10 parasta ruokaa, jotka auttavat alentamaan kolesterolia kehossa

Melonin liha ja sipulit ovat välttämättömiä elintarvikkeita vietnamilaisten perheiden Kuukauden aikana. Nämä ovat kuitenkin myös elintarvikkeita, jotka aiheuttavat korkeaa kolesterolitasoa, mikä ei ole hyväksi terveydelle.

Kolesterolilla on tärkeä rooli lähes kaikissa kehon toiminnoissa. Ne ovat välttämätön elementti hermosäikeisten solujen toiminnassa sekä tiettyjen hormonien tuotannossa. Tämä auttaa kehoa toimimaan normaalisti ja pysymään terveenä. Kolesterolia on kahta tyyppiä: LDL - "huono" kolesteroli ja HDL - "hyvä" kolesteroli. Jos sinulla on korkea kolesterolitaso, erityisesti LDL, ne lisäävät sydän- ja verisuonitautien riskiä. Joten lisää seuraavat ruoat ruokalistallesi tasapainottaaksesi kolesterolitasoja kehossasi.

1. Palkokasvit

Palkokasvit sisältävät paljon kuitua, kivennäisaineita ja ovat hyvä kasviproteiinin lähde keholle. Korvaa jotkut puhdistetut viljat ja prosessoidut lihat ruokavaliossasi palkokasveilla. Ne auttavat sinua vähentämään sydänsairauksien riskiä. Erään tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka söivät 100 grammaa herneitä tai linssejä päivässä, alensivat "huonoa" kolesteroliaan eli LDL:ää keskimäärin 6,6 mg/dl.

2. Voi

Avokado on monityydyttymättömiä rasvoja ja kuituja sisältävä ruoka. Nämä ovat kaksi ravintoainetta, jotka auttavat alentamaan "huonoa" kolesterolia - LDL:ää ja lisäämään "hyvää" kolesterolia - HDL. Ylipainoiset ihmiset, jotka syövät avokadoa päivittäin, auttavat alentamaan "pahan" kolesterolin tasoa enemmän kuin ne, jotka eivät syö avokadoja. Samaan aikaan voin korvaaminen muilla rasvoilla vähentää kokonaiskolesterolia, LDL:ää ja triglyseridejä kehossa.

Avokado on monityydyttymättömiä rasvoja ja kuituja sisältävä ruoka.

3. Hedelmät

Hedelmä rohkaisee kehoa pääsemään eroon kolesterolista ja estää maksan tuottamasta tätä yhdistettä. Pektiini, eräänlainen liukoinen kuitu, joka auttaa vähentämään kolesterolia jopa 10 % kehossa. Tämä ainesosa löytyy hedelmistä, kuten omenoista, viinirypäleistä, appelsiineista ja mansikoista. Lisäksi hedelmä sisältää myös bioaktiivisia yhdisteitä. Antioksidanttisten ja tulehdusta ehkäisevien vaikutustensa ansiosta nämä yhdisteet auttavat ehkäisemään sydänsairauksia ja muita kroonisia sairauksia. Paitsi, että marjat ovat erityisen runsaita bioaktiivisten yhdisteiden lähteitä. Ne auttavat lisäämään "hyvää" kolesterolia (HDL) ja vähentämään "huonoa" kolesterolia (LDL).

4. Rasvainen kala

Ruoat, kuten lohi ja makrilli, ovat erinomaisia ​​pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen lähteitä. Omega-3 lisää "hyvää" kolesterolia (HDL) ja vähentää tulehdusta, ja se auttaa edistämään sydämen terveyttä ja vähentämään aivohalvauksen riskiä. Vanhemmilla ihmisillä jopa 25 vuotta kestäneen tutkimuksen mukaan. Ihmisillä, jotka syövät paljon paistamatonta kalaa, on pienempi riski saada korkea verenpaine ja alhainen hyvän kolesterolin taso. Toisessa tutkimuksessa ihmisillä, jotka söivät tonnikalaa tai grillattua kalaa vähintään kerran viikossa, oli 27 prosenttia pienempi aivohalvauksen riski. Joten terveellisin tapa valmistaa kalaa olisi höyryttäminen tai grillaaminen.

Ruoat, kuten lohi ja makrilli, ovat erinomaisia ​​pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen lähteitä.

5. Teetä

Teen kaksi tärkeintä hyödyllistä yhdistettä ovat katekiini ja kversetiini. Katekiinit auttavat aktivoimaan typpioksidia, estävät kolesterolin synteesiä ja imeytymistä sekä estävät veren hyytymistä. Kvertsetiini parantaa verisuonten toimintaa ja vähentää tulehdusta. Vaikka vihreää teetä käytetään laajalti, mustalla ja valkoisella teellä on samanlaisia ​​​​ominaisuuksia ja vaikutuksia terveyteen.

7. Tumma suklaa ja kaakao

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että tumma suklaa ja kaakao voivat vähentää huonoa kolesterolia. Jos juot kaakaota kahdesti päivässä kuukauden ajan, verenpaineesi laskee ja "hyvän" kolesterolin eli HDL:n määrä kasvaa. Samaan aikaan ”pahan” kolesterolin – LDL:n – taso putosi 6,5 mg/dl:aan. Lisäksi ne suojaavat myös kehosi "huonoa" kolesterolia hapettumiselta, joka on sydän- ja verisuonitautien pääasiallinen syy.

Suklaa sisältää kuitenkin usein paljon lisättyä sokeria, mikä ei ole hyväksi sydämen terveydelle. Joten sinun tulee valita tumma suklaa, jonka kaakaopitoisuus on 75-85% tai enemmän, jotta voit varmistaa terveytesi turvallisuuden.

7. Täysjyvävilja

Täysjyväjyvät pitävät kaikki jyvän osat ehjinä, jolloin elimistö saa enemmän vitamiineja, kivennäisaineita, kasviyhdisteitä ja kuitua kuin puhdistetut jyvät. Jos syöt kolme annosta täysjyväviljaa päivässä, ne vähentävät sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä 20%. Tämä tilasto nousee entistä korkeammaksi, mitä enemmän syöt. Vaikka kaikki täysjyvät voivat parantaa sydämesi terveyttä, kaksi niistä on erityisen huomionarvoisia: kaura ja ohra. Ne sisältävät beetaglukaania, eräänlaista liukoista kuitua, joka alentaa kokonaiskolesterolia 5 % ja huonoa kolesterolia 7 %.

Täysjyväjyvät pitävät kaikki jyvän osat ehjinä ja tarjoavat keholle monia vitamiineja ja kivennäisaineita.

8. Tummanvihreät vihannekset

Vaikka kaikki vihannekset ovat hyviä sydämellesi, tummanvihreät lehtivihannekset ovat erityisen hyödyllisiä. Vihannekset, kuten lehtikaali ja pinaatti, sisältävät luteiinia ja muita karotenoideja, jotka vähentävät sydänsairauksien riskiä. Karotenoidit toimivat antioksidantteina poistaen haitallisia vapaita radikaaleja, jotka voivat johtaa valtimoiden kovettumiseen. Lisäksi tummanvihreät lehtivihannekset voivat myös auttaa alentamaan kolesterolitasoja sitoutumalla sappihappoihin ja saattamalla kehosi erittämään enemmän kolesterolia.

9. Oliiviöljy

Oliiviöljy on runsas kertatyydyttymättömien rasvahappojen lähde. Ne auttavat lisäämään HDL - "hyvää" kolesterolia ja vähentämään LDL - "huonoa" kolesterolia. Lisäksi oliiviöljy auttaa polyfenolipitoisuuden ansiosta myös vähentämään tulehdusta, joka voi johtaa kehon sydänsairauksiin. Viisi vuotta kestäneessä tutkimuksessa ikääntyneille aikuisille, joilla oli sydänsairauksien riski, 4 ruokalusikallista (60 ml) ekstra-neitsytoliiviöljyä päivässä yhdistettynä vähärasvaiseen ruokavalioon. Tulokset osoittivat, että oliiviöljyryhmällä oli 30 % pienempi sydänsairauksien riski kuin niillä, jotka seurasivat vain vähärasvaista ruokavaliota.