Matalan glykeemisen ruokavalion noudattaminen painonpudotukseen ei tarkoita puutetta; Kyse on parempien valintojen tekemisestä ja korkeaglykeemisten ruokien vaihtamisesta sellaisiin, joilla on alhaisempi glykeeminen indeksi tai glykeeminen kuormitus. Kun olet oppinut selvittämään, mitkä ruoat ovat parhaita valintoja, voit helposti tehdä ostoksia, valmistaa ruokaa ja välipalaa alhaisella glykeemisellä tavalla.
Glykeeminen indeksi luokittelee ruuat asteikolla 0-100 sen mukaan, kuinka nopeasti ne nostavat verensokeria. Ruoalla, joka nostaa verensokeria nopeasti, on suurempi luku, kun taas elintarvikkeilla, joiden vaikutus verensokeritasoon kestää kauemmin, on pienempi luku. Tässä on kolme mittausluokkaa:
GI 55 tai vähemmän = alhainen
GI 56-69 = keskitaso
GI 70 tai enemmän = korkea
Valitse alhaisen tai keskitason glykeemisiä ruokia, jotta verensokerisi pysyy vakaana.
Korkeaglykeemisten ruokien korvaaminen matalaglykeemisillä on helpompaa kuin uskotkaan. Seuraavassa taulukossa on joitain yksinkertaisia alhaisen glykeemisen ruoan vaihtoja.
| Sijasta | Valitse tämä |
|---|---|
| Pikakaurapuuro | Teräkseksi leikattu kaurapuuro |
| valkoinen riisi | Ruskea riisi tai kvinoa |
| Penne pasta | Juusto tortellinit |
| Sokeripitoinen vilja | Leseet viljat |
| valkoinen leipä | Hapatettu leipä |
| Paukkumaissi | Pähkinät |
| Välipalakeksejä | Täysjyvärappuja tai ruiskeksejä |
Keittiön pitäminen täytettynä matalaglykeemisillä niityillä auttaa sinua noudattamaan matalaglykeemistä elämäntapaa. Kun voit helposti valmistaa ruokaa omassa keittiössäsi, teet todennäköisemmin elinikäisiä muutoksia. Tässä on luettelo matalaglykeemisistä ruoista, joiden avulla pääset alkuun.
| Ruoan tyyppi | Matalaglykeemiset vaihtoehdot |
|---|---|
| Leivät | Hesekielin itänyt viljaleipä |
| Luonnolliset uunit Nälkä-täyttöleipää | |
| Jyviä | Uncle Benin muutettu riisi |
| ruskea riisi | |
| Juusto Tortellini | |
| Bulgur | |
| Ohraryynit | |
| Kvinoa | |
| Meijeri | Vähärasvainen jogurtti |
| Rasvaton maito | |
| Juusto | |
| Vähärasvainen raejuusto | |
| Hedelmä | Mikä tahansa tuore hedelmä |
| Omassa mehussaan purkitettuja hedelmiä | |
| Tuoreet tai pakastetut marjat | |
| Vihannekset | Tuore, pakastettu tai purkitettu (paitsi perunat, joilla on korkea glykeeminen pitoisuus |
| Proteiinipitoiset ruoat | Kana |
| Vähärasvaista naudanlihaa | |
| Kuivatut tai purkitetut palkokasvit | |
| Pähkinät | |
| Tofu/tempeh | |
| Munat | |
| Vähärasvaiset deli-lihat | |
| Kala tai äyriäiset |
Välipalat voivat olla tärkeä strategia verensokeritason säätelyssä. Varmista vain, että valitsemasi välipalat ovat terveellisiä ja niillä on alhainen glykeeminen kuormitus. Pidä useita näistä matalaglykeemisistä välipaloista käsilläsi, niin et joudu syömään popcornia tai keksejä.
Vähärasvainen jogurtti ripaus hienonnettuja pähkinöitä
Omenaviipaleet, joissa on unssi manteleita
Vähärasvainen juusto
Papudippi tai hummus raakojen vihannesten kanssa
Kovaksi keitetty muna
Tuore hedelmä
Selleri maapähkinävoilla
Tuoreista hedelmistä ja maidosta tai jogurtista valmistettu smoothie (soija- tai mantelimaitoa voi käyttää)
Se, että ruoka-aineella on alhainen glykeeminen indeksi, ei tarkoita, että voit syödä niin paljon kuin haluat. Mitä enemmän syöt, sitä korkeammalle glykeeminen taso nousee, mikä on erityisen tärkeää niille elintarvikkeille, jotka vaihtelevat matalan ja keskitason glykeemisen tai keskitason tai korkean glykeemisen välillä. Käytä tätä taulukkoa pikaohjeena sopivien annoskokojen suhteen!
| Ruokaluokka | Suositeltu annoskoko eri esineille |
|---|---|
| Jyviä | 1 viipale leipää |
| 1/2 englantilaisesta muffinsista, hampurilaissämpylästä tai bagelista | |
| 1/2 kuppia keitettyä muroa, pastaa tai muuta keitettyä viljaa | |
| 1/3 kuppia riisiä | |
| 3/4 kuppia kylmiä muroja | |
| Yksi 6 tuuman tortilla | |
| Muut tärkkelyspitoiset hiilihydraatit | 1/2 kuppia papuja (joissa on pieni määrä proteiinia) |
| 1/2 kuppia linssejä (joissa myös pieni määrä proteiinia) |
|
| Hedelmät | 1 keskikokoinen kappale |
| 1/2 kuppia purkitettuna tai viipaloituna | |
| 6 unssia (3/4 kuppia) 100 % hedelmämehua | |
| Vihannekset | 1 kuppi raakana |
| 1/2 kuppia keitettynä | |
| 6 unssia (3/4 kuppia) 100 % kasvismehua | |
| Maito- tai soijatuotteet | 8 unssia kuppi maitoa tai jogurttia |
| 1/3 kuppia raejuustoa | |
| 1 unssi juustoa | |
| Proteiinit | 1/2 kuppia papuja (joissa on myös paljon hiilihydraatteja) |
| 3-4 unssia (korttipakan kokoinen) naudanlihaa, siipikarjaa, sianlihaa tai kalaa |
|
| 1 unssi juustoa | |
| 1 muna | |
| 1 unssi pähkinöitä | |
| 1 rkl pähkinälevitettä (kuten maapähkinä- tai mantelivoita ) |
|
| Rasvat | 1/8 (2 ruokalusikallista) avokadoa |
| 1 tl öljyä, voita, margariinia tai majoneesia | |
| 2 tl voita vaahdoksi | |
| 8 oliivia | |
| 1 rkl tavallista salaattikastiketta | |
| 2 ruokalusikallista vähärasvaista salaattikastiketta |
Perunat kestävät hyvin tässä reseptissä olevia voimakkaita valkosipulin ja kuminan makuja. Nämä paahdetut perunat ovat loistava lisuke paahdetun, grillatun tai paistetun lihan tai siipikarjan kanssa. Luotto: ©David Bishop Sato: 4-6 annosta Valmistusaika: 10 minuuttia Kypsennysaika: Noin 45 minuuttia Maustemittari: Kohtalaisen maustettu tai kuuma […]
Tämä tomaattisävyinen perusriisi sopii moniin meksikolaisiin ruokiin. Riisille värin antavan Red Roasted Tomato Salsan voi valmistaa vaikka viikko etukäteen. Luotto: ©iStockphoto.com/miodrag ignjatovic Valmistusaika: 5 minuuttia, plus 35 minuuttia punaista paahdettua tomaattisalsaa varten Kypsennysaika: 45 minuuttia Saanto: 6-8 annosta 3 […]
Saadaksesi maksimaalisen maun tästä gluteenittomasta salaatista, marinoi pihvi aikaisin aamulla tai yön yli, jotta se imee kaiken mausteiden olemuksen. Vaikka tämä resepti on vielä parempi, kun pihvi grillataan avotulella, broilerin käyttö on hyvä vaihtoehto. Luotto: ©iStockphoto.com/AndreySt Valmistusaika: 10 […]
Kun olet päättänyt siirtyä vehnättömäksi tai gluteenittomaksi, sinun on puhdistettava keittiöstäsi ruoat, joita et enää halua syödä. Joillekin ihmisille aivojensa kiertäminen pilaamattomien ruokien hävittämiseen voi olla ensimmäinen este, joka on voitettava. Joistakin tavoista on vaikea päästä eroon, mutta ymmärrä, että jokaisen murolaatikon heittäminen, […]
Kun syöt ulkona, voit näyttää tämän kortin ravintolan hoitajalle tai kokille. Perustiedoissa kerrotaan, mitä saa ja mitä ei saa syödä gluteenittomalla ruokavaliolla. cNapsauta tätä ladataksesi ja tulostaaksesi tämän kortin.
Saatat jo tietää, kuinka vehnän kulutus voi lisätä zonuliinitasoja, mikä saa veri-aivoesteen päästämään ei-toivotut hiukkaset läpi ja johtaa tulehdukseen. Tiede on osoittanut yhteyden tämän tulehduksen ja neurologisten sairauksien, kuten Parkinsonin, Alzheimerin ja dementian välillä (vuotavan suolen neurologisten oireiden, kuten migreenin ja […]
Haluat ehkä tietää, kuinka vehnätön ruokavaliosi voi parantaa terveyttäsi. Vuotuinen fyysinen tutkimus tuottaa lähes aina peruslipidipaneelin, verikokeen, joka mittaa kokonaiskolesterolin, LDL:n (pienitiheyksiset lipoproteiinit), HDL:n (korkean tiheyden lipoproteiinit) ja triglyseridit. Näitä merkkejä kutsutaan "neljäksi suureksi", ja lääketieteellinen yhteisö antaa heille […]
Tämä vatsaystävällinen aasialaisvaikutteinen sianliharesepti - maustettuna valkosipulilla, kiinalaisella viiden mausteen jauheella ja soijakastikkeella - voidaan tarjoilla täysjyväsämpylissä, joiden päällä on parsakaalisalaattia ja suolakurkkua. Vaihtelun vuoksi leikkaa liha viipaloiksi ja laita se höyrytetyn riisin ja parsakaalin päälle. Valmistusaika: 10 minuuttia Keitä […]
Matalaglykeeminen ruokavalio on loistava valinta raskaana oleville naisille, koska sinun ei tarvitse rajoittaa kaloreita, saat paremman verensokerin hallintaan ja syöt paljon ravintopitoisia ruokia, jotka ovat tärkeitä vauvallesi. Sen avulla voit myös olla liian rajoittamatta raskauden aikana, mikä ei ole raskaana […]
Valitse jyvät huolellisesti etsimällä täysjyvätuotteita, jotka sisältävät alhaisemman glykeemisen jyviä, kuten bulguria, tattaria, kvinoaa ja villiriisiä. Korvaa korkeammalla glykeemisillä jyvät alhaisemmalla glykeemisillä valinnoilla aina kun mahdollista seuraavan taulukon tietojen avulla. Viljat Ruokatyyppi Annoskoko Glykeeminen kuormitus Amarantti 1 unssi Korkea tattari 1/2 kuppi Matala Bulgur […]
