Tässä olevat tiedot on suunniteltu antamaan sinulle käsitystä siitä, kuinka glykeeminen kuormitus vaihtelee suosittujen ruokavalintojen välillä. Kuten näette, hedelmät ja vihannekset päätyvät tyypillisesti alhaiseen hintaan, kun taas tärkkelyspitoisemmat ruoat, kuten perunat, riisi ja pasta, päätyvät keskitasoon ja korkeaan hintaan.
Tavoitteesi on valita matala- tai keskiglykeemisiä ruokia suurimman osan ajasta.
Suosittujen ruokien glykeeminen kuormitus
| Ruokaa | Annoksen koko | Glykeeminen kuormitus | Glykeeminen mittaustaso |
|---|---|---|---|
| Omena | 1 pieni, 4 unssia (120 grammaa) | 6 | Matala |
| Keitetyt pavut | Noin 2/3 kuppia (150 grammaa) | 7 | Matala |
| Paistettu ruosteinen peruna | 1 keskikokoinen, 5 unssia (150 grammaa) | 26 | Korkea |
| Banaani | 1 keskikokoinen, 4 unssia (120 grammaa) | 12 | Keskikokoinen |
| Porkkanat | Noin 1/3 kuppia (80 grammaa) | 3 | Matala |
| Kirsikat | 1/2 kuppia (120 grammaa) | 3 | Matala |
| Kikherneet | Noin 2/3 kuppia (150 grammaa) | 8 | Matala |
| Keitetty valkoinen riisi | Noin 2/3 kuppia (150 grammaa) | 20 | Korkea |
| Krakattu vehnäleipä | Yksi 1 unssin viipale (30 grammaa) | 11 | Keskikokoinen |
| Fettuccini nuudelit | Noin 3/4 kuppia (180 grammaa) | 18 | Keskikokoinen |
| Täysrasvainen jäätelö | Alle 1/4 kuppia (50 grammaa) | 8 | Matala |
| Rypäleet | 1/2 kuppia (120 grammaa) | 8 | Matala |
| Vihreät herneet | Noin 1/3 kuppia (80 grammaa) | 3 | Matala |
| Linguini | Noin 3/4 kuppia (180 grammaa) | 23 | Korkea |
| Makaroni | Noin 3/4 kuppia (180 grammaa) | 23 | Korkea |
| Kauralese-leipä | Yksi 1 unssin viipale (30 grammaa) | 9 | Matala |
| Oranssi | 1 pieni, 4 unssia (120 grammaa) | 5 | Matala |
| Vähärasvainen jogurtti | Hieman yli 3/4 kuppia (200 grammaa) | 7 | Matala |
| Spagetti | Noin 3/4 kuppia (180 grammaa) | 18 | Keskikokoinen |
| Höyrytetty ruskea riisi | Noin 3/4 kuppia (150 grammaa) | 16 | Keskikokoinen |
| Vohvelit | Noin 1 pieni, 1 unssi (35 grammaa) | 10 | Matala |
| Valkoinen bagel | 1 pieni, 2 unssia (70 grammaa) | 25 | Korkea |
Huomaa erilaiset annoskoot ja niiden glykeemisen kuormituksen mittaus. Jotkut ruoat ovat selvästi slam dunk terveellisiä valintoja, mutta toiset ovat hieman harmaita. Jos esimerkiksi katsot spagettia, huomaat, että sen glykeeminen kuormitus on keskitasoa 3/4 kupin annokselle.
Spagetti on siis hyvä syödä siinä määrin, tai voit jopa alentaa glykeemistä kuormitusta syömällä vain 1/2 kupista. Mutta jos ylität 3/4 kupin annoksen, astut korkean glykeemisen alueen alueelle.
Jos ajatus annoksen koon vaikutuksesta glykeemiseen kuormitukseen vaikuttaa edelleen hämmentävältä, älä lannistu yrittäessäsi ymmärtää se. Hetken kuluttua opit katsomaan ruoan glykeemistä kuormitusta verrattuna sen annoksen kokoon.
Perunat kestävät hyvin tässä reseptissä olevia voimakkaita valkosipulin ja kuminan makuja. Nämä paahdetut perunat ovat loistava lisuke paahdetun, grillatun tai paistetun lihan tai siipikarjan kanssa. Luotto: ©David Bishop Sato: 4-6 annosta Valmistusaika: 10 minuuttia Kypsennysaika: Noin 45 minuuttia Maustemittari: Kohtalaisen maustettu tai kuuma […]
Tämä tomaattisävyinen perusriisi sopii moniin meksikolaisiin ruokiin. Riisille värin antavan Red Roasted Tomato Salsan voi valmistaa vaikka viikko etukäteen. Luotto: ©iStockphoto.com/miodrag ignjatovic Valmistusaika: 5 minuuttia, plus 35 minuuttia punaista paahdettua tomaattisalsaa varten Kypsennysaika: 45 minuuttia Saanto: 6-8 annosta 3 […]
Saadaksesi maksimaalisen maun tästä gluteenittomasta salaatista, marinoi pihvi aikaisin aamulla tai yön yli, jotta se imee kaiken mausteiden olemuksen. Vaikka tämä resepti on vielä parempi, kun pihvi grillataan avotulella, broilerin käyttö on hyvä vaihtoehto. Luotto: ©iStockphoto.com/AndreySt Valmistusaika: 10 […]
Kun olet päättänyt siirtyä vehnättömäksi tai gluteenittomaksi, sinun on puhdistettava keittiöstäsi ruoat, joita et enää halua syödä. Joillekin ihmisille aivojensa kiertäminen pilaamattomien ruokien hävittämiseen voi olla ensimmäinen este, joka on voitettava. Joistakin tavoista on vaikea päästä eroon, mutta ymmärrä, että jokaisen murolaatikon heittäminen, […]
Kun syöt ulkona, voit näyttää tämän kortin ravintolan hoitajalle tai kokille. Perustiedoissa kerrotaan, mitä saa ja mitä ei saa syödä gluteenittomalla ruokavaliolla. cNapsauta tätä ladataksesi ja tulostaaksesi tämän kortin.
Saatat jo tietää, kuinka vehnän kulutus voi lisätä zonuliinitasoja, mikä saa veri-aivoesteen päästämään ei-toivotut hiukkaset läpi ja johtaa tulehdukseen. Tiede on osoittanut yhteyden tämän tulehduksen ja neurologisten sairauksien, kuten Parkinsonin, Alzheimerin ja dementian välillä (vuotavan suolen neurologisten oireiden, kuten migreenin ja […]
Haluat ehkä tietää, kuinka vehnätön ruokavaliosi voi parantaa terveyttäsi. Vuotuinen fyysinen tutkimus tuottaa lähes aina peruslipidipaneelin, verikokeen, joka mittaa kokonaiskolesterolin, LDL:n (pienitiheyksiset lipoproteiinit), HDL:n (korkean tiheyden lipoproteiinit) ja triglyseridit. Näitä merkkejä kutsutaan "neljäksi suureksi", ja lääketieteellinen yhteisö antaa heille […]
Tämä vatsaystävällinen aasialaisvaikutteinen sianliharesepti - maustettuna valkosipulilla, kiinalaisella viiden mausteen jauheella ja soijakastikkeella - voidaan tarjoilla täysjyväsämpylissä, joiden päällä on parsakaalisalaattia ja suolakurkkua. Vaihtelun vuoksi leikkaa liha viipaloiksi ja laita se höyrytetyn riisin ja parsakaalin päälle. Valmistusaika: 10 minuuttia Keitä […]
Matalaglykeeminen ruokavalio on loistava valinta raskaana oleville naisille, koska sinun ei tarvitse rajoittaa kaloreita, saat paremman verensokerin hallintaan ja syöt paljon ravintopitoisia ruokia, jotka ovat tärkeitä vauvallesi. Sen avulla voit myös olla liian rajoittamatta raskauden aikana, mikä ei ole raskaana […]
Valitse jyvät huolellisesti etsimällä täysjyvätuotteita, jotka sisältävät alhaisemman glykeemisen jyviä, kuten bulguria, tattaria, kvinoaa ja villiriisiä. Korvaa korkeammalla glykeemisillä jyvät alhaisemmalla glykeemisillä valinnoilla aina kun mahdollista seuraavan taulukon tietojen avulla. Viljat Ruokatyyppi Annoskoko Glykeeminen kuormitus Amarantti 1 unssi Korkea tattari 1/2 kuppi Matala Bulgur […]
