Välimeren ruokavalion reseptit: Papuruoat

Kikherneet (tunnetaan myös nimellä garbanzo pavut) ja fava pavut ovat Välimeren keittiön yleisimpiä papuja, mutta näet myös muita lajikkeita, kuten mustia papuja ja munuaispapuja. Pavut ovat niin hyvä ruoka, koska ne lisäävät herkullista kasvipohjaista proteiinia, tonnia vitamiineja ja kivennäisaineita, kuituja ja fytokemikaaleja (jotka auttavat estämään kroonisia sairauksia).

Mustat pavut tomaateilla ja fetalla

Valmistusaika: 10 minuuttia

Saanto: 8 annosta

4 Roma- tai luumutomaattia kuutioituna

Kaksi 14,5 unssin tölkkiä mustia papuja, valutettu ja huuhdeltu

1/2 punasipulia, viipaloituna

1/4 kuppia tuoretta tilliä, hienonnettu

1 sitruunan mehu

2 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä

1/4 kuppia murskattua fetajuustoa

Suolaa maun mukaan

Sekoita tarjoilukulhossa kaikki paitsi feta ja suola.

Ripottele päälle feta ja mausta suolalla maun mukaan ennen tarjoilua.

Annosta kohden: Kaloreita 121 (Rasvasta 42); Rasvaa 5 g (tyydyttynyt 1 g); Kolesteroli 4 mg; natrium 173 mg; Hiilihydraatti 15 g (ravintokuitu 5 g); Proteiinia 6 g.

Kikherneet aurinkokuivattujen tomaattien ja paahdetun punaisen paprikan kera

Valmistusaika: 25 minuuttia

Kypsennysaika: 22 minuuttia

Saanto: 6 annosta

1 punainen paprika

2 kuppia vettä

4 aurinkokuivattua tomaattia

1/4 kuppia punaviinietikkaa

2 valkosipulinkynttä, hienonnettuna

2 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä

Kaksi 14,5 unssin tölkkiä kikherneitä, valutettu ja huuhdeltu

1/2 kuppi persiljaa, hienonnettu

Suolaa maun mukaan

Halkaise punainen paprika pituussuunnassa. Aseta se nahkapuoli ylöspäin uunipellille ja paista (noin 5 tuumaa broilerista) 5–8 minuuttia tai kunnes se on hieman musttunut ja iho kuplii.

Aseta hiiltyneet paprikan puolikkaat ruskeaan paperipussiin ja rullaa pussi alas sulkeaksesi se. Anna pippurin kiehua 10 minuuttia. Poista sitten paprika, poista hiiltynyt kuori ja leikkaa paprikat ohuiksi nauhoiksi.

Paista sillä välin 2 kupillista vettä mikroaaltouunin kestävässä kulhossa 4 minuuttia tai kunnes kiehuvat. Lisää aurinkokuivatut tomaatit ja anna niiden kiehua 10 minuuttia. Valuta tomaatit ja leikkaa ne ohuiksi suikaleiksi.

Vatkaa tarjoilukulhossa punaviinietikka, valkosipuli ja oliiviöljy. Ripottele joukkoon kikherneet, paahdetut punaiset paprikanauhat, aurinkokuivatut tomaattinauhat ja persilja. Mausta seos suolalla maun mukaan ja tarjoile.

Annosta kohden: Kaloreita 195 (Rasvasta 65); Rasvaa 7 g (tyydyttynyt 1 g); Kolesteroli 0 mg; natrium 198 mg; Hiilihydraatti 26 g (ravintokuitu 8 g); Proteiinia 8g.

Punajuuri- ja munuaispapusalaatti

Valmistusaika: 12 minuuttia

Kypsennysaika: 15 minuuttia

Saanto: 4 annosta

4 punajuurta, kuorittu ja varret poistettu

Yksi 14,5 unssin tölkki munuaispapuja valutettuna ja huuhdeltuna

4 vihreää sipulia, hienonnettuna

1 sitruunan mehu

2 ruokalusikallista oliiviöljyä

1 rkl granaattiomenasiirappia tai -mehua

Suolaa ja pippuria maun mukaan

Täytä 2 litran kattila vedellä ja lisää punajuuret.

Kuumenna vesi kiehuvaksi ja alenna lämpöä kiehuvaksi, kunnes punajuuret ovat kypsiä (noin 10 minuuttia). Siivilöi siivilässä ja laita punajuuret välittömästi jääveteen keskeyttämään keittäminen.

Anna punajuurien jäähtyä 3 minuuttia.

Poista punajuurista kuoret (niiden tulee kuoriutua helposti ilman leikkausveistä). Leikkaa punajuuret ohuiksi puolikuun muotoisiksi ja siirrä sivuun.

Sekoita tarjoiluastiaan munuaispavut, vihreä sipuli, sitruunamehu, oliiviöljy ja granaattiomenasiirappi ja sekoita varovasti. Lisää punajuuret, mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan ja tarjoile.

Annosta kohden: Kaloreita 175 (Rasvasta 67); Rasvaa 7 g (tyydyttynyt 1 g); Kolesteroli 0 mg; natrium 200 mg; Hiilihydraatti 22g (ravintokuitu 7g); Proteiinia 6 g.

Falafel

Valmistusaika: 12 minuuttia

Kypsennysaika: 35 minuuttia

Saanto: 6 annosta

Kaksi 14,5 unssin tölkkiä kikherneitä, valutettu ja huuhdeltu

1/2 isoa sipulia karkeasti hienonnettuna (noin 1 kuppi)

2 ruokalusikallista hienonnettua tuoretta persiljaa

2 ruokalusikallista hienonnettuna tuoretta korianteria

1/2 tl suolaa

1/2-1 tl paprikahiutaleita

4 valkosipulinkynttä, jauhettu

1 tl jauhettua kuminaa

1 tl leivinjauhetta

1/4 kuppi jauhoja

2 ruokalusikallista oliiviöljyä

Kurkkujogurttikastike tarjoiluun

Kuumenna monitoimikoneessa kikherneitä, sipulia, persiljaa, korianteria, suolaa, paprikahiutaleita, valkosipulia ja kuminaa 3 minuutin ajan. Pysähdy 30 sekunnin välein sekoittamaan seosta tasaiseksi sekoitukseksi.

Yhdistä leivinjauhe ja jauhot pienessä kulhossa. Poista kikherneseos monitoimikoneesta, sekoita joukkoon jauhoseos ja muotoile paputaikinasta kaksitoista 3 tuuman pihviä.

Kuumenna paistinpannua keskilämmöllä 1 minuutti tai kunnes se on kuuma. Lisää pihvit, varo, ettet tunkeudu pannulle. Paista pihvejä pannulla 3–4 minuuttia kummaltakin puolelta tai kunnes muodostuu kultainen kuori.

Tarjoile kuumana tai huoneenlämpöisenä. Tarjoile 1-2 ruokalusikallisen tzatziki-kastikkeen kanssa.

Annosta kohden: Kaloreita 207 (Rasvasta 62); Rasvaa 7 g (tyydyttynyt 1 g); Kolesteroli 0 mg; natrium 465 mg; Hiilihydraatti 29 g (ravintokuitu 7 g); Proteiinia 8g.