Kuinka käyttää glykeemistä indeksiä

Voit käyttää glykeemistä indeksiä tehdäksesi asteittaisia, pysyviä muutoksia ruokavaliossasi. Sinun ei tarvitse tietää ruoan todellista glykeemistä lukua noudattaaksesi yleistä matalaglykeemistä ruokavaliota. Valitse vain ruoka, jonka glykeeminen arvo on matala tai keskitaso, ja voit olla varma, että teet fiksuja valintoja.

Monien elintarvikkeiden glykeeminen indeksi on jo testattu, ja nämä tiedot ovat helposti saatavilla Glycemic Index Foundationin verkkosivustolla , joka on australialaisten tutkijoiden kokoama virallinen tietokanta.

Aloita pienillä askelilla

Vain yhden tai kaksi muutosta valitsemissasi elintarvikkeissa joka päivä, esimerkiksi vaihtaminen korkeammasta glykeemisestä ruoasta alhaisempaan glykeemiseen ruokaan, voi ajan mittaan johtaa suuriin eroihin. Ensimmäinen askel on keskittyä yksinkertaisiin muutoksiin, jotka on helppo sisällyttää tavallisiin ruokailutottumuksiin, kuten seuraaviin:

• Sisällytä yksi matalaglykeeminen ruoka jokaiseen ateriaan ja välipalaan.

• Syö pienempiä annoksia korkeaglykeemisiä ruokia. Leikkaamalla annoksesi korkeaglykeemisestä ruoasta, kuten pikaperunamuusista, puolitat, vähennät ruoan vaikutusta ateriasi yleiseen glykeemiseen kuormitukseen.

• Vaihda korkeaglykeeminen ruoka sellaiseen, jonka glykeeminen on matala tai kohtalainen. Sen sijaan, että söisit pienemmän annoksen pikaperunamuusia, voit kokeilla keitettyjä uusia perunoita.

Käytä aikaa näihin muutoksiin sopeutumiseen, jotta saat paremmat mahdollisuudet pysyä niissä. Aseta tavoitteeksi lisätä alhainen glykeeminen ruoka vain yhdelle aterialle ensimmäisen viikon aikana. Toisella viikolla syö matalaglykeemistä ruokaa toisella aterialla. Kun kuukausi on kulunut, huomaat, että matalaglykeemisten ruokien lisääminen on tapa, ei työnteko. Huomaat myös parempia terveys- ja mielialaetuja.

Niin kauan kuin aloitat pienillä, kohtuullisilla muutoksilla rutiininomaisesti syömissäsi elintarvikkeissa, kulutat vähitellen enemmän matala-glykeemisiä ruokia ja vähemmän korkeaglykeemisiä ruokia. Lopputuloksena on yleinen kohtalainen tai matala glykeeminen syömismalli.

Katso nykyisistä ruokavalinnoistasi, missä voit tehdä vaihtoja

Kun haluat selvittää, missä suosikkiruoasi kuuluvat glykeemisen indeksin luetteloon, hyvä tapa on alkaa etsiä elintarvikkeiden glykeemistä indeksiä aina, kun syöt aterian tai välipalan. Huomaa, kuinka usein valitset korkean, keskitason ja matalan glykeemisen ruoan. Ehkä lounas sisältää useimmiten matalaglykeemisiä ruokia, mutta aamiainen perustuu korkeamman glykeemisyyden omaaviin leipiin ja muroihin. Tarkkaile tämän kaltaisia ​​laajoja malleja ruoissa, joita syöt säännöllisesti.

Kun tunnistat tämänhetkisiä korkeaglykeemisiä ruokavalintojasi, mieti myös saatavilla olevia matalaglykeemisiä ruokia. Voitko korvata alhaisemman glykeemisen ruoan jollakin korkeammalla? Esimerkiksi pikaperunamuusi on korkeaglykeeminen (noin 97 keskimäärin), mutta keitetyt uudet perunat kuorineen ovat matalaglykeemisiä (keskimäärin noin 54). Tai voit käyttää nopeasti kypsennettävää ruskeaa riisiä (glykeeminen indeksi noin 48) perunoiden sijaan, jotta illallisen valmistus pysyy nopeana ja yksinkertaisena.

Mieti, kuinka voit sisällyttää välipaloihin keski- tai matalaglykeemisiä ruokia. Jos esimerkiksi rakastat valkojauhoisia keksejä, kuten suolaviiniä, vaihda tämä korkeaglykeeminen välipala täysjyväkeksiin, kuten Triscuitsiin, joilla on alhaisempi glykeeminen indeksi. Tai voit kokeilla vaihtaa alhaisemman glykeemisen hedelmän, kuten melonin, korkeamman glykeemisen hedelmän, kuten ananaksen.

Kun opit paremmin glykeemiseen indeksiin, voit valita matalaglykeemisiä ruokia ilman, että sinun tarvitsee edes ajatella sitä!

Matalaglykeemisen ruokavalion noudattaminen ei tarkoita, että sinun täytyy heittää pois kaikki korkeaglykeemiset ruoat kaapeistasi. Voit silti nauttia niistä toisinaan miettimällä tapoja tasapainottaa niitä alhaisemman glykeemisen ruoan kanssa samalla aterialla. Jos esimerkiksi tarjoat jälkiruoaksi korkean glykeemisen sekahedelmäsalaattia, lisää pääruoan joukkoon matalaglykeemistä tärkkelystä, kuten ruskeaa riisiä. Nämä kaksi ruokaa tasapainottavat toisiaan niin, että saat kohtuullisen glykeemisen kuormituksen koko aterian ajaksi.