Kasvisruokalista raskaana oleville naisille raskauden aikana

Tarjoaako kasvissyönti raskauden aikana tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita terveen sikiön kehitykseen? Siksi, jos äiti noudattaa kasvisruokavaliota raskauden aikana, tieteellisen kasvisruokavalion laatiminen on välttämätöntä. 

Kasvissyönti tarkoittaa ruokavaliota ilman lihaa, kalaa tai munia. Monet ihmiset valitsevat tämän ruokavalion uskomustensa vuoksi tai haluavat vain syödä säästäväisesti. Raskauden aikana elimistö tarvitsee paljon ravintoaineita vauvan ruokkimiseen kohdussa.

Joten vaikka olet kasvissyöjä, sinun on varmistettava, että ruokavaliosi täyttää vauvasi tarvitsemat ravintovaatimukset. Jotta voit olla kasvissyöjä raskauden aikana, saat lisätietoja aFamilyToday Healthin artikkelista .

Täyttääkö raskaudenaikainen kasvissyönti vauvan ravitsemukselliset tarpeet?

Jos ei tarvitse olla kasvissyöjä raskauden aikana, häneltä puuttuu tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Kasvissyönti raskauden aikana varmistaa silti sikiölle riittävän ravinnon, jos ruokavalio on monipuolinen.

Lisäksi voit käyttää joitain lisäelintarvikkeita varmistaaksesi, että sinulla on tarpeeksi ravintoaineita. Tavallisen kasvisruokavalion tulisi sisältää erilaisia hedelmiä , palkokasveja ja kasvipohjaisia ​​maitoja sekä useita muita tärkeitä ravintoaineita. ( 1 )

Jotkut välttämättömät ravintoaineet raskauden aikana , joihin sinun on kiinnitettävä huomiota

Tässä ovat ravintoaineet, joita kehosi tarvitsee raskauden aikana:

1. Proteiini

Proteiini on välttämätön solujen muodostumiselle kehossa ja auttaa erittämään hormoneja, jotka tukevat sikiön kehitystä.

Raskaana olevat naiset tarvitsevat päivittäin noin 75 g proteiinia. Jos käytät maitoa ja munia, voit saada proteiinia ja aminohappoja näistä elintarvikkeista. Jos ei, voit lisätä joitain proteiinipitoisia ruokia ruokavalioosi:

Herneet, kikherneet

Munuaispavut, mustat pavut ja krysanteemit

Kaura

Täysjyväviljasta valmistetut viljat ja leivät

Saksanpähkinät, pistaasipähkinät, cashewpähkinät, mantelit, pinjansiemen...

Soijamaito

Tofu

2. Kalsium

Kalsium on erittäin tärkeä sikiön luiden muodostumiselle. Lisäksi tämä on välttämätön aine tukemaan hermoston, sydämen ja lihasten toimintaa.

Jos ruokavaliostasi puuttuu kalsiumia, kehosi ottaa automaattisesti kalsiumia luistasi sikiön ravitsemiseksi. Tämä asettaa sinulle suuren osteoporoosiriskin. Raskaana olevien naisten on imeytettävä 1000 mg kalsiumia joka päivä. Jotkut kalsiumin lähteet, joita voit kokeilla:

Maito, jogurtti, juusto

Tummanvihreät lehtivihannekset

Soijamaito

Tofu

3. Rauta

Rauta on välttämätön verisolujen muodostuksessa. Raskaus lisää veren määrää kehossasi noin 50 % vauvasi kasvun tukemiseksi.

Raudanpuute voi johtaa anemiaan, joka vakavana voi johtaa ennenaikaiseen synnytykseen. Jos sinulla on raudanpuute, sinun on otettava rautalisä. Joka päivä raskaana olevat naiset tarvitsevat noin 27 mg rautaa.

Tässä on joitain rautapitoisia ruokia, jotka sinun tulisi lisätä ruokavalioosi:

Soijapavut, vihreät pavut

Soijapavuista valmistetut tuotteet: tofu, soijamaito…

Kaura

Ohra

Lue lisää:  Rautapitoiset ruoat raskaana oleville naisille

4. B12-vitamiini

B12-vitamiini on välttämätön ravintoaine aivojen kehitykselle ja geneettisen materiaalin muodostukselle raskauden kolmen ensimmäisen kuukauden aikana. B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa hermoputkivaurioita sikiössä ja lisätä ennenaikaisen synnytyksen riskiä . B12-vitamiinia on runsaasti suolaisissa ruoissa. Siksi raskaana olevilla kasvissyöjillä on suurempi puutosriski.

B12-vitamiini ja foolihappo ovat tärkeitä ravintoaineita, joita on täydennettävä lääkärisi määräyksellä. Joka päivä raskaana olevat naiset tarvitsevat noin 2,6 mikrogrammaa B12-vitamiinia. Saat sen elintarvikkeista: B12-vitamiinilla täydennetyt viljat, soijamaito ja lihankorvikkeet.

5. EASY Vitamiinit

D-vitamiini on tärkeä kalsiumin imeytymiselle elimistössä. D-vitamiinin puutos voi johtaa komplikaatioihin, kuten synnynnäiseen riisitautiin (tila, jossa vauvan luut muodostuvat väärin, mikä tekee niistä herkkiä heikkoudelle ja murtumille). Joka päivä raskaana olevat naiset tarvitsevat 5 mikrogrammaa D-vitamiinia.

Hyviä D-vitamiinin lähteitä:

D-vitamiinilisät

Maito

Auringonvalo

6. Sinkki

Sinkki on välttämätön vauvasi DNA:n muodostuksessa ( 2 ). Lisäksi sinkki auttaa luomaan uusia soluja, tukee kudosten kasvua ja auttaa vauvan kehoa kehittymään normaalisti.

Sinkkiä täydennetään yleensä synnytystä edeltävillä vitamiineilla, joita lääkärisi määrää. Raskaana olevat naiset tarvitsevat noin 11 mg rautaa päivässä. Sinkkiä saa palkokasveista.

7. Jodi

Jodi on välttämätöntä vauvasi aivojen ja hermoston kehitykselle. Lisäksi jodilla on rooli myös kilpirauhasen toiminnan ja aineenvaihdunnan säätelyssä. Jodin puute voi lisätä ennenaikaisen synnytyksen, keskenmenon ja kuolleena syntymän riskiä .

Joka päivä raskaana olevat naiset tarvitsevat noin 220 mikrogrammaa jodia. Jotkut jodipitoiset ruoat, joita voit kokeilla:

Peruna

Maito

Jodioitu suola

8. DHA

DHA on omega-3-rasvahappo. Kasvissyöjillä on usein tämän ravintoaineen puute, koska sitä on runsaasti kaloissa, kalaöljyissä ja levissä. DHA on tärkeä vauvasi silmien ja aivojen kehitykselle.

Tarvitset noin 1,4 g DHA:ta päivässä. Voit saada DHA:ta synnytystä edeltävien lisäravinteiden, levätuotteiden ja tummanvihreiden lehtivihanneksien kautta.

Kasvisruokaa raskaana oleville naisille

Saadakseen kaikki tarvitsemansa ravintoaineet kasvissyöjälähteistä kasvavalle vauvalleen, raskaana olevien naisten on noudatettava ruokavaliota, joka sisältää seuraavat elintarvikkeet:

1. Vihannekset

Tarvitset 4 annosta kasviksia päivässä. Jokainen annos sisältää 1 kupillisen keitettyjä tai raakoja vihanneksia. Syö myös vähintään yksi tummanvihreä vihannes.

2. Hedelmät

Hedelmiä voidaan käyttää ainesosina ruoanlaittoon, jalostukseen tai tuoreiden hedelmien tai mehun, smoothien muodossa.

Äidille tarvitaan 4 hedelmäannosta päivässä. Jokainen annos sisältää ½ kupillisen kypsennettyjä hedelmiä ja 1 kupillisen mehua. Vaihtoehtoisesti voit lisätä ¼ kupillista kuivattuja hedelmiä, ¾ kupillista mehua ja 1 pala tuoretta hedelmää.

Jos et tiedä mikä mehu sopii raskaana oleville naisille, ota selvää: 7 hyvää mehua raskaana oleville naisille,  joita ei voi muuta kuin kokeilla

3. Täysjyväviljat, leivät, viljat

Tämän tyyppistä ruokaa varten raskaana olevat naiset tarvitsevat 9 annosta päivässä. Yksi annos koostuu yhdestä leipäviipaleesta tai puolikkaasta kakkupalasta. Sen sijaan. voidaan vaihtaa ½ kuppilliseen riisiä tai muroja tai muuta pastaa.

4. Pähkinät, vehnänalkio

1 tai 2 annosta päivässä riittää. Jokaisessa annoksessa on 2 ruokalusikallista siemeniä tai pähkinöitä, 2 rkl vehnänalkiota ja 2 rkl pähkinävoita.

5. Palkokasvit, soijatuotteet, maitoaineettomat maidot

Tarvitset 5-6 annosta päivässä parhaan proteiinin saannin saavuttamiseksi.

Yksi annos on ½ kupillista keitettyjä papuja tai tofua, 225 grammaa väkevöityä soijaa tai muuta maidotonta maitoa. Lisää samalla lihaan noin 85 grammaa saman ravintoainepitoisuuden omaavia aineita.

Kasvisruokalista raskaana oleville naisille

Seuraava on tyypillinen kasvisruokalista, joka täyttää täysin kehon ravitsemukselliset tarpeet ja johon voit viitata ( 3 ):

Aamu

1 kuppi B12-vitamiinilla vahvistettua muroa, 1/4 kuppia rusinoita ja 1 kuppi soijamaitoa

2 viipaletta täysjyväleipää 2 rkl mantelivoita kanssa

3/4 kuppia kalsiumilla täydennettyä hedelmämehua

Keskipäivä 

Voileipä, jossa on 2 viipaletta leipää, kaalia ja puoli kuppia tofua

2 kuppia coleslawia yrteillä

Sitruunamehu ja 1 hedelmä

Välipala

2 ruokalusikallista pähkinöitä

1 kuppi sekoitettua hedelmää

3-4 kpl täysjyväkeksejä.

Illallinen

1/2 kulhoa (kuppi) riisiä ja 1 kuppi keitettyjä punaisia ​​papuja

1/2 kuppia keitettyä parsakaalia

1 kuppi pinaattia

1 kuppi soijamaitoa

Toivottavasti yllä olevat tiedot auttavat äitejä noudattamaan järkevää ja terveellistä kasvisruokavaliota raskauden aikana. Äitien on kiinnitettävä huomiota raskauden ravintoonsa sekä seurattava sikiön kehitystä varmistaakseen terveen vauvan, välttääkseen alhaisen syntymäpainon .

aFamilyToday Health ei tee lääketieteellisiä neuvoja, diagnooseja tai hoitoja.