Kuitu on erinomainen painonpudotusväline – itse asiassa se on yksi painonpudotusarsenaalisi tärkeimmistä aseista. Kun syöt vähän glykeemisiä ja runsaasti kuituja sisältäviä ruokia , saat molempien maailmojen parhaat puolet.
Matalaglykeemisten ja runsaasti kuitua sisältävien ruokien valitseminen on salainen aseesi painonpudotuksessa. Tämä teho-duo-yhdistelmä lisää
Pienennä verensokeri- ja insuliinipiikkejä
Hallittu ruokahalu
Pidempikestoinen "täysi" tunne
Vähemmän kaloreita ja enemmän kulutettua tilavuutta
Joten kuinka varmistaa, että saat tarpeeksi kuitua suuresta valikoimasta matalaglykeemisiä hedelmiä, vihanneksia, papuja ja täysjyvätuotteita, joita syöt? Hyviä uutisia! Sinun ei tarvitse pelätä kuitugrammien laskemista. Pyri sen sijaan vain seuraaviin:
Kolme tai useampi annosta kasviksia joka päivä
Kaksi tai useampi annosta hedelmiä joka päivä
Kolme tai useampi annosta täysjyväviljaa joka päivä (viljan kokonaissaantista)
Yksi tai useampi annos palkokasveja (pavut, herneet ja linssit) joka päivä
Kuitukiintiösi täyttäminen ja matalaglykeemisten ruokavaihtoehtojen sisällyttäminen viikoittaiseen ateriasuunnitelmaasi on helpompaa kuin odotat. Seuraavassa on useita suosittuja matalaglykeemisiä/kuitupitoisia ruokia.
Suosittuja vähäglykeemisiä/kuitupitoisia ruokia
| Ruokaa | Glykeeminen mittaus (annosta kohti) | Kuitupitoisuus grammoina (annosta kohti) |
|---|---|---|
| Omena (kuorineen) | Matala | 3.7 |
| Aprikoosit | Matala | 2.5 |
| Porkkanat | Matala | 2.2 |
| Kikherneet | Matala | 6.0 |
| Vihreät herneet | Matala | 4.4 |
| Kiivi | Matala | 2.6 |
| Kaurapuuro | Matala | 3.7 |
| Oranssi | Matala | 3.0 |
| Ohraryynit | Matala | 6.0 |
| Kvinoa | Matala | 5.0 |
| Täysjyväleipä | Matala | 2.0 |
| Täysjyvä pitaleipä | Matala | 4.7 |
Matalaglykeemisten/kuitupitoisten ruokien sisällyttäminen ruokavalioon on yhtä helppoa kuin keskittyminen monenlaisten kasviperäisten ruokien syömiseen. Jos pystyt hallitsemaan sen, olet matkalla kohti terveellistä kuidun saantia koko päiväksi. Seuraavassa on esimerkkimenu, jossa käytetään joitain edellisessä taulukossa esitettyjä ruokavaihtoehtoja.
| Aamiainen | Kaurapuuro viipaloiduilla kaneliomenoilla 1% maitoa 1 kovaksi keitetty muna |
| Välipala | Oranssit mantelit |
| Lounas | Kalkkuna-, juusto- ja salaattivoileipä täysjyväleivän päällä Halkaistu hernekeitto |
| Välipala | Pita leipä Hummus |
| Illallinen | Grillattua barbeque kana Ohraryynit salaattia Höyrytetty porkkanoita |
| Välipala | Vähärasvainen jäätelö |
Jos haluat luoda samanlaisia ateriasuunnitelmia itse, vertaa hedelmä- ja kasvisvalintoihisi glykeemisen indeksitaulukon avulla varmistaaksesi, että valitsemasi ruoat ovat alhaisen glykeemisen ja runsaasti kuitua sisältäviä. Mieti sitten tapaa lisätä päiväsi palkokasveja (ehkä heittämällä kupillinen papuja lounassalaattiisi).
Lopuksi, kun valitset täysjyvätuotteita, muista tämä peukalosääntö: mitä korkeampi kuitupitoisuus (yleensä), sitä parempi.
Perunat kestävät hyvin tässä reseptissä olevia voimakkaita valkosipulin ja kuminan makuja. Nämä paahdetut perunat ovat loistava lisuke paahdetun, grillatun tai paistetun lihan tai siipikarjan kanssa. Luotto: ©David Bishop Sato: 4-6 annosta Valmistusaika: 10 minuuttia Kypsennysaika: Noin 45 minuuttia Maustemittari: Kohtalaisen maustettu tai kuuma […]
Tämä tomaattisävyinen perusriisi sopii moniin meksikolaisiin ruokiin. Riisille värin antavan Red Roasted Tomato Salsan voi valmistaa vaikka viikko etukäteen. Luotto: ©iStockphoto.com/miodrag ignjatovic Valmistusaika: 5 minuuttia, plus 35 minuuttia punaista paahdettua tomaattisalsaa varten Kypsennysaika: 45 minuuttia Saanto: 6-8 annosta 3 […]
Saadaksesi maksimaalisen maun tästä gluteenittomasta salaatista, marinoi pihvi aikaisin aamulla tai yön yli, jotta se imee kaiken mausteiden olemuksen. Vaikka tämä resepti on vielä parempi, kun pihvi grillataan avotulella, broilerin käyttö on hyvä vaihtoehto. Luotto: ©iStockphoto.com/AndreySt Valmistusaika: 10 […]
Kun olet päättänyt siirtyä vehnättömäksi tai gluteenittomaksi, sinun on puhdistettava keittiöstäsi ruoat, joita et enää halua syödä. Joillekin ihmisille aivojensa kiertäminen pilaamattomien ruokien hävittämiseen voi olla ensimmäinen este, joka on voitettava. Joistakin tavoista on vaikea päästä eroon, mutta ymmärrä, että jokaisen murolaatikon heittäminen, […]
Kun syöt ulkona, voit näyttää tämän kortin ravintolan hoitajalle tai kokille. Perustiedoissa kerrotaan, mitä saa ja mitä ei saa syödä gluteenittomalla ruokavaliolla. cNapsauta tätä ladataksesi ja tulostaaksesi tämän kortin.
Saatat jo tietää, kuinka vehnän kulutus voi lisätä zonuliinitasoja, mikä saa veri-aivoesteen päästämään ei-toivotut hiukkaset läpi ja johtaa tulehdukseen. Tiede on osoittanut yhteyden tämän tulehduksen ja neurologisten sairauksien, kuten Parkinsonin, Alzheimerin ja dementian välillä (vuotavan suolen neurologisten oireiden, kuten migreenin ja […]
Haluat ehkä tietää, kuinka vehnätön ruokavaliosi voi parantaa terveyttäsi. Vuotuinen fyysinen tutkimus tuottaa lähes aina peruslipidipaneelin, verikokeen, joka mittaa kokonaiskolesterolin, LDL:n (pienitiheyksiset lipoproteiinit), HDL:n (korkean tiheyden lipoproteiinit) ja triglyseridit. Näitä merkkejä kutsutaan "neljäksi suureksi", ja lääketieteellinen yhteisö antaa heille […]
Tämä vatsaystävällinen aasialaisvaikutteinen sianliharesepti - maustettuna valkosipulilla, kiinalaisella viiden mausteen jauheella ja soijakastikkeella - voidaan tarjoilla täysjyväsämpylissä, joiden päällä on parsakaalisalaattia ja suolakurkkua. Vaihtelun vuoksi leikkaa liha viipaloiksi ja laita se höyrytetyn riisin ja parsakaalin päälle. Valmistusaika: 10 minuuttia Keitä […]
Matalaglykeeminen ruokavalio on loistava valinta raskaana oleville naisille, koska sinun ei tarvitse rajoittaa kaloreita, saat paremman verensokerin hallintaan ja syöt paljon ravintopitoisia ruokia, jotka ovat tärkeitä vauvallesi. Sen avulla voit myös olla liian rajoittamatta raskauden aikana, mikä ei ole raskaana […]
Valitse jyvät huolellisesti etsimällä täysjyvätuotteita, jotka sisältävät alhaisemman glykeemisen jyviä, kuten bulguria, tattaria, kvinoaa ja villiriisiä. Korvaa korkeammalla glykeemisillä jyvät alhaisemmalla glykeemisillä valinnoilla aina kun mahdollista seuraavan taulukon tietojen avulla. Viljat Ruokatyyppi Annoskoko Glykeeminen kuormitus Amarantti 1 unssi Korkea tattari 1/2 kuppi Matala Bulgur […]
