10 vinkkiä hiilihydraattien hallintaan

Verensokerin hallinta, joka on välttämätöntä, jos sinulla on diabetes, vaatii hallintaa hiilihydraattien saannin suhteen. Se auttaa ratkaisemaan tilanteet etukäteen ja lähtemään päivään suunnitelmalla, kuinka ateriat ja välipalat hoidetaan parhaiten. Nämä vinkit voivat auttaa sinua strategian laatimisessa.

Käytä mittakuppeja annoskokojen säätämiseen

Mittakupeilla voit jakaa annoksen liedeltä lautaselle. Pinottavia versioita on erikokoisina. Kaavi haluamasi määrä ruokaa sopivalla kupilla, tasoita yläosa ja laita se lautaselle. Kotona oleva tarkkuus harjoittelee myös silmää, jotta voit olla parempi arvaaja, kun mittaaminen ei ole mahdollista, kuten ravintolassa.

Jos sinulla on usein riisiä kotona, osta riisikulho, johon mahtuu sopiva määrä, kuten kuppi. Jos täytät sen oikealle tasolle (ei kasattu), tiedät automaattisesti, että juot kupin joka kerta, kun syöt kulhosta. Käytä mittakuppia selvittääksesi, kuinka paljon murokulhojasi, kuppeihisi ja laseihisi mahtuu. Sitten aina kun käytät näitä ruokia, annoksesi on tunnettu määrä.

Punnitse hedelmät etukäteen tarkkaillaksesi hiilihydraatteja

Vaihtoluetteloiden mukaan pieni omena tai keskikokoinen persikka lasketaan yhdeksi hedelmävaihdoksi, joka vastaa 15 grammaa hiilihydraattia. Arviointi on kunnossa, varsinkin jos sinulla on tyypin 2 diabetes; Muista vain, että pieni hedelmä on tennispallon kokoinen ja keskikokoinen pesäpallon kokoinen.

Jos sinulla on tyypin 1 diabetes, kannattaa punnita. Punnitse ainakin tarpeeksi esimerkkejä silmänsilmäystaitojen hiomiseksi. Jos punnitset muutaman banaanin, pystyt arvioimaan tarkemmin tulevaisuudessa. Useat sovellukset ja verkkosivustot tarjoavat ravintoarvotietoja elintarvikkeista painon mukaan. Calorie King on helposti saatavilla verkossa tai heidän sovelluksensa kautta.

Toinen luotettava ravintoainetietokanta löytyy USDA Food Composition Databasesista. Ne tarjoavat tiedot 100 grammaa ruoan painoa kohti. Kun muunnat ruoan painoa, muista, että unssi on 28 grammaa.

Järjestä hiilihydraattien laskentakilpailu

Kun lapsella, teini-ikäisellä tai nuorella aikuisella on diabetes, hiilihydraattien laskemistaidon siirtäminen aikuiselta jälkeläiselle on hyödyllinen opetusprosessi. Muuten, kun lapset lähtevät opiskelemaan ja vanhempien tukea ei ole helposti saatavilla, he saattavat joutua töykeään heräämiseen.

Yksi strategia saada kaikki mukaan hiilihydraattien laskemiseen on tehdä siitä peli. Mikset järjestäisi hiilihydraattien laskentakilpailua? Esimerkiksi jokainen perheen aterialla tarjoilee oman tärkkelysannoksensa, kuten pastaa tai riisiä, ja sitten jokainen silmäilee lautastaan ​​ja ilmoittaa arvauksensa. Kun kaikki arviot on ilmoitettu, hiilihydraattiruoat kaavitaan mittakuppiin todellisen hiilihydraattimäärän arvioimiseksi. Määritä palkinto etukäteen, kuten "Se, joka arvaa lähimpänä, ei tarvitse tiskata tai viedä roskia."

Tee parempia, hiilihydraattitietoisia aamiaisvalintoja

Aloita päiväsi oikein valitsemalla aamupala viisaasti. Vältä aamiaisvaihtoehtoja, jotka ovat täynnä sokeria ja rasvaa. Kokeile seuraavia ideoita:

• Rajoita sokerin määrä viljassa alle 6 grammaan annosta kohden (mitä pienempi, sen parempi). Valitse viljat, joissa on vähintään 3 grammaa kuitua.
• Valitse itse keittämäsi kaura pikalaatuisten lajikkeiden sijaan, mutta jos ostat pikaruokaa, valitse tavallinen makeutetun sijaan.
• Ohita tanskalaiset, tahmeat pullat ja kaikki huurre. Kokeile sen sijaan täysjyväpaahtoleipää hillolla.
• Ota laatikko jogurttia; vertaa etikettejä arvioidaksesi hiilihydraattien määrää, rasvapitoisuutta ja kaloreita.
• Täysjyväleivänpaahdin vohvelit eivät ole huonoja, mutta jätä siirappi väliin. 1/4 kupillista siirappia kohden on lähes 60 grammaa sokeria. Voit rajoittaa täytteiden hiilihydraattien määrää 15 grammaan tai alle, jos lisäät vohveleita tai pannukakkuja 1/2 kupilliseen omenasosetta tai jogurttia tai kupilliseen mansikoita ja pienellä täytteellä.
• Rajoita pekonia ja makkaraa, jotka ovat täynnä tyydyttynyttä rasvaa, ja valitse sen sijaan vähärasvainen kinkku, kanadalainen pekoni tai kasvissyöjä.
• Korvaa mehut ja smoothiet kupillisella tuoreita hedelmiä. Makeuta kahvia ja teetä ravitsemattomalla makeutusaineella sokerin sijaan.

Pakkaa lounas hallitaksesi hiilihydraatteja

Oman lounaan pakkaaminen helpottaa hiilihydraattien saannin hallintaa. Voit mitata kaiken kotona ja laskea hiilihydraatit tarkasti. Käytä jääpakkauksia pilaantuville ruoille ja pidä kuumat ruoat kuumana termospullossa. Jos haluat pitää sen helpona, tarkista paikallisesta supermarketista valmistettuja salaatteja tai terveellisiä tuoreita tai pakasteaterioita, jotka voidaan keittää mikroaaltouunissa (monilla on ravitsemustietomerkinnät).

Valitse hiilihydraatit viisaasti delissä

Ehkä haluat napata lounasta paikallisessa deli. Ei ongelmaa! Tässä on joitain vinkkejä delissä syömiseen samalla kun seuraat hiilihydraattien saantiasi:

• Delissä on ruokavaaka. Pyydä heitä punnitsemaan rullasi ennen voileivän valmistamista. Leipä sisältää noin 14 grammaa hiilihydraattia unssia kohti. Monet voileipissä käytetyt deli-kokoiset rullat painavat noin 4 unssia, mikä lasketaan 56 grammaksi hiilihydraattia (14 grammaa hiilihydraattia kerrottuna 4:llä).
• Liha, juusto, sinappi, majoneesi ja rapeat kasvikset eivät todellakaan anna paljon hiilihydraatteja. Ohita rasvaiset lihat, kuten salami ja pekoni, ja valitse kana, kalkkuna, kinkku tai vähärasvainen paahtopaisti. Tai tee siitä kasvisvoileipä avokadolla.
• Jos kurkottelet perunalastuja, valitse pieni pussi sipsejä. Jos haluat lisukkeen, harkitse vihreää salaattia tai pala tuoretta hedelmää.
• Valitse sokeripitoisten juomien sijaan dieettijuomat tai makeuttamaton jäätee.

Harkitse hiilihydraatteja mausteissa

Liian usein mausteiden ja kastikkeiden hiilihydraattipitoisuus jätetään huomioimatta, kun se pitäisi laskea. Vaikka ketsuppin pyyhkäisy sämpylän yli on merkityksetöntä, 1/4 kupillista ketsuppia perunoiden kanssa ei ole. se antaa noin 15 grammaa hiilihydraattia. Kahteen ruokalusikalliseen barbeque-kastiketta mahtuu 20–25 grammaa hiilihydraatteja. Älä unohda laskea spagettikastiketta; se vaihtelee, mutta siinä on noin 15 grammaa hiilihydraattia 1/2 kupissa.

Kun käytät insuliinin ja hiilihydraattien suhdetta, sinun tulee olla mahdollisimman tarkka hiilihydraattien laskennassa. muuten annoksesi voi olla väärä. Mikään ei ole niin turhauttavaa kuin se, että teet 95 prosenttia työstä ja et saavuta toivomaasi verensokeritulosta. Älä joudu kastikkeiden sabotoimaksi! Tarkista ravintotietomerkinnät tai käytä tietokoneesi hakukonetta hiilihydraattien hakuun. Voit myös ladata sovelluksen, joka näyttää hiilihydraattien määrän, jotta voit tehdä perusteltuja arvauksia.

Sopii suosikki vähähiilihydraattiseen jälkiruokaan

Sokeriton gelatiini on ilmaislahja, jonka voit nauttia milloin haluat. Lisää tilkka vaahdotettua täytettä ja koristele halutessasi viipaloidulla mansikalla. On muitakin jälkiruokia, jotka voivat tyydyttää herkkusi vain 15 grammalla tai vähemmän hiilihydraatteja. Lue pakattujen vanukkaiden, keksien ja pakastejälkiruokien etiketit. Temppu on rajoittaa itsesi pieneen annokseen ja olla hakematta enempää.

Suunnittele ja annostele terveellisiä välipaloja

Jos et suunnittele välipaloja etukäteen ja ota mukaasi sopivia vaihtoehtoja, asetat itsesi kaiken armoille, jonka voit napata mukaan ollessasi ulkona. Välipalat voivat lopulta sisältää liian paljon kaloreita, hiilihydraatteja, rasvaa ja natriumia, jos et ole varovainen. Terveellisen välipalan löytäminen ei ole aina helppoa, kun valitset automaateista, lähikaupoista ja kahviloista.

Rajoita myöhäisillan välipalaa

Myöhäiset illalliset ja iltapalat voivat nostaa verensokeritasoja, ellet ota sitä pois tai harrasta liikuntaa. Glukoositasot voivat pysyä koholla koko illan ja jopa yön yli ja seuraavaan päivään. Illat ovat usein rentoutumisen aikaa. Välipalat television ääressä tai yksinkertaisesti tylsyydestä voi suistaa diabeteksen ja painonhallintapyrkimykset.

Syö illallinen vähintään kolme tai neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa ja rajoita iltapala johonkin pieneen. Popcorn ei ole huono valinta. Kolmen kupin annoksessa on vain 15 grammaa hiilihydraattia.