saa liikaa vauhtia tangon päälle astuessasi: Aloittelijoilla ei ole tarpeeksi voimaa käsissään, joten he tarvitsevat paljon vauhtia päästäkseen tangon päälle. Suuren vauhdin ottaminen voi kuitenkin saada kehon menettää voimansa ja selkäranka ei pysty pysymään suorana, mikä johtaa helposti selkäydinvammaan.
• Rima ei ole riittävän korkea: Aloittelijat eivät usein ole tarpeeksi vahvoja nostaakseen ihmisiä tangon yli, vakiotanko on olkatango, tällä hetkellä harjoitus ei ole tehokasta.
• Harjoittele liian nopeasti: Hartioiden ja käsivarsien lihaksia kasvattavia liikkeitä on harjoitettava hitaasti, jotta ne olisivat tehokkaita. Jos nostat tangon ylös liian nopeasti, et pysty rakentamaan lihaksia. Kun olet tottunut ylösvetoliikkeeseen, voit lisätä harjoituksen vaikeutta muuttamalla asentoa. Voit muuttaa käsien välistä etäisyyttä kahdella tavalla: Pidä kädet lähellä toisiaan tai aseta kätesi kauemmaksi toisistaan, olkapäitä leveämmäksi.
• Näissä kahdessa muokatussa liikkeessä olet tangolla vaikeampaa, joten se vie enemmän voimaa hartioihin ja käsivarsiin. Kaksi lähekkäin olevaa kättä työskentelee enemmän käsien lihaksille ja kaksi erillään olevaa kättä pääasiassa selkälihaksille. 

Oikean tankon hengittäminen auttaa vähentämään energiaa ja harjoittelemaan tehokkaasti

Kokemuksia aloittelijoille oikean vetotangon harjoitteluun

Aloittelijoille, usein ihmisillä, joilla ei ole vahvaa käsivoimaa, ei ole ollut aikaa tottua tähän aiheeseen. Siksi on helppo tehdä virheitä, helppo masentua. Pidä seuraavat vinkit mielessä varmistaaksesi tehokkaan tankoharjoituksen:

• Tai lämmittele ennen harjoittelua: Kuten missä tahansa muussakin urheilulajissa, vetovedoissa sinun on lämmitettävä huolellisesti varmistaaksesi, että kehosi siirtyy lepotilasta harjoitustilaan. Mahdolliset vammat harjoituksen aikana.
• Hengitys harjoituksen aikana: Huomioi, että hengityksen tulee olla rytmistä, kun nouset tangoa ylös tai lasket vartaloasi. Hengityksen tulee varmistaa tasainen koordinaatio käden lihasten kanssa.

Hengitä tasaisesti harjoituksen aikana

• Harjoittele ensin matalakorkuiset tangot: Aloittelijan tangot saavat olla vain rinnan korkeudella aloittelijoille. Tällä tangolla et voi tehdä harjoitusta keinuttamalla ylös ja alas kuin ammattilainen, vaan sinun tulee harjoitella liikkeillä, jotka auttavat lisäämään käsivarren lihasten voimaa.
• Käsilihasten harjoitteluliikkeet tulee tehdä mahdollisimman hitaasti ja ne tulee huomioida, jotta käsilihakset supistuvat aina ohjeiden mukaisesti.

Yllä on laatimamme opas tangon oikeaan sisäänhengittämiseen aloittelijoille. Toivottavasti yllä olevien tietojen avulla sinulla on enemmän hyödyllistä tietoa harjoitellaksesi tankoa kunnolla ja saavuttaaksesi halutun vaikutuksen.