Termi aerobinen tarkoittaa "hapella", joka ohjaa kuinka paljon happea pääsee elimiin polttamaan polttoainetta. Samaan aikaan aerobinen harjoittelu on samanlainen kuin fyysinen harjoittelu, jolla on vaikutuksia yleiseen terveyteen ja erityisesti sydän- ja verisuoniterveyteen. Joten kuinka monta minuuttia aerobista harjoittelua tulisi käyttää joka kerta optimaalisen tuloksen saavuttamiseksi?
Aerobinen harjoittelu vähentää monien sairauksien riskiä sydänsairauksista dementiaan . Vaikka kaikki liikuntamuodot tarjoavat joitain etuja, aerobinen harjoittelu on erityisen tehokasta, koska se saa sydämen ja keuhkot työskentelemään tavallista kovemmin. Tässä on hyödyllistä tietoa aerobisen harjoituksen eduista sekä siitä, kuinka monta minuuttia aerobista harjoittelua tulisi tehdä kerrallaan.
Aerobisen harjoittelun edut
Joitakin esimerkkejä aerobisesta harjoituksesta ovat juoksu, pyöräily, uinti ja aerobic. Aerobic tuo paljon etuja keholle. Tämä ei ole vain mihin tahansa tavoitteeseen keskittyvä harjoitus, vaan koko kehon harjoitus, joten sillä on monia etuja koko keholle:
- Paranna ja säädä sydän- ja verisuonitoimintaa, vähennä sydän- ja verisuonitautien riskiä: Aerobinen harjoittelu on välttämätöntä sydämen, keuhkojen ja verisuonten terveydelle. Säännöllinen liikunta voi ehkäistä sydänsairauksia ja vähentää riskiä kuolla sairauteen.
- Verenpaineen säätely, aivohalvauksen ehkäisy ja hallinta : Epäsuorasti pitämällä sydämen ja verisuonet terveinä, estämällä verisuonten repeämiä tai veritulppien muodostumista.
- Auttaa säätelemään verensokeria: Aerobinen harjoittelu voi lisätä insuliiniherkkyyttä, jolloin elimistö tarvitsee vähemmän insuliinia ja siten parantaa verensokerin hallintaa. Samaan aikaan elimistö käyttää harjoituksen aikana myös veressä olevaa glukoosia estääkseen verensokerin nousun.
- Apua painonhallinnassa ja laihtumisessa: Ihmisten, jotka haluavat laihtua, on varmistettava, että he polttavat enemmän kaloreita kuin kuluttavat. Aerobinen harjoittelu saa kehon polttamaan kaloreita energiaksi. Tämä on loistava tapa laihtua käyttämättä tuntemattomia laadukkaita lisäravinteita.
- Parantaa keuhkojen toimintaa, vähentää leposykettä.
- Lisääntynyt pitkäikäisyys: On monia terveyshyötyjä, jotka auttavat ihmisiä elämään pidempään, korkeampi aerobinen aktiivisuus vähentää kuoleman riskiä aerobisen toiminnan intensiteetistä riippumatta.
- Aivoedut: Alentaa dementian riskiä, parantaa masennuksen ja ahdistuksen oireita, parantaa kognitiivista suorituskykyä, parantaa aivojen terveyttä.
Painonhallinnan tukeminen on yksi aerobisen liikunnan terveyshyötyistä
Kuinka monta minuuttia aerobista harjoittelua tulisi suorittaa joka kerta?
Pitkät harjoittelutunnit ja tarve ylläpitää päivittäistä harjoittelua ovat syyt siihen, miksi jotkut ihmiset eivät halua aloittaa tiettyä harjoitusta. Joten mistä voi saada tarkan suosituksen siitä, kuinka monta minuuttia aerobista harjoittelua tulisi kuulla?
American Heart Associationin mukaan ihmisten tulisi saada vähintään 30 minuuttia päivässä aerobista harjoittelua ja 5-7 päivää viikossa. Yhdysvaltain tautientorjuntakeskusten mukaan on suositeltavaa, että 18-vuotiaat ja sitä vanhemmat ihmiset valitsevat yhden seuraavista harjoituksen intensiteetistä:
- Harrasta vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa viikossa.
- 75 minuuttia intensiivistä toimintaa viikossa.
- Yhdessä kahden yllä olevan toimenpiteen vastaavan ajan kanssa.
Maailman terveysjärjestö suosittelee myös, että mitä tahansa aerobista liikuntaa tulisi tehdä vähintään 10 minuuttia kerrallaan, jotta saat parhaan mahdollisen hyödyn. Jos teet kohtalaisen intensiivistä liikuntaa, kuten reipasta kävelyä, 30 minuuttia päivässä on optimaalinen. Voit myös jakaa sen kahteen 15 minuutin kävelyyn tai kolmeen 10 minuutin kävelyyn päivässä, ei välttämättä tunniksi.
American College of Sports Medicine suosittelee, että käytät vähintään 3 harjoitusta viikossa, yhteensä 30 minuuttia per harjoitus, kohtalaista tai voimakasta harjoittelua parantaaksesi sydämen ja verisuonten ja hengitysteiden terveyttä.
Kuinka monta minuuttia aerobista harjoittelua tulisi tehdä joka kerta, on monien ihmisten kysymys
Harjoitusmäärillä, päivittäisellä ja viikoittaisella harjoitusajalla ei ole ylärajaa. Joten on täysin normaalia, että lepäät päivän tai kaksi jokaisen intensiivisen harjoituksen jälkeen, mikä voi auttaa sinua välttämään loukkaantumisia ja uupumusta.
Päivittäinen aerobinen harjoittelu on kuitenkin täysin kunnossa, eikä sinun tarvitse levätä harjoitusten välillä, ellet harjoittele erittäin korkealla tasolla, kuten maratonia tai jos sinulla on nivelongelmia. Jos nivelkipu on rajoittava tekijä, yhdistä eri intensiteetillä harjoituksia tai lopeta kipua aiheuttavat harjoitukset.
Kuinka määrittää harjoituksen intensiteetti?
Määritä harjoituksen intensiteetti sykkeen perusteella
Syke kiihtyy harjoituksen intensiteetin myötä. Sykkeen nousun aste vaihtelee henkilöittäin fyysisen, geneettisen, ympäristön ja harjoituksen sietokyvyn vuoksi. Jos haluat sykepohjaisen arvioinnin, ota yhteyttä asiantuntijaan määrittääksesi sinulle oikean alueen. Tietyt lääkkeet, kuten verenpainelääkkeet ja sykettä säätelevät lääkkeet, voivat vaikuttaa sykkeesi, mikä vaikeuttaa harjoituksen intensiteetin määrittämistä.
Käytä sykemittaria intensiteetin arvioimiseen
Käytä harjoituskaavioita
RPE (rate of exertion) -harjoituskaavio voi auttaa sinua määrittämään sopivan intensiteetin. Vaaka käyttää luokitusjärjestelmää 1-10. 1 on erittäin lempeä, kuten kevyt kävely. 10 on erittäin raskas vastaamaan maksimiharjoitusta. Älä suosittele ketään tasolle 10 ilman asiantuntijatukea. Kohtalainen intensiteetti on suosituin harjoituksen taso ja vaihtelee välillä 3-5.
Liikunnalla on erittäin tärkeä rooli sairauksien ehkäisyssä ja auttamisessa, että kehosi pysyy aina notkeana ja kiinteänä. Jos harkitset edelleen, kuinka monta minuuttia aerobista harjoittelua kannattaa tehdä joka kerta, tässä on vastaus sinulle. Siksi valitse itsellesi oikeat harjoitukset ja yritä harjoitella vähintään 20-30 minuuttia päivässä pysyäksesi täynnä energiaa joka päivä.
Yllä on tietoa siitä, kuinka monta minuuttia aerobista harjoittelua tulisi suorittaa joka kerta, ja kaikki voivat viitata siihen. Toivottavasti yllä oleva artikkeli antaa sinulle etsimäsi tiedot. Toivotan teille kaikille hyvää terveyttä ja muistakaa seurata aFamilyToday Blogin nettisivuja päivittääksenne uusimmat terveystiedot!
