Vinkkejä joogan turvalliseen harjoittamiseen raskauden aikana

Kuten minkä tahansa harjoituksen yhteydessä, sinun on ryhdyttävä varotoimiin harjoittaaksesi joogaa turvallisesti raskauden aikana.

Joogan harjoittaminen raskauden aikana tuo odottamattomia vaikutuksia raskaana oleville naisille. Seuraavat osuudet auttavat sinua harjoittamaan joogaa tehokkaimmin raskauden aikana.

Vinkkejä joogan turvalliseen harjoittamiseen raskauden aikana

Ensinnäkin sinun tulee välttää selällään makaamista, varsinkin ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen, koska se voi lisätä painetta vatsan onttolaskimoon (laskimo, joka kuljettaa verta jaloista sydämeen) ja vähentää veren virtausta kohtuun. Lisäksi tunnet huimausta, hengenahdistusta ja pahoinvointia.

Käytä sen sijaan tyynyjä nostaaksesi ylävartaloasi makuulla tai vaihda asentoa makuulla. Rajoita selälläsi olemista minuuttiin ja nojaa sitten kyljellesi 30 sekuntia jokaisen selkäharjoituksen välillä.

Toiseksi, sinun tulee jättää väliin pään ja hartioiden harjoitukset. Raskaus ei ole oikea aika aloittaa kääntöharjoituksia, sillä kaatumisen tai pyörtymisen riski on erittäin suuri. Syynä on se, että kun pää on alhaalla, pään asento on sydämen alapuolella, joten se ei ole turvallista useimmille raskaana oleville naisille.

Lisäksi raskaana olevat naiset eivät myöskään harjoittele paljon vatsalihasten jännitystä vaativia asentoja. Pään taivuttaminen polviin ja selän kaareminen voi aiheuttaa vammoja. Joten vältä venytysharjoituksia, jotka saavat sinut tuntemaan olosi epämukavaksi tai kipeäksi.

Lopuksi, sinun tulee välttää joogan harrastamista kuumissa, kosteissa olosuhteissa, kuten 32 °C ja kuumat joogatunnit, koska se voi aiheuttaa vaarallista ylikuumenemista.

Parhaat joogaasennot raskauden aikana

Sinun tulee harjoitella seuraavia asentoja, koska ne ovat erittäin turvallisia raskauden aikana:

Suutarin tai räätälin asento

Tämä asento auttaa laajentamaan lantiota. Jos lonkkanivelesi ovat melko joustavia, aseta lantiosi lähelle lattiaa. Aseta tyynyt tai rullatut pyyhkeet polviesi alle välttääksesi lonkkanivelten liiallista venytystä.

Tekee:

Istu suorassa tai nojaa seinää vasten niin, että jalkapohjat koskettavat;

Paina polvet varovasti sivuille, jalkojen pohjat eivät saa olla erillään;

Pidä tässä asennossa niin pitkälle kuin pystyt ja vaihda sitten liikkeitä.

Lantion kallistus tai vihainen kissa

Tämä asento auttaa sinua lievittämään selkäkipuja tehokkaasti raskauden aikana.

Tekee:

Suorista käsivartesi ja polvistu kuten ryömi, käsivarret ojennettuna hartioiden leveydelle, polvet erilleen;

Suuntaa pakarat alaspäin ja kaareuta selkäsi hengittäessäsi;

Anna selkäsi palata normaaliasentoonsa hengittäessäsi.

Toista niin monta kertaa kuin pystyt.

Kyykky (kyykky)

Sinun tulisi tehdä kyykkyjä joka päivä rentoutuaksesi, avataksesi lantion ja vahvistaaksesi reisiä. Kun alat tuntua raskaalta, tue pohjaasi joogapaloilla (palikoilla) tai muutamalla pinotulla kirjalla. Keskity rentoutumiseen ja syvään hengittämiseen.

Tekee:

Seiso tuolin selkänojaa päin, jalat hieman lantiota leveämmät, varpaat osoittavat ulospäin. Kädet pitelevät tuolin selkänojaa tukeakseen;

Kiristä vatsalihaksia, nosta rintaasi ja rentouta olkapäätäsi. Laske sitten selkärangan alaosa lattialle ikään kuin olisit istumassa tuolilla. Suurin osa painosta on kantapäilläsi, joten säilytä tasapainosi;

Pidä asento vahvuutesi mukaan;

Hengitä syvään ja hengitä ulos työntäen jalkojasi seisomaan.

Sivulle makuuasennossa

Tämä on loistava rento asento harjoituksen lopettamiseksi.

Tekee:

Makaa vasemmalla tai oikealla puolella, polvi käsivarrella tai pyyhkeellä;

Aseta tyynyt tai peitot reisien väliin tukemaan lantiota;

Jos olet joogatunnilla, opettajasi voi auttaa sinua joissakin lisähengitysharjoituksissa.

Vaihtoehtoisesti voit kokeilla muita asentoja raskauden aikana, kuten seisovan soturi- ja puuasennon. Nämä asennot vahvistavat niveliä ja parantavat tasapainoa. Soturiasento voi myös lievittää selkäkipuja ja iskias.