Jaksottainen paasto on poikkeuksellisen terveellinen elämäntapa, jonka on tieteellisesti todistettu edistävän lukuisia etuja kehollesi ja aivoille. Itse asiassa se on avain, joka avaa kaiken kestävästä painon ja rasvanpudotuksen (erityisesti sitkeän vatsan rasvan) lisäämisestä mielen selkeyteen ja vakavaan energianlisäykseen.
Mitä on ajoittainen paasto? Jaksottainen paasto ei ole ruokavalio perinteisessä merkityksessä, vaan pikemminkin syömismalli – ajoitettu lähestymistapa syömiseen. Jaksottainen paasto auttaa sinua menettämään rasvaa lopullisesti, tulemaan terveemmäksi, taistelemaan sairauksia vastaan ja toivottavasti lisäät pitkäikäisyyttäsi.
© Kreminski / Shutterstock.com
Mitä voit syödä ajoittaisella paastolla
Jaksottaisen paastosuunnitelman noudattamisen ei tarvitse olla ylivoimaista! Tässä on viisi helppoa vinkkiä, jotka auttavat sinua tietämään, mitä syödä (syömisikkunoiden aikana), kun aloitat syömisen terveellisesti, ajoittaisen paastotavan:
- Valitse terveellisiä hiilihydraatteja. Ruokavalion hiilihydraatit voidaan jakaa kahteen pääluokkaan: kokonaisiin ja jalostettuihin. Valitse mahdollisimman paljon kokonaisia ruokia . Esimerkkejä kokonaisista hiilihydraateista ovat kaikki vihannekset, kokonaiset hedelmät, palkokasvit (pavut, herneet ja linssit), perunat (kyllä, perunat ovat terveellisiä!) ja täysjyvät. Älä pelkää syödä terveellisiä hiilihydraatteja – ne eivät lihota sinua ja ovat todella elämän henkilökunta.
- Vältä puhdistettuja hiilihydraatteja ja prosessoituja ruokia. Toisaalta puhdistetut hiilihydraatit sisältävät sokerilla makeutetut juomat, hedelmämehut, leivonnaiset, valkoinen leipä, valkoinen pasta, valkoinen riisi ja muut. Vältä näiden ruokien syömistä niin paljon kuin mahdollista. Jos ruoka tulee laatikossa, pussissa, pullossa tai ruokalistalta, sitä on todennäköisesti käsitelty liikaa epäterveellisillä lisäaineilla. Keskity syömään kokonaisia ruokia mahdollisimman paljon.
- Syö enemmän kasviproteiinia.Voit saada proteiinia sekä kasveista että eläimistä. Ihmiset, jotka syövät enemmän kasviperäistä proteiinia, elävät pidempään ja terveellisemmin kuin ne, jotka saavat proteiininsa pääasiassa eläimistä. Sen lisäksi, että kasviproteiini tarjoaa rakennuspalikoita terveille lihaksille ja kudoksille, se on hyödyllisempää painonpudotuksessa. Eläinproteiiniin verrattuna kasviproteiinit ovat yleensä vähemmän kaloreita ja rasvaa ja sisältävät kuitua, välttämättömiä ravintoaineita ja antioksidantteja, joita ei löydy eläimistä. Tiede on toistuvasti osoittanut, että mitä enemmän lihaa ihmiset syövät, sitä suurempi on heidän riskinsä sairastua diabetekseen, sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen. Toisaalta mitä enemmän hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa ja palkokasveja ihmiset syövät, sitä pienempi on heidän riskinsä sairastua näihin sairauksiin ja sitä pienempi on heidän painoindeksinsä (mitta, jota lääkärit käyttävät arvioidakseen ylimääräisen kehon rasvan aiheuttamaa sairausriskiäsi).
- Syö mereneläviä. Jos kasvissyöjäksi ryhtyminen ei ole sinua varten, valitse eläinproteiini viisaasti. Syö enemmän kalaa. American Heart Association suosittelee kalan syömistä (erityisesti rasvaista kalaa, kuten lohta ja makrillia) vähintään kahdesti viikossa. Tämä omega-3-rasvahappoja täynnä oleva superruoka parantaa aivojen ja sydämen terveyttä ja voi vähentää sairauksien, kuten Alzheimerin, dementian ja diabeteksen riskiä, auttaa ehkäisemään verihyytymiä ja voi jopa auttaa lievittämään nivelreumaa, allergioita, ärtyvän suolen oireyhtymää, sydänsairauksia. rytmihäiriöt ja masennus. Lisäksi merenelävät sisältävät vähän rasvaa ja kaloreita, ja ne ovat loistava korkealaatuisen proteiinin lähde.
Tässä on pari vinkkiä kalan syömiseen:
-
- Valitse kalasi harkiten. Edustaan huolimatta merenelävät voivat olla vaarallisia terveydelle, jos ne ovat saastuneita teollisuuskemikaaleista, torjunta-aineista ja raskasmetalleista – erityisesti elohopealla ja PCB:llä. Yleensä pienemmät kalat – esimerkiksi kalmari, kampasimpukat ja sardiinit – sisältävät vähemmän elohopeaa kuin suuremmat lajikkeet, kuten tonnikala ja miekkakala, jotka ovat ravintoketjun yläpuolella. Muita vähän elohopeaa sisältäviä kaloja ovat lohi, kampela, Tyynenmeren kielikampela ja tilapia.
- Käytä pieniä määriä mereneläviä aterioiden maustamiseen. Ajattele aasialaistyylisiä kampasimpukoita vihannesten kanssa ruskean riisin päällä tai katkarapuilla maustettua täysjyväpastaa.
- Syö terveellisiä rasvoja. Monityydyttymättömät rasvat ja monityydyttymättömät rasvat tunnetaan hyvinä rasvoina, koska ne ovat hyviä sydämellesi, kolesterolillesi ja yleiselle terveydelle. Nämä rasvat voivat auttaa alentamaan sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä ja alentamaan huonoa LDL-kolesterolitasoa samalla kun lisäävät hyvää HDL:ää. Tee ekstra-neitsytoliiviöljystä päärasvasi ja lisää pähkinöitä, siemeniä ja avokadoa päivääsi terveellisten rasvojen syömisstrategiana.
Mitä syödä ajoittaisen paaston aikana
Mitä laittaa suuhusi paastoikkunan aikana, kun noudatat ajoittaista paastosuunnitelmaa, siinä on kysymys! Puhdas paasto kuvaa paastoikkunaa, jossa voit nauttia vain kalorittomia juomia. Voit myös käyttää luonnollisia ei-ravitsevia makeutusaineita, laihdutusjuomia ja sokeritonta purukumia, koska nämä ruoat auttavat sinua pitämään kiinni paastostasi.
Yleissääntönä on, että jos juot jotain, jossa on alle noin 10 kaloria, kehosi pysyy paastotilassa, joten tuoretta sitruunamehua tai ripaus omenaviinietikkaa on hyvä lisätä veteen. European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistu uusi hyvin rakennettu tutkimus on osoittanut, että ravitsemattomat makeutusaineet, kuten stevia ja Splenda, eivät vaikuta glukoosi- tai insuliinitasoihin.
Luettelo mitä voi kuluttaa aikana paasto aikoja on lyhyt ja ytimekäs:
- Kaikenlainen kaloriton vesi, kuten tavallinen vesi, kivennäisvesi ja maustetut vedet (tarkista etiketistä, että siinä ei ole kaloreita)
- Musta kahvi ja tee
- Ruokavaliosooda (koholla)
- Ei-ravitsevia makeutusaineita (koholla)
- Sokeriton purukumi
- Kaikki muut kalorittomat juomat ovat sallittuja paaston aikana
Varmista vain, että et syö mitään kiinteää ruokaa.
10 pistettä, jotka on otettava huomioon ennen kuin aloitat ajoittaisen paaston
Jaksottainen paasto on poikkeuksellisen terveellinen elämäntapa, mutta monia tekijöitä tulee harkita ennen aloittamista. Tässä vähän ruokaa (tietysti kaloritonta) pohdittavaksi:
- Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet epävarma. Ennen kuin valitset ja aloitat ajoittaisen paastosuunnitelman, keskustele lääkärisi kanssa ja hanki hänen siunaus.
- Jos käytät lääkkeitä, työskentele lääkärisi kanssa . Keksi turvallinen lähestymistapa ja hoitosuunnitelma sinulle sekä säädä mitä tahansa lääkitystäsi.
- Jos olet diabeetikko ja käytät insuliinia, sinun on oltava erittäin varovainen. Jaksottainen paasto lisää riskiä alhaisesta verensokerista, mikä voi johtaa hengenvaarallisiin oireisiin, kuten huimaukseen, sekaisuuteen, kohtauksiin, tajunnan menetykseen tai jopa kuolemaan. Työskentele lääkärisi, ravitsemusterapeutin ja endokrinologin kanssa turvallisen ajoittaisen paastosuunnitelman luomiseksi, tai saatat ehkä päättää olla noudattamatta tätä ohjelmaa.
- Löydä sinulle sopiva ajoittainen paastosuunnitelma. Tärkeintä on löytää suunnitelma, josta voit pitää kiinni pitkällä aikavälillä. Mutta älä pelkää vaihtaa suunnitelmia tarvittaessa.
- Varaudu sivuvaikutuksiin. Alkuvaiheessa saatat törmätä yleisiin nopeushäiriöihin, kuten päänsärkyyn, huimaukseen, ärtyneisyyteen, väsymykseen, nälkään ja energianpuuttoon. Muista, että useimmat, elleivät kaikki, näistä ehdoista häviävät ajan myötä. Jos ne eivät ole siedettäviä, lopeta ajoittainen paasto välittömästi.
- Jos tunnet olosi masentuneeksi, ahdistuneeksi tai masentuneeksi ajoittaisen paastosuunnitelmasi takia, lopeta ja ota heti yhteyttä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin ja/tai ammatillisen mielenterveysneuvojan puoleen. He saattavat auttaa sinua luomaan paastoaikataulun, joka sopii paremmin mielellesi ja kehollesi, tai he voivat vaatia, että pidättäydyt noudattamasta ohjelmaa.
- Suunnittele terveellistä syömistä. Ruokavalion tulisi sisältää kokonaisia jalostamattomia ruokia, mukaan lukien täysjyväviljaa, hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä rasvoja, sekä monivitamiinia ja runsaasti vettä kuivumisen ja päänsäryn estämiseksi. Terveellinen ruokavalio auttaa sinua laihduttamaan tai hallitsemaan painoasi ja pitämään verensokeritasosi vakaana.
- Odota pysyvän paikallaan pitkään. Pidä odotuksesi kurissa ja ymmärrä, että ajoittainen paasto voi kestää kuukausia ennen kuin alat nähdä tuloksia.
- Odota, että saatat tarvita tukea. Jos saat kaiken selväksi kokeilla ajoittaista paastoa terveydenhuollon tarjoajalta, kun teet suuria elämäntapamuutoksia, on aina hyödyllistä saada ystävä mukaan tai hankkia sosiaalinen verkostoituminen lisäämään motivaatiotasi pysyä siinä.
- Odota, että sinusta tulee fyysisesti aktiivisempi. Paras elämäntapa hyvän terveyden ja pitkäikäisyyden edistämiseksi on ajoittainen paasto, jossa syöt kasvipohjaista, välimerellistä ruokavaliota ja yhdistät sen päivittäiseen liikuntaan.
Hyödyllisiä vinkkejä kokonaisten ruokien syömiseen ajoittaisen paaston aikana
Täysravintoinen kasvipohjainen ruokavalio on paras tapa syödä terveytesi, planeetan terveyden ja tietysti eläinten hyvinvoinnin kannalta. Kokoelintarvikkeilla tarkoitetaan elintarvikkeita, jotka on minimaalisesti prosessoitu tai jalostettu ja jotka eivät sisällä haitallisia lisäaineita tai muita keinotekoisia aineita. Tässä muutamia vinkkejä kokonaisten ruokien valintaan:
- Älä rajoita tuoreiden tai pakastettujen hedelmien ja vihannesten syöntiä (ilman lisäaineita). Syö sateenkaarenvärisiä kasvisruokia joka päivä.
- Sisällytä jokaiseen ruokailupäivään tummia lehtivihanneksia ja -vihanneksia.
- Valitse käsittelemättömät elintarvikkeet, kuten omena vs. omenamehu.
- Valitse ruskea valkoisen sijaan, kun kyseessä on leipä, pasta ja riisi.
- Käytä leivontaresepteissä täysjyväjauhoja tai puoliksi kokonaisia, puoliksi valkoisia jauhoja.
- Sano ei sokeripitoisille juomille. Joten sen sijaan, että siemailet pakattua mehua tai soodaa, valitse makeuttamattomia juomia tai haudutettua vettä.
- Ryhdy etikettitutkijaksi ja ota selvää, kuinka voit tulkita ravitsemustietomerkinnät.
- Vältä elintarvikkeita, joissa on liian paljon kaloreita, liikaa tyydyttynyttä rasvaa, kolesterolia tai transrasvoja, lisättyjä sokereita ja natriumia.
- Jos ostat jalostettuja elintarvikkeita, tarkista ainesosaluettelo. Muutamat ensimmäiset ainesosat eivät saa olla sokeria, suolaa, puhdistettuja jyviä tai huonoja rasvoja.
- Valitse yksi ainesosa elintarvikkeista, kuten paketti pakasteherneitä. Ainesosaluettelossa lukee yksinkertaisesti "vihreät herneet".
- Cook useammin kotonaan niin sinun hallita ainesosia.
Syö enemmän kasviproteiinia ajoittaisella paastollasi
Pakkauksessa on etu, että valitset usein kasviproteiinin proteiinilähteeksi eläinproteiinin sijaan. Kun syöt proteiinipitoisia ruokia, syöt myös kaikkea, mikä on proteiinin mukana: erilaisia rasvoja, kuituja, natriumia ja paljon muuta. Tämä proteiinipaketti on se, joka vaikuttaa terveyteen. Kasviproteiinit, kuten pavut, sisältävät runsaasti kuitua, antioksidantteja, vitamiineja, kivennäisaineita, monimutkaisia hiilihydraatteja ja proteiineja, ja ne ovat käytännössä natriumittomia ja rasvattomia. Vertaa tätä eläinproteiiniin, jossa useimmat eläinproteiinit ovat täynnä tyydyttynyttä rasvaa, valtimoita tukkivaa huonoa rasvaa, ylimääräisiä kaloreita, natriumia, nollakuitua ja nolla antioksidantteja. Tässä on joitain tapoja lisätä kasviproteiinin saantia:
- Syö pähkinöitä (suolaamattomia) ja siemeniä (chia, pellava ja hamppu).
- Kokeile uusia reseptejä tofulla, tempehillä ja edamamella.
- Syö papuja ja ruskeaa riisiä.
- Käytä hummusta voileipälevitteenä, johon on lisätty kasviksia ja täysjyväleipää.
- Kokeile linssien käyttöä keittoihin, curryihin ja salaatteihin.
- Korvaa meijerimaito kasvipohjaisella maidolla, kuten soijamaidolla tai mantelimaidolla.
Tapoja, joilla voit syödä terveellisiä rasvoja ajoittaisen paaston aikana
Rasvoilla on tärkeä rooli ravitsemuksessasi ja terveydesi. Mutta kun on kyse rasvasta, olet todella mitä syöt. Jotkut rasvat ovat haitallisia, ja usein syötynä edistävät sairauksia. Muut rasvat toimivat päinvastoin; ne edistävät terveyttä ja ehkäisevät sairauksia. Tässä on yksinkertainen opas hyvien rasvojen saamiseen syömisikkunoiden aikana:
- Korvaa voi, laardi ja puhdistetut kasviöljyt aidolla ekstra-neitsytoliiviöljyllä päärasvana.
- Käytä öljysuihkeita aina kun mahdollista.
- Syö avokadoa ja guacamolea usein.
- Syö raakoja tai kuivapaahdettuja ja suolattomia pähkinöitä päivittäin.
- Syö siemeniä, kuten chiaa, pellavaa tai hamppua, päivittäin.
