Vuorottelupäiväinen ajoittainen paasto

Vuorottelupäivän jaksoittaisella paastolla , jota kutsutaan myös 4:3-suunnitelmaksi, on kaikista suunnitelmista eniten tieteellisiä tietoja, jotka tukevat sen tehokkuutta ja turvallisuutta. Lue ja katso, sopiiko vaihtoehtoinen päiväpaastosuunnitelma sinulle.

Vaihtoehtoisen päivän jaksoittaisten paastosuunnitelmien eri versiot

Tiukka vuorokausipaasto on yksi äärimmäisistä ruokavalion interventioista, koska vältät kaikkea ruokaa 36 tunnin ajan. Yhtenä päivänä syöt, seuraavana ei, toista. Toisin sanoen paastoat yhtenä päivänä ja syöt sitten mitä haluat seuraavana päivänä, sitten paastoat seuraavana päivänä ja niin edelleen. Toisin sanoen syöt neljä päivää viikossa ja paastoat kolme ei peräkkäistä päivää.

Vuorottelupäiväiset jaksottaiset paastoaikataulut eivät ole kaikki samanlaisia. Seuraavassa luettelossa mainitaan joitakin eri tapoja, joilla Vaihtoehtoisen päivän ajoittaiset paastosuunnitelmat voivat tapahtua:

• Vaihdat edestakaisin päivien välillä, jolloin syöt enemmän, ja päivien välillä, jolloin syöt vähemmän.
• Et syö mitään tai juuri mitään paastopäivinäsi ja niin paljon kuin haluat juhlapäivinäsi.
• Vähennät tavanomaista syömistäsi kolmanneksella tai puoleen paastopäivinäsi ja annat itsesi syödä tavallista enemmän paastopäivinäsi. Tätä kutsutaan joskus kaloripyöräilyksi.
• Teet täydellisen paaston maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin, joten jaksottainen paasto on kolmen päivän yritys. Tämä versio on suosittu, koska sinulla on viikonloppuisin aikaa nauttia syömisestä ystävien ja perheen kanssa.

Vaikka jotkin vaihtoehtoiset paastoaikataulut sallivat kalorittomat juomat vain paastopäivinä, toiset sallivat pieniä määriä ruokaa (tyypillisesti enintään 25 prosenttia päivittäisistä kokonaiskaloreistasi) paastopäivinä.

Tiede vaihtoehtoisesta paastosuunnitelmasta

Tieteilijänä vaihtoehtoinen jaksollinen paastosuunnitelma on yksi suosikeistani, koska pidän tietojen näkemisestä. Alhainen ja katso, on olemassa lukemattomia luotettavaa tieteellistä tutkimusta, jotka koskevat vuorottelevaa paastoa ja siihen liittyviä ihmeellisiä terveyshyötyjä.

Esimerkiksi Cell Metabolism -lehti julkaisi tulokset satunnaistetusta kliinisestä tutkimuksesta (syyn ja seurauksen osoittavien tieteellisten tutkimusten kultastandardi), jossa tutkittiin vuorotellen tapahtuvan jaksoittaisen paaston vaikutuksia kehoon. Suurin laatuaan koskeva tutkimus, jossa tarkasteltiin tiukan vuorottelevan päiväpaaston vaikutuksia terveillä ihmisillä, osoitti monenlaisia ​​terveyshyötyjä. Osallistujat vaihtoivat 36 tuntia nollakalorista syöntiä 12 tunnin rajoittamattoman syömisen kanssa.

Tässä tutkimuksessa itävaltalaiset tutkijat ottavat mukaan 60 osallistujaa (molempien ryhmien koehenkilöt olivat kaikki normaalipainoisia ja terveitä, iältään 35–65-vuotiaita) neljän viikon tutkimukseen ja satunnaistivat koehenkilöt joko vaihtoehtoiseen paastoryhmään tai kontrolliryhmään. ryhmä. Kontrolliryhmä sai syödä niin paljon kuin ryhmä halusi. Tässä ovat jaksottaisen paaston ryhmässä havaitut tulokset:

• Ryhmällä oli todisteita jatkuvasta ketoaineiden määrästä veressä, jopa ei-paastopäivinä. Ketonien ylivuodon on osoitettu edistävän terveyttä monin tavoin.
• Ryhmällä oli alentuneet veren merkkiainetasot, jotka liittyvät ikään liittyvään sairauteen ja tulehdukseen, nimeltään liukoinen solujen välinen adheesiomolekyyli-1.
• Ryhmällä oli alentunut kilpirauhashormonin, nimeltään trijodityroniini, taso ilman, että kilpirauhasen toiminta heikkeni. Tämän hormonin alhaiset tasot on yhdistetty ihmisten pitkäikäisyyteen.
• Ryhmällä oli alentunut LDL-kolesteroli- ja triglyseriditasot.
• Ryhmä menetti painoa ja kehon rasvaa (9 prosentin kehon rasvan menetys, erityisesti haitallisen vatsan rasvan väheneminen).

Nämä ajoittaiset paastoajat joivat vain vettä paastopäivinään ja jatkoivat tavanomaista aktiivisuustasoaan. Tämä kuva kuvaa tässä tutkimuksessa käytettyä jaksoittaista paastoamisaikataulua (ympyrä-kenoviiva symboli ilmaisee täydellistä pelkän veden paastoa).

Tässä tutkimuksessa käytetty vuorottelevan päivän jaksottainen paastomalli

Tutkimushenkilöt olivat terveitä, nuoria ja keski-ikäisiä, aktiivisia aikuisia. Jos sinulla on lääketieteellisiä ongelmia tai sairauksia, sinun on hankittava lääkärisi suostumus ennen kuin aloitat ajoittaisen paaston.

Vaihtoehtoisen päivän jaksottaisen paastosuunnitelman lisätutkimukset ovat osoittaneet, että seuraavat seikat ovat vähentyneet:

• Astma
• Sydämen rytmihäiriöt
• Insuliiniresistenssi
• Vaihdevuodet kuumia aaltoja
• Kausiluonteiset allergiat

Hyödynnä vaihtoehtoisen päivän jaksoittaisesta paastosuunnitelmasta

Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin vaihtoehtoisen päivän jaksoittaista paastosuunnitelmaa ja korostettiin useita etuja. Tohtori Krista Varady, ravitsemustieteen apulaisprofessori Illinoisin yliopistosta, viittaa vuorotellen jatkuvaan paastosuunnitelmaan joka toinen päivä -ruokavalioksi . sitä kutsutaan myös Up-Day, Down-Day -suunnitelmaksi. Hän on julkaissut kirjan ja lukuisia hyvin rakennettuja tutkimuksia. Tämä suunnitelma sisältää paastopäivän, jossa yksilöt kuluttavat 25 prosenttia kaloritarpeestaan, vuorotellen rehupäivän kanssa, jolloin ihmiset syövät niin paljon kuin haluavat.

12 viikkoa kestäneessä satunnaistetussa kliinisessä tutkimuksessa (artikkeli julkaistu Nutrition Journalissa) Varady värväsi sekä normaalipainoisia että ylipainoisia koehenkilöitä. 12 viikon jaksoittaisen paastopäivän jälkeen terveyshyödyt olivat vakuuttavia. Aineet:

• Laihtui. Kehon paino laski 6 prosenttia (11 puntaa) kokeen loppuun mennessä.
• Vähentynyt kehon rasva. Kehon rasva väheni 7,7 kiloa ilman muutoksia lihasmassassa.
• Tuntui täyteläiseltä. Ruokavaliotyytyväisyys ja kylläisyyden tunne lisääntyivät lähtötasosta hoidon jälkeiseen aikaan.
• Osoitti positiivisia muutoksia sydänsairauksien riskin merkkiaineissa. Merkittävä triglyseridipitoisuuden lasku (20 prosenttia) havaittiin 12 viikon jälkeen. Lisäksi LDL-hiukkaskoko kasvoi myös hoidon jälkeen (LDL on huonoa kolesterolia ja suurempi on terveellisempää).
• Alempi tulehdus kokenut. Havaittiin verenkierron c-reaktiivisen proteiinin (CRP) pitoisuuksien laskua. CRP on maksan tuottama proteiini, joka on kehon tulehduksen merkki.
• Oli lisääntynyt insuliiniherkkyys. Lisääntynyt adiponektiinin, proteiinihormonin, jolla on diabetesta, tulehdusta ja aterogeeneja ehkäiseviä vaikutuksia, sekä insuliinin herkistäjänä toimiva hormoni.

Vaihtoehtoisen päivän jaksoittaisella paastolla on ollut lukuisia muita tieteellisiä tutkimustuloksia sen hyödyistä. Näitä ovat seuraavat:

• Lisääntynyt paino ja rasvanpudotus. Nutrition Journalissa julkaistussa 2013-tutkimuksessa havaittiin, että tämän 12 viikon jaksoittaisen paaston noudattaminen aiheutti lähes 8 kiloa kehon rasvan menetystä. Jos keski-ikäinen leviäminen on ongelma, toisessa äskettäisessä tutkimuksessa todettiin, että 50–59-vuotiaat ihmiset saavuttivat suuremman painonpudotuksen vuorotellen jaksoittaisella paastolla verrattuna muihin ikäryhmiin.
• Parantunut sydämen terveys. Sydänsairaus on yleisin kuolinsyy maailmanlaajuisesti. Vuorottelupäiväinen jaksottainen paasto auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä monin tavoin, mikä olisi hedelmällisempää yhdistettynä terveelliseen Välimeren ruokavalioon, jonka on todistetusti edistää sydämen terveyttä.
• Parempi insuliiniherkkyys ja verensokeri. Korkea verensokeritaso ilmenee, kun elimistö ei tuota tarpeeksi insuliinia tai ei pysty käyttämään saatavilla olevaa insuliinia oikein (kutsutaan insuliiniresistenssiksi ). Jatkuvasti korkea sokeritaso voi johtaa diabetekseen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vuorotellen jaksoittainen paasto voi auttaa alentamaan paastoverensokeritasoja vähentämällä veren insuliinitasoja ja lisäämällä insuliiniherkkyyttä.
• Edistetty autofagiaa. Autofagia on prosessi, jossa keho kierrättää käyttämättömiä, vaurioituneita ja mahdollisesti haitallisia solukomponentteja.
• Edistetty pitkäikäisyyttä (eläimillä). Kokonaiskalorien saannin rajoittaminen, joka voidaan saavuttaa vuorotellen jaksoittaisella paastolla, on eläinkokeissa osoittanut merkittävästi pidentävän elinikää.

Harjoittele vuorotellen jaksoittaisen paaston aikana

Voit ja pitää harjoitella vuorotellen jaksoittaisen paastoohjelman aikana. Haluat ehkä harkita, milloin ja miten ajoitat erityyppisiä harjoituksiasi paastokalenterisi aikana.

Saatat ihmetellä, miksi haluat lisätä harjoittelua vuorotellen jatkuvaan paasto-ohjelmaasi. Vastaus on yksinkertainen – voit tehostaa painonpudotusta! Obesity- lehti julkaisi tutkimuksen, joka osoitti osallistujien kaksinkertaistavan painonpudotuksensa kardiolla. Kuusikymmentä ylipainoista henkilöä jaettiin neljään ryhmään:

• Vaihtoehtoinen paasto yksin (ruokavalio)
• Ruokavalio plus kardioharjoittelu
• Ei ruokavaliota tai liikuntaa
• Harjoittele yksin

Osallistujat, jotka yhdistivät vuorotellen jaksoittaisen paastosuunnitelman kardioharjoitukseen, polttivat vähintään kaksi kertaa niin paljon rasvaa kuin jokainen yksittäinen lähestymistapa. Tutkijat osoittivat myös, että yhdistelmä tuotti ylivoimaisia ​​muutoksia kehon koostumukseen (merkittävä kehon rasvan menetys ja lihasmassan säilyminen) ja vähensi sydänsairauksien riskiä yksittäisiin hoitoihin verrattuna.

Varmista, että hankit henkilökohtaisen lääkärisi suostumuksen ennen harjoitusohjelmaan osallistumista, erityisesti harjoittelua yhdistettynä ajoittaiseen paastoon.

Vuorottelupäivän katseleminen jaksottaisena paastona – esimerkki 1 viikon kalenteri

Olet ehkä nähnyt useita erilaisia ​​esimerkkejä Internetissä kelluvasta vuorokaudesta jaksottaisesta paastoamisesta. Tämä kuva näyttää esimerkin tämän suunnitelman sisällyttämisestä elämääsi.

Esimerkki 1 viikon vaihtoehtoisesta paastosuunnitelmasta

Vuorottelupäiväpaasto on toinen vaikea jaksottaisen paaston muoto, jota ei suositella aloittelijoille. Voit halutessasi tehdä siitä helpompaa sallimalla itsellesi 25 prosenttia tyypillisistä kaloreistasi paastopäivinäsi. Saat silti valtavat terveyshyödyt riippumatta siitä, minkä tyylin valitset.