IBS-ystävällinen resepti: Sushirullat pähkinäpasteella tai pikariisillä

Pähkinäpasteet, nori ja kesäkurpitsat tässä kalattomassa "sushissa" ovat kaikki IBS-ystävällisiä liukoisen kuitupitoisuutensa vuoksi. Jos sinulla on kiire, voit korvata pähkinäpastan avokadolla. Jos olet huolissasi porkkanoiden sulamisesta, poista ne tai raasta ne kasviskuorimalla. Sama pätee vihreisiin sipuleihin – leikkaa ne erittäin hienoksi, jos sinulla on yleensä vatsaongelmia.

Luotto: ©Ever, 2008

Nori on kuivattu merileväpaperi, jota käytetään yleisesti sushissa.

Kokki ja ravitsemusterapeutti Shannon Leone toimitti tämän reseptin.

Valmistusaika: 45 minuuttia

Saanto: 8 annosta

4 arkkia nori

1 kuppi peruspähkinä- tai siemenpasteeta tai 1 kuppi Shannonin pikariisiä

1 porkkana julienoituna tai raastettuna

1 kesäkurpitsa tai kurkku julienoituna

1 vihreä sipuli, hienonnettuna

1/2 vihreää omenaa tai ananasta ohuiksi viipaleina ja julienoituna

Levitä noriarkki kerrallaan leikkuulaudalle. Levitä pähkinäpasteet norilevylle ja aseta sitten vihannekset ja hedelmät pituussuunnassa pasteetin päälle.

Kääri levy sylinteriksi ja sulje se märällä sormella. Anna seistä 30 minuuttia ja leikkaa se sitten 6 osaan. Toista vaiheet 1 ja 2 muille nori-arkeille.

Annosta kohden: kaloreita 85; Rasvaa 5,4 g (tyydyttynyt 0,6 g); Kolesteroli 0 mg; natrium 156 mg; Hiilihydraatti 6,6 g (kuitu 2,7 g); Proteiinia 3,1 g; Sokeri 2,5 g.

Peruspähkinä- tai siemenpasteet

Jokaisella raakaruokakokilla on suosikki pähkinäpasteet, mutta kaikki reseptit alkavat viidestä perusaineksesta: pähkinöistä tai siemenistä, sitruunamehusta, valkosipulista, suolasta ja vedellä.

Kaksitoista annosta saattaa tuntua paljon, mutta annoskoko on 2 ruokalusikallista. Se on niin täyteläinen ja tiivistetty, että se on täydellinen määrä kääreeksi tai salaatinkastikkeeksi. Tee kääreitä varten pasteesta paksumpi koostumus, kuten maapähkinävoita; kastikkeita varten (kuten pastan päälle kaadaksesi), tee siitä ohuempi koostumus.

Tämä resepti säilyy jääkaapissa useita päiviä, koska valkosipuli on luonnollinen säilöntäaine.

Valmistusaika: 5 minuuttia

Kypsennysaika: Ei mitään

Saanto: 24 2 ruokalusikallista annosta (yhteensä 3 kuppia)

2 kupillista siemeniä tai pähkinöitä (kuten auringonkukansiemeniä, kurpitsansiemeniä, manteleita, makadamiapähkinöitä tai cashewpähkinöitä)

3 sitruunan mehu (noin 3/4 kuppia)

1/4 kuppia vettä

1 tl merisuolaa

4 valkosipulinkynttä

Jauha pähkinät tai siemenet kahvimyllyssä tai nopeassa tehosekoittimessa. Jos käytät kahvimyllyä, suosittelemme jauhamaan 1/4 kuppia kerrallaan. Laita jauhemainen seos syrjään kulhoon.

Sekoita sitruunamehu, vesi, suola ja valkosipuli tehosekoittimessa tai monitoimikoneessa.

Lisää jauhemainen seos sitruunamehuseokseen ja sekoita. Halutun koostumuksen luomiseksi saatat joutua lisäämään vielä muutaman ruokalusikallisen vettä ja sitruunamehua.

Annosta kohden: kaloreita 130; Rasvaa 10,6 g (tyydyttynyt 1,1 g); Kolesteroli 0 mg; natrium 291 mg; Hiilihydraatti 6,8 g (kuitu 2,5 g); Proteiinia 4,2 g; Sokeri 1 g.

Shannonin nopea "riisi"

Tärkeintä on sekoittaa ainesosia, kunnes saat riisin kaltaisen koostumuksen. Sekoitus pilkkoo kuidun ja tekee ateriastasi paljon helpommin sulavan ja sopivan IBS-C:lle, joka hyötyy sekä liukenevasta että liukenemattomasta kuidusta.

Valmistusaika: 5 minuuttia

Saanto: 4 annosta

1 kuppi palsternakkaa, kuorittu, kuorittu ja hienonnettu

1 kuppi hienonnettua kukkakaalia

1 kuppi pinjansiemeniä

1 valkosipulinkynsi

1 rkl sitruunamehua

1 rkl Nama Shoyu (luomu soijakastike)

1-2 ruokalusikallista oliiviöljyä

1 rkl agavea tai 2 taatelia kivettömänä (valinnainen)

Sekoita kaikki ainekset monitoimikoneessa ja sekoita, kunnes seoksesta tulee hieman riisiä. Älä ylikäsittelyä.

Annosta kohden: kaloreita 308; Rasvaa 28,3 g (tyydyttynyt 2,4 g); Kolesteroli 0 mg; natrium 264 mg; Hiilihydraatti 12,5 g (kuitu 3,6 g); Proteiinia 6,1 g; Sokeri 3,6 g.