Annosvalvontaohjeet diabeetikoille

Plate Method on yksinkertainen ja tehokas tapa pitää annoskoot kurissa, rakentaa terveellisiä aterioita ja lisätä ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ruokavalioosi. Mutta jos painonpudotus on yksi diabeteksen tavoitteistasi, saatat olla kiinnostunut muutamista lisäannosten hallintavinkkeistä, jotka auttavat sinua pysymään raiteilla.

Yksinkertaiset annoskoon arviointiohjeet

Oikean annoksen tunnistaminen joillekin jokapäiväisille elintarvikkeille on helppoa, jos käytät yleisiä taloustavaroita ohjeena. Nämä taloustavarat tekevät upeista visualisointityökaluista; jos olet perehtynyt näiden esineiden kokoon, voit arvioida, kuinka paljon vastaavasta ruoasta voit palvella itseäsi ja perhettäsi. Tässä on muutamia yleisimpiä annoskoon arviointiohjeita:

• 1 tl = noin sormenpääsi kokoinen
• 1 ruokalusikallinen = noin peukalosi kokoinen
• 3 unssia lihaa, kalaa, siipikarjaa = kämmenelläsi tai 1 korttipakka
• 1 unssi juustoa = noin peukalosi tai noppaparin kokoinen
• 1 kuppi maitoa, jogurttia tai vihanneksia = tennispallon koko
• 1 keskikokoinen hedelmäpala = tennispallon tai keskikokoisen nyrkin koko

Nämä ohjeet auttavat sinua visualisoimaan oikeat annoskoot luetelluille elintarvikkeille. Muiden ruokien ja juomien kohdalla on hyvä idea käyttää mittakuppeja ja lusikoita jonkin aikaa, jotta voit tottua oikeisiin annoskokoihin. Mittaa esimerkiksi yksi annos suosikki terveellisiä aamiaismuroja ja kaada se kulhoon. Kiinnitä huomiota siihen, miltä tämä määrä viljaa näyttää kulhossasi. Ruokavaaka voi myös olla hyödyllinen. Lopulta pystyt näkemään oikean annoksen ilman mittaamista.

Aivosi on helppo kouluttaa tunnistamaan oikeat annoskoot; viikon tai kahden jälkeen sinun ei todennäköisesti tarvitse käyttää mittaustyökaluja tai taloustavaroita annoskokojen arvioimiseen. Useimmat ihmiset huomaavat, että ajan mittaan heidän annoksensa alkavat hiipiä takaisin sinne, missä ne olivat ennen kuin he alkoivat harjoittaa annoksen hallintaa. Kun näin tapahtuu, on hyvä idea palata ruuan punnitsemiseen tai mittaamiseen muutaman päivän ajaksi, jotta pääset takaisin raiteilleen.

Joidenkin ihmisten mielestä on hyödyllistä seurata syömiään annoksia muutaman päivän ajan ennen kuin he alkavat käyttää annoksenhallintamenetelmiä. Pidä kirjaa kaikista syömistäsi ruoista noin 3 päivän ajan käyttämällä ruokamittaria tai kynää ja paperia. Sitten voit verrata normaalisti syömääsi ruoan määrää pakkauksissa oleviin todellisiin annoskokoihin tai aiemmin lueteltuihin annoskokoohjeisiin. Saatat huomata, että olet syönyt enemmän kuin luulit.

Annosvalvontavinkkejä

Vaikka arsenaalissasi olisi lautasmenetelmä ja annoskoon arviointitekniikat, saatat silti tuntea houkutusta syödä liikaa tietyissä tilanteissa. Tässä on muutamia vinkkejä kiusausten välttämiseksi:

• Sen sijaan, että tarjoat perheen aterioita pöytään, tarjoile ruoka keittiössä ja tuo se pöytään. Jos ruokajäännös on poissa näkyvistä, saatat olla vähemmän houkutteleva kurkottamaan toista annosta.
• Kehosi ei ehkä tunnista heti, että se on täynnä. Syö hitaasti ja nauti ruoastasi syödessäsi. Pidä tauko puremien välillä ja anna itsellesi aikaa ymmärtää, että olet kylläinen.
• Juhlissa on helppo syödä liikaa; ruokaa on usein kaikkialla ja on helppo napata vähän kerrallaan tajuamatta kuinka paljon syöt. Jos syöt kevyen, terveellisen välipalan ennen juhliin menoa, saatat olla epätodennäköisempää, että syöt liikaa.
• Erityisen vaikeaa on hallita annoskokoja napostettaessa. Monet ihmiset päätyvät syömään useita annoksia valitsemastaan ​​välipalasta huomaamattaan. Tämän välttämiseksi mittaa yksi välipala-annos sen sijaan, että syöt suoraan pakkauksesta. Yritä välttää älyttömästi syömistä television tai tietokoneen ääressä – kiinnitä huomiota kehoosi, jotta tiedät, milloin olet kylläinen.
• Jos sinulla on tiettyjä ruokia, joilla on tapana syödä liikaa, älä osta niitä enää tai säilytä niitä ainakin jossain poissa näkyvistä. Poissa silmistä, poissa mielestä.

Pienellä suunnittelulla ja muutamilla yksinkertaisilla vinkeillä, temppuilla ja strategioilla sinusta tulee hetkessä annoshallinnan mestari!