Toitumispüramiid lastele vanuses 3 kuni 11 aastat

Praegu on lastele mõeldud toitumispüramiide ​​üsna palju. Siiski on väga vähe püramiide, mis annavad konkreetsed juhised selle kohta, mida toita või mitte ja kuidas konkreetses vanuses süüa, et lastel oleks tasakaalustatud toitumine. 

Toitumispüramiid on püramiidi kujul modelleeritud mudel, mis annab teavet toiduainete kohta, täpsustades inimese keskmise toiduvajaduse kuus.

Toitumispüramiid lastele vanuses 3 kuni 5 aastat

3–5-aastane on lasteaeda mineku vanus. Selles vanuses vajab beebi umbes 1300 kcal päevas. Lapsed söövad põhiliselt eelkoolis, tuleks uurida, kas laste toitumine koolis on toitev ja mitmekesine või mitte? Püüdke anda oma lapsele õhtusöögi ajal ja nädalavahetustel tasakaalustatud, mitmekülgset ja toitvat toitu.

Iga laps on oma arengus ainulaadne, seega on tal ka oma toitumisvajadused. Seetõttu peaksite olema lihtne ja tark ema, lastes oma lapsel otsustada, kui palju ja mida süüa. See on väga kasulik, sest teie laps leiab söömisest rõõmu ja kujundab hiljem häid toitumisharjumusi.

Mida süüa või mitte süüa ja kuidas anda 3–5-aastastele lastele tasakaalustatud toitumine, tuleks järgida järgmisi kriteeriume:

1. Väldi suhkrut ja soola

Alla 5-aastased lapsed ei tohi süüa ega juua, millele on lisatud suhkrut või soola.

2. Rasv

Imikud vajavad iga päev teatud kogust rasva, et toetada südame- ja ajufunktsioone. Rasv annab palju energiat ja on lahusti, mis aitab õlis vitamiine kergesti lahustada. Imikutoidu valmistamisel valige polüküllastumata rasvad, nagu oliivi-, rapsi- või päevalilleõli.

3. Valk

Varustab laste kasvu ja arengut valku. Teie laps vajab 2 portsjonit valku päevas. Veenduge, et teie lapse igapäevases toidus oleks alati piisavalt valku. Munad, oad, kala, linnuliha, veiseliha, sealiha… on rikkalikud valguallikad. Lisaks söödake oma last vähemalt kaks korda nädalas rasvase kalaga, nagu lõhe, heeringas.

4. Piim ja piimatooted

Piim ja piimatooted on head kaltsiumiallikad tervete luude ja hammaste jaoks.

Peaksite andma lapsele täispiima ja kasutama piimatooteid, nagu jogurt ja juust. Sõltuvalt lapse eelistustest võite anda oma lapsele piima söömise ajal või juua eraldi. Selles vanuses joovad imikud tavaliselt umbes 3 portsjonit piima päevas (vastab 3 portsjonile).

Märkus: Alla 2-aastastele lastele ei tohi anda madala rasvasisaldusega piima. Kui teie laps on vanem kui 2 aastat vana, sööb hästi ja on mitmekülgse toitumisega, võite talle seda tüüpi piima anda. Alla 5-aastastele lastele ei tohi te neile lõssi anda. Lisaks ei tohiks lapsele kohvi anda, sest kohv vähendab kaltsiumi imendumist.

5. Teravili

Teravili (tärklis) on lastele energiaallikas õppimiseks ja mängimiseks iga päev. Peaksite veenduma, et teie lapse peamised toidukorrad oleksid alati tärklist täis. Lisaks riisile, vermišellile, pho-le, nuudlitele ja nuudlitele võite toita oma last bataati, keedetud maisi, kartulipüree, saia, pasta... kui teie lapsele meeldib.

Teravilja kogus, mida teie laps peaks iga päev sööma, moodustab umbes 3-5 portsjonit, mis jagatakse võrdselt kolme toidukorra vahel.

6. Köögiviljad, puuviljad

See on lastele oluliste vitamiinide ja mineraalainete allikas. Peaksite andma oma lapsele värskeid hooajalisi puu- ja köögivilju, et saada kõrgeim toiteallikas ja piirata mõnevõrra pestitsiidide jääke.

Köögiviljade ja puuviljade kogus beebi igapäevases toidus peaks moodustama umbes 5-7 portsjonit. Veenduge, et teie lapse toidukordade hulka kuuluks alati see toidugrupp. Kui beebile ei meeldi köögivilju süüa, asenda need puuviljadega ja vastupidi. Head juur- ja puuviljad beebidele on: apelsinid, õunad, pirnid, porgandid, spinat... sest need on vitamiinirikkad.

7. Vesi ja muud joogid

Teie laps peab jooma vähemalt 1,3 liitrit vett, piima ja mahla iga päev (vastab 6 tassile veele) või rohkem kuuma ilmaga või siis, kui ta on aktiivne. Te ei tohiks anda lapsele vee asemel puuviljamahla.

Kui annate oma lapsele mahla, veenduge, et mahl oleks lahjendatud suhtega 1:5 ilma lisatud suhkruta. Puuviljamahl on happeline ja sisaldab looduslikke suhkruid, seda on kõige parem anda lastele koos toiduga. Lastele ei tohiks anda gaseeritud jooke, sest need sisaldavad palju suhkrut ja happeid, mis on hammastele kahjulikud.

Lisaks tasakaalustatud ja toitvale toitumisele julgustage oma last olema aktiivne. Selles vanuses lapsed peavad olema kehaliselt ja vaimselt aktiivsed umbes tund aega päevas, et areneda igakülgselt nii füüsiliselt kui vaimselt.

Toitumispüramiid lastele vanuses 6 kuni 11 aastat

Selles vanuserühmas käivad lapsed algkoolis ja hakkavad jõudma puberteedieelsesse staadiumisse, isegi mõnel lapsel on puberteet alanud. Lapsed vajavad umbes 1350 - 2200 kcal / päevas, sageli peavad nad sööma rohkem toite kui varem. Samuti on oluline, et lapsed sööksid vahepalasid toidukordade vahel, kuna need suupisted võivad anda kuni kolmandiku nende päevasest kaloritarbimisest. Tuleks aga lastele meelde tuletada, et snäkkide, kookide, gaseeritud jookide jms asemel eelista tervislikke toite nagu puuviljad, piim, võileivad, juust, küpsised...

Selles vanuses lastel on välja kujunenud toitumisharjumused. Imikud söövad tavaliselt 4-5 korda päevas, sealhulgas vahepalad. 6–11-aastaste laste tasakaalustatud toitumise tagamiseks on vaja järgida järgmisi kriteeriume:

1. Sool, suhkur

Lapsed peavad piirama suhkru ja soola tarbimist. 6–11-aastastel lastel ei tohiks päevas olla rohkem kui 15 g suhkrut ja mitte rohkem kui 4 g soola. Looduslikes toiduainetes, nagu liha, kala ja köögiviljad, on ka teatud kogus soola ja suhkrut.

2. Rasv

Rasv ei ole toiduainete rühm, vaid sisaldab olulisi toitaineid, eriti pähklitest pressitud rasva, nagu maapähklid, sojaoad, päevalilled jne.

Märkus: 6–11-aastaste laste igapäevases toidus sisalduv rasvasisaldus liigitatakse vanuserühmade kaupa järgmiselt:

6-7 aastat vana: 5 osa

8-9 aastat vana: 5,5 portsjonit

10-11 aastat vana: 6 osa

Üks osa rasva võrdub 5g rasvaga (umbes 1 tl), üks osa õli on võrdne 5ml toiduõliga (umbes 2 tl).

3. Valk

Valk on kehale energiaallikas, aidates moodustada kudesid. Sealiha, linnuliha, kala, krevetid, munad on kõige levinumad toidud, mis annavad kehale valku. Kaunviljad nagu kikerherned, mustad oad ja herned koos sojatoodetega (nt tofu, sojapiim, tofu) on rikkalik taimse valgu allikas.

Piirake oma lapsele suure küllastunud rasvasisaldusega praetud liha tarbimist, et vältida kontrollimatut kaalutõusu ja suurendada südamehaiguste riski . Selle asemel valige kana või kala. Veenduge alati, et teie laps sööks krevette, kala (mereande) ja kaunvilju vähemalt kahel päeval nädalas, et teie laps saaks nendest allikatest valku. Kui soovite, et teie lapsel oleks madala rasvasisaldusega dieet, andke talle makrelli, lõhet ja heeringat.

Liha, mereandide, munade ja valgurikaste teraviljade kogus 6-11-aastaste laste igapäevases toidus on vanuserühmade kaupa jaotatud järgmiselt:

6-7 aastat vana: 4 osa

8-9 aastat vana: 5 osa

10-11 aastat vana: 6 osa

Märkus: Teie beebi igapäevases toidus annab portsjon liha, mereande, mune... ja valgurikkaid teravilju 7 g valguekvivalenti:

lahja sealiha: 38 g

Veiseliha: 34 g

Kana kondiga: 71g

Tofu: 71 g (umbes 1 tk)

Merekrevetid: 87 g

Kalafilee: 44 g

Kana- või pardimunad: 1 muna.

4. Piim ja piimatooted

Peaksite ostma piima ja piimatooteid vastavalt rasvavaba või madala rasvasisaldusega kõrge kaltsiumisisaldusega kriteeriumidele. Selles vanuses imikute luud arenevad, seega vajavad nad palju kaltsiumi.

6-11-aastaste laste piima ja piimatoodete kogus vastavalt päevatoidule jaguneb vanuserühmade kaupa järgmiselt:

6-7 aastat vana: 4-5 portsjonit

8-9 aastat vana: 5 osa

10-11 aastat vana: 6 osa

Piima ja piimatoodete portsjon annab 100 mg kaltsiumi ekvivalenti: 1 juustutükk kaalub 15 g või 1 tass piima 100 ml või 1 karp jogurtit 100 g.

5. Tärklis

Enam kui pooled teraviljapõhistest toiduainetest, mida teie laps sööb, peaksid olema täisteratooted, et ta saaks kõige rohkem toitaineid.

Teravilja ja teraviljatoodete kogus 6–11-aastaste laste toidus:

6–7-aastased: 8–9 osa

8-9 aastat vana: 10-11 osa.

10-11-aastased: 12-13 osa.

Üks portsjon teravilja ja teraviljatooteid annab 20 g glükoosi, mis vastab:

Riis: 1/2 kaussi riisi umbes 55 g

Pho: 1/2 väikest kaussi umbes 60g

Vermicelli: 1/2 väikest kaussi, umbes 80 g

Leib: 1/2 pätsi umbes 38 g

Mais: 1 keedetud mais umbes 122g.

6. Köögiviljad, puuviljad

Köögiviljad

Köögiviljad on rikkad oluliste toitainete poolest. Peaksite valima värsked köögiviljad ja võite neid toita nii toorelt kui ka küpsetatult, olenevalt köögivilja tüübist või lapse toitumisharjumustest. Köögiviljad on rikkad vitamiinide ja kiudainete poolest, mis aitavad keha puhastada. Teie lapse igapäevane toidukord peaks sisaldama vähemalt kahte või kolme erinevat tüüpi köögivilju. Valige värvilised köögiviljad, et stimuleerida beebi nägemist ja aidata tal maitsvamalt süüa.

Üks portsjon köögivilju vastab 100 g-le. Köögiviljade arv 6-11-aastastele lastele liigitatakse vanuserühmade kaupa järgmiselt:

6-7 aastat vana: 2 portsjonit.

8–9-aastased: 2–2,5 portsjonit

10-11 aastat vana: 3 osa

Puuviljad

Paljud uuringud on tõestanud, et inimesed, kes söövad regulaarselt puuvilju, vähendavad südamehaiguste ja teatud vähivormide, 2. tüüpi diabeedi riski . Veerand teie lapse igapäevasest toidust peaks sisaldama mõnda neist puuviljadest, nagu banaanid ja apelsinid, arbuus, draakonipuu, õun...

Puuviljad on suurepärane C-vitamiini ja paljude teiste vitamiinide ja mineraalide ning toitainete allikas, mis on lapse kasvuks hädavajalikud. Peaksite andma oma lapsele hooajalisi puuvilju, et tagada puuviljade alati värskus ja piirata pestitsiidide jääke. Sõltuvalt lapse vajadustest ja eelistustest võite anda lapsele süüa terve puu või lõigata see tükkideks.

Kui teie lapsele puuviljad ei meeldi, andke talle selle asemel mahla. Puuviljarühma kuuluvad puhtad puuviljamahlad. Vältige mahlale suhkru, koore jms lisamist, sest need ei pruugi olla teie lapse tervisele kasulikud.

Puuviljade/küpsete puuviljade kogus 6-11-aastaste laste toidus liigitatakse vanuserühmade kaupa järgmiselt:

6–7-aastased: 1,5–2 portsjonit

8-9 aastat vana: 2 portsjonit

10–11-aastased: 2–2,5 portsjonit

7. Vesi ja vedelad joogid

6–11-aastased lapsed peavad iga päev jooma keskmiselt 1300–1500 ml vett, piima ja mahla, mis vastab 6–8 klaasile veele päevas terve keha ja hea ainevahetuse tagamiseks.

Lisaks piimale ja mahlale tuleks anda lapsele keedetud, jahutatud vett. Piirata lastel gaseeritud jookide, karastusjookide ja rohke suhkruga karastusjooke, kuna need on energiarikkad, kuid neil on väga madal toiteväärtus, mis suurendab laste rasvumise riski.

Lisaks tasakaalustatud teaduslikule toitumisele vajab teie beebi tervisliku eluviisi saavutamiseks vähemalt 1 tund füüsilist tegevust päevas. Treeningaega võib jagada mitmeks korraks päevas. Paindlikkuse, kiiruse, paindliku reaktsiooni ja koordinatsioonivõime suurendamiseks peaksite julgustama oma last jooksma ja hüppama, palli lööma, saaki mängima, hüppenööriga lööma, süstikpalli lööma.

Loodetavasti on artikkel pakkunud teile palju kasulikku teavet beebi toitumispüramiidi ehitamise kohta, et teie beebil oleks tasakaalustatud toitumine ja tervislik füüsiline aktiivsus.