Ovatko rasvat terveellisiä vai epäterveellisiä diabeetikoille? Olet ehkä kuullut paljon ristiriitaista tietoa rasvasta. Rasvalla on huono maine haitallisena, mutta usko tai älä, kehosi tarvitsee rasvaa toimiakseen kunnolla, ja terveellisiä rasvoja on olemassa. Autamme selittämään eron erilaisten rasvatyyppien välillä. Tämän osion loppuun mennessä ymmärrät paremmin, kuinka rasvat sopivat terveelliseen elämäntapaan diabeteksen kanssa.
Rasva voi olla diabeetikoiden toiseksi tärkein ravintoaine, jota on seurattava ruokavaliossaan hiilihydraattien jälkeen. Syömälläsi rasvalla on vaikutusta painonhallintaan, mikä on monien tyypin 2 diabetesta sairastavien tavoite, sekä sydän- ja verisuoniterveyteen. Kaikki rasvat, tyypistä riippumatta, ovat runsaasti kaloreita, joten on tärkeää pitää silmällä annoksen kokoa, kun syöt rasvaisia ruokia.
Syömäsi rasvan tyyppi on tärkeämpi kuin rasvan kokonaismäärä. On olemassa terveellisiä ja epäterveellisiä rasvoja. Terveisiin rasvoihin kuuluvat tyydyttymättömät rasvat (sekä kertatyydyttymättömät että monityydyttymättömät) ja omega-3-rasvahapot; Näillä rasvoilla on sydäntä suojaavia ominaisuuksia. Sydän- ja verisuonitautien (sydän ja verisuoni) komplikaatiot ovat huolestuttavia diabeetikoita; tyydyttyneiden ja transrasvojen – epäterveellisten rasvojen – saannin rajoittaminen ja terveellisten rasvojen valitseminen sen sijaan on askel kohti sydänsairauksien riskin vähentämistä diabeetikoilla.
Tyydyttyneet ja transrasvat tunnetaan epäterveellisinä rasvoina. Tyydyttyneet rasvat nostavat veren kolesterolitasoa, mikä on sydänsairauksien riskitekijä. Diabeetikoilla on jo suurempi riski saada sydän- ja verisuonisairauksia, mutta voit auttaa suojaamaan sydäntäsi syömällä vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja korvaamalla ruokavaliosi tyydyttyneiden ja transrasvojen lähteet terveellisillä rasvoilla. Mutta ensimmäinen askel kohti muutosta on tunnistaa epäterveellisten rasvojen lähteet. Joitakin esimerkkejä tyydyttyneitä rasvoja sisältävistä elintarvikkeista ovat seuraavat:
Näiden ruokien rajoittaminen voi vähentää sydänsairauksien riskiä. Yleinen tavoite on pyrkiä siihen, että alle 10 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee tyydyttyneistä rasvoista, mikä vastaa noin 13–22 grammaa tyydyttynyttä rasvaa päivässä riippuen kaloritarpeesta. Tarkista terveydenhuollon tarjoajaltasi tai rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta (RD) tai rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta (RDN), onko tämä tavoite sopiva sinulle. Kun ostat rasvaisia ruokia, tarkista ravintoarvomerkintä; elintarvikkeita, joissa on 1 gramma tai vähemmän tyydyttynyttä rasvaa, pidetään yleensä vähärasvaisena.
Transrasvat, joita kutsutaan myös transrasvahapoiksi, ovat prosessoituja rasvoja, jotka syntyvät muuttamalla nestemäisiä rasvoja, kuten kasviöljyjä, kiinteiksi rasvoiksi. On olemassa luonnossa esiintyviä transrasvoja, mutta suurin osa markkinoilla olevista tuotteissa olevista transrasvoista lisätään elintarvikkeisiin jalostuksen aikana. Pääasiallinen transrasvojen lähde on osittain hydrattu öljy. Transrasvoja esiintyi aiemmin monissa tuotteissa, mukaan lukien margariinit ja voin kaltaiset levitteet ja leivonnaiset, kuten keksit, kakut, keksit, pakastepizza ja piirakkapohjat. Transrasvoja poistetaan elintarviketarjonnasta, koska vuonna 2015 Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto totesi, että transrasvoja ei "yleisesti tunnustettu turvallisiksi". Elintarvikevalmistajilla on vuoteen 2018 asti aikaa poistaa transrasvat kokonaan elintarvikkeista. Yleisesti ottaen kaikkien ihmisten tulisi välttää transrasvoja. Niin,
Monityydyttymättömät rasvat, monityydyttymättömät rasvat ja omega-3-rasvahapot ovat terveellisempiä valintoja kuin tyydyttyneet ja transrasvat (katso edellinen osa). Kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja pidetään terveinä, koska niillä on kyky alentaa LDL-kolesterolia tai huonoa kolesterolia. Tämä on hieno uutinen diabeetikoille (ja koko väestölle), koska korkea LDL-kolesteroli on riskitekijä sydän- ja verisuonisairauksille. Tyydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat kasvikset, pähkinät ja siemenet.
Löydät kertatyydyttymättömiä rasvoja seuraavista elintarvikkeista:
Monityydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat seuraavat:
Omega-3-rasvahapot voivat parantaa sydämen terveyttä vähentämällä valtimoiden tukkeutumisen riskiä. Omega-3-rasvahappojen ensisijaiset lähteet ovat kala ja jotkin kasviperäiset ruoat - rypsiöljy, pellavansiemen- ja pellavansiemenöljy, soijapaputuotteet ja saksanpähkinät. Kalat, joissa on paljon omega-3-rasvahappoja, sisältävät seuraavat:
Joten nauti muutama annos (paistamatonta) kalaa viikossa hyödyntääksesi sydämelle terveellisten omega-3-rasvahappojen edut!
Perunat kestävät hyvin tässä reseptissä olevia voimakkaita valkosipulin ja kuminan makuja. Nämä paahdetut perunat ovat loistava lisuke paahdetun, grillatun tai paistetun lihan tai siipikarjan kanssa. Luotto: ©David Bishop Sato: 4-6 annosta Valmistusaika: 10 minuuttia Kypsennysaika: Noin 45 minuuttia Maustemittari: Kohtalaisen maustettu tai kuuma […]
Tämä tomaattisävyinen perusriisi sopii moniin meksikolaisiin ruokiin. Riisille värin antavan Red Roasted Tomato Salsan voi valmistaa vaikka viikko etukäteen. Luotto: ©iStockphoto.com/miodrag ignjatovic Valmistusaika: 5 minuuttia, plus 35 minuuttia punaista paahdettua tomaattisalsaa varten Kypsennysaika: 45 minuuttia Saanto: 6-8 annosta 3 […]
Saadaksesi maksimaalisen maun tästä gluteenittomasta salaatista, marinoi pihvi aikaisin aamulla tai yön yli, jotta se imee kaiken mausteiden olemuksen. Vaikka tämä resepti on vielä parempi, kun pihvi grillataan avotulella, broilerin käyttö on hyvä vaihtoehto. Luotto: ©iStockphoto.com/AndreySt Valmistusaika: 10 […]
Kun olet päättänyt siirtyä vehnättömäksi tai gluteenittomaksi, sinun on puhdistettava keittiöstäsi ruoat, joita et enää halua syödä. Joillekin ihmisille aivojensa kiertäminen pilaamattomien ruokien hävittämiseen voi olla ensimmäinen este, joka on voitettava. Joistakin tavoista on vaikea päästä eroon, mutta ymmärrä, että jokaisen murolaatikon heittäminen, […]
Kun syöt ulkona, voit näyttää tämän kortin ravintolan hoitajalle tai kokille. Perustiedoissa kerrotaan, mitä saa ja mitä ei saa syödä gluteenittomalla ruokavaliolla. cNapsauta tätä ladataksesi ja tulostaaksesi tämän kortin.
Saatat jo tietää, kuinka vehnän kulutus voi lisätä zonuliinitasoja, mikä saa veri-aivoesteen päästämään ei-toivotut hiukkaset läpi ja johtaa tulehdukseen. Tiede on osoittanut yhteyden tämän tulehduksen ja neurologisten sairauksien, kuten Parkinsonin, Alzheimerin ja dementian välillä (vuotavan suolen neurologisten oireiden, kuten migreenin ja […]
Haluat ehkä tietää, kuinka vehnätön ruokavaliosi voi parantaa terveyttäsi. Vuotuinen fyysinen tutkimus tuottaa lähes aina peruslipidipaneelin, verikokeen, joka mittaa kokonaiskolesterolin, LDL:n (pienitiheyksiset lipoproteiinit), HDL:n (korkean tiheyden lipoproteiinit) ja triglyseridit. Näitä merkkejä kutsutaan "neljäksi suureksi", ja lääketieteellinen yhteisö antaa heille […]
Tämä vatsaystävällinen aasialaisvaikutteinen sianliharesepti - maustettuna valkosipulilla, kiinalaisella viiden mausteen jauheella ja soijakastikkeella - voidaan tarjoilla täysjyväsämpylissä, joiden päällä on parsakaalisalaattia ja suolakurkkua. Vaihtelun vuoksi leikkaa liha viipaloiksi ja laita se höyrytetyn riisin ja parsakaalin päälle. Valmistusaika: 10 minuuttia Keitä […]
Matalaglykeeminen ruokavalio on loistava valinta raskaana oleville naisille, koska sinun ei tarvitse rajoittaa kaloreita, saat paremman verensokerin hallintaan ja syöt paljon ravintopitoisia ruokia, jotka ovat tärkeitä vauvallesi. Sen avulla voit myös olla liian rajoittamatta raskauden aikana, mikä ei ole raskaana […]
Valitse jyvät huolellisesti etsimällä täysjyvätuotteita, jotka sisältävät alhaisemman glykeemisen jyviä, kuten bulguria, tattaria, kvinoaa ja villiriisiä. Korvaa korkeammalla glykeemisillä jyvät alhaisemmalla glykeemisillä valinnoilla aina kun mahdollista seuraavan taulukon tietojen avulla. Viljat Ruokatyyppi Annoskoko Glykeeminen kuormitus Amarantti 1 unssi Korkea tattari 1/2 kuppi Matala Bulgur […]
