Kehittyneet kalisteniset harjoitukset, joiden avulla voit päivittää itsesi

Kehittyneet liikuntaharjoitukset eivät ainoastaan ​​auta sinua lisäämään lihasvoimaa, vaan myös lisäämään kestävyyttä ja parantamaan kuntoa. Miten näitä harjoituksia sitten pitäisi harjoitella? Otetaan yhdessä selvää!

Jos olet oppinut liikuntaharjoittelun ja haluat kehittää lihasvoimaa ja kestävyyttä, kokeile korkean intensiteetin harjoittelua. Kehittyneet liikuntaharjoitukset eivät ainoastaan ​​auta sinua laittamaan rasvaa, lisäämään voimaa, vaan myös rakentamaan kehon kestävyyttä ja joustavuutta. 

"kultainen" sääntö kalisteniikassa 

Ennen kuin aloitat korkean intensiteetin harjoittelun, varmista, että hallitset seuraavat perusasiat: 

• Lämmittele aina ennen harjoittelua. 
• Varmista, että saat riittävästi vettä keholle. 
• Harjoittele liikuntaharjoituksia säännöllisesti fyysiseen kuntoosi sopivalla intensiteetillä. 
• Muokkaa ruokavaliotasi priorisoidaksesi proteiinilisät lihaksen rakentamiseksi, mutta sinun on silti varmistettava riittävät ravintoaineet. 
• Älä unohda venytellä harjoituksen jälkeen. 
• Lepää tarpeeksi ja anna kehollesi aina taukoa tarvittaessa. 
• Seuraa harjoituksen edistymistä tehdäksesi muutoksia tarpeen mukaan. 

Jos et ole varma harjoitussuunnitelmastasi, on parasta palkata personal trainer. Sopivan harjoitussuunnitelman laatiminen ja harjoituksen periaatteiden ymmärtäminen auttavat minimoimaan loukkaantumisriskin ja parantamaan harjoittelun tehokkuutta.

Kehittyneet liikuntaharjoitukset edellyttävät johdonmukaista ja säännöllistä harjoitusaikataulua

Ehdotuksia harjoitusten ajoittamiseen edistyneille voimisteluharjoituksille 

Avataksesi maksimirajan kehollesi sinun on aloitettava korkean intensiteetin jatkuva harjoittelu, mutta varmistettava, että se on edelleen sopiva kehon kestävyydelle. Tässä on yhdistelmä edistyneitä liikuntaharjoituksia, joihin voit viitata: 

• Push-up - 3 sarjaa. 
• Vedot - 3 sarjaa. 
• 1 jalkakyykky - 3 sarjaa. 
• Bench Dips - 2 sisävuoro. 
• Pakara/kinkun nosto - 3 kierrosta. 
• Claf Raise - 3 kierrosta. 
• Banaanipuiden istutus - 3 sarjaa. 
• Ruiskutukset - 5 sarjaa, kussakin 25 toistoa. 

Jokaisen harjoituksen välillä lepää 90 sekuntia. Toista 5 kierrosta (kierrosta) kuten yllä, lepää 3 minuuttia jokaisen kierroksen välissä.

Push-up harjoitukset 

Push-ups on yksi rintalihaksia kehittävistä harjoituksista, jotka ovat tuttuja liikuntaharjoittelijalle. Ei vain pysähdy perusharjoituksiin, vaan kun lisäät punnerrusten intensiteettiä, harjoittelet myös kehosi joustavuutta ja "päivittelet" kehoasi. 

Pull-up harjoitukset 

Vedot ovat yksi edistyneistä liikuntaharjoituksista, jotka auttavat kehittämään hauislihasta ja lattia. Huomaa, että kun harjoittelet, älä ota vauhtia keinuaksesi tangon päällä, vaan sinun on käytettävä hauislihasten ja latvojen voimaa optimoidaksesi tämän lihasryhmän voima. 

Yhden jalan kyykky on yksi edistyksellisistä liikuntaharjoituksista 

Stimuloidaksesi pakaralihasten ja nelosten kehitystä, sinun on harjoitettava ahkerasti yhden jalan kyykkyjä. Huomaa: Vuorottele harjoituksia molemmille jaloille, jotta lihakset kehittyvät tasaisesti. 

Penkkidipit Harjoittelu 

Jos olet hallinnut latti- ja hauislihasharjoituksia, kuten vedonlyöntejä, on aika keskittyä hauislihasten suurimman lihasryhmän - tricepsin - kehittämiseen. Edistykselliseen harjoitussarjaan kuuluva Bench Dips -harjoitus on tarkoitettu auttamaan sinua keskittymään tämän lihasryhmän kehittämiseen. 

Pakara/kinkun nosto 

Glute/Ham Raise on usein käännetty käänteiseksi nostoharjoitukseksi. Tätä pidetään harjoituksena, joka auttaa kehittämään pakaralihaksia ja reisilihaksia, tavallisten kyykkyharjoitusten lisäksi. 

Käänteiset nostoharjoitukset auttavat kehittämään pakaralihaksia ja reisilihaksia

Claf Raise 

Kippausharjoitus tai pohkeen nosto auttaa harjoittelemaan tasapainoasi. Kuitenkin, kun suoritat korkean intensiteetin pohkeita jatkuvasti, saatat tuntea kouristelua . Pidä tauko ja hiero pohkeita lievittääksesi näitä lihaskouristuksia! 

Banaanipuiden istutusharjoitukset 

Banaanipuun istuttaminen tai kahdella kädellä seisominen on tehokas hartiaharjoitus. Huomaa, että käytät hyvin käden voimaa ja älä anna kyynärpään osoittaa liikaa harjoittelun aikana nähdäksesi nopeimman vaikutuksen. 

Vatsanlihasharjoitus 

Avain rutistukseen on hengityksen hallinta ja vatsalihasten pitäminen kireällä. Et vain paina ylös ja alas, vaan sinun on myös keskityttävä vatsalihaksiin polttaaksesi rasvaa nopeasti. 

Crunches tarvitsee oikean tekniikan keskittyäkseen vatsalihaksiin ja rajoittaakseen vammoja

Huomautuksia, kun harjoittelet edistyneitä liikuntaharjoituksia

Kun edistyt edistyneisiin harjoitustavoitteisiisi, harjoittelutarpeesi ovat korkeammat, sillä lihasvoima ja kestävyys paranevat kuin silloin, kun olit vasta aloittamassa. Tämä on myös syy siihen, että sinun on oltava sinnikäs ja työskenneltävä lujasti, jos haluat parantaa kuntoasi. 

Yksi harjoittelun periaatteista, etenkin kun halutaan kasvattaa lihasta, on kuitenkin tasapaino levon ja liikunnan välillä. Varsinkin edistyneillä liikuntaharjoituksilla kannattaa harjoitella vain 2-3 kertaa viikossa. Koska lihasten stressitasot ovat korkeat, ne tarvitsevat lepoa uusiutuakseen ja kasvaakseen. Loppuviikon aikana voit myös tehdä kevyempiä harjoituksia, jotta keho pysyy liikkeessä.

Lisäksi halutun muodon ja kestävyyden, kestävyyden ja lihasvoiman saavuttamiseksi sinun on rakennettava ruokavalio harjoituksen rinnalla. Riittävien ravintoaineiden varmistaminen, riittävän veden juonti ja proteiinin lisääminen ovat tärkeitä asioita kuntoilijoille. Tämä ruokavalio auttaa sinua rakentamaan parempia lihaksia ja rajoittamaan rasvan kertymistä. Se auttaa myös parantamaan yleistä terveyttä. 

aFamilyToday-blogi uskoo, että yllä olevat tiedot ovat auttaneet sinua ymmärtämään edistyneitä liikuntaharjoituksia. Toivottavasti nämä ovat hyödyllisiä tietoja, jotka auttavat sinua parantamaan kuntoasi ja terveyttäsi!