Mida peaks imetav ema sööma, et tal oleks hea piimavaru?

Mida peaksid imetavad emad sööma, on imetavate emade küsimus, et säilitada hea piimavaru ja tagada oma tervis? Kas teadsite, et tervislik toitumine on tõesti vajalik nii sünnitusjärgse tervise edendamiseks kui ka piimavarustuse kvaliteedi parandamiseks? 

Imetavad emad vajavad palju energiat ja head tervist. Emadele mõeldud toitvaid toite on mitut tüüpi, kuid kõige tähtsam on pakkuda piisavalt valku, rauda, ​​kaltsiumi ja oomega-3. Järgmine artikkel näitab teile põhitoiduaineid, mida keha peab täiendama.

Toitained rinnapiimas

Kui D-vitamiin välja arvata, sisaldab rinnapiim kõiki toitaineid, mida laps vajab täielikuks arenguks esimese kuue elukuu jooksul (  1  ).

Normaalse rinnapiima koostis on teatud tasemel ja teie toitumisel on vaid piiratud mõju mõne toitaine tasemele (  2  ,  3  ,  4  ,  5  ,  6  ).

Kui aga teie üldises dieedis ei ole keha varustamiseks õiget kogust toitaineid, võib see mõjutada nii rinnapiima kvaliteeti kui ka teie enda tervist (  7  ).

Tavaliselt sisaldab 28 ml rinnapiima umbes 19–23 kalorit, millest 3,6–4,8% on valk, 28,8–32,4% rasv ja 26,8–31,2% süsivesikud, peamiselt suhkrust ja piimast.

Mida peaks imetav ema sööma?

1. Valk (valk)

Valk aitab varustada, täiendada ja säilitada kehakudesid, eriti kui toidate last rinnaga. Imetavad emad vajavad rohkem valku kui rinnaga mitte toitvad naised ja vajavad umbes 71 g valku päevas.

Tailiha, linnuliha, sealiha, kala, munad, piimatooted, pähklid ja oad annavad teie toidus kõige rohkem valku. Lisaks aitavad piimatooted lisaks valgusisaldusele rahuldada ka teie kasvavat kaltsiumivajadust.

Lisaks lihale ja munadele lisage oma igapäevasesse dieeti rasvased kalad nagu lõhe, tuunikala ja makrell. Need kalad on rikkad DHA (dokosaheksaeenhappe) allikad. See on rinnapiimas leiduv oomega-3 rasvhape, mis aitab kaasa imiku silmade ja aju kasvule ja arengule.

Imetavad emad peaksid teadma, et maapähklid on üks toiduainetest, mis võivad lastel ja täiskasvanutel põhjustada allergilisi reaktsioone. Seetõttu peaks ema pöörama tähelepanu lapse reaktsiooni jälgimisele, kui ta sööb maapähkleid sisaldavaid toite, eriti kui perekonnas on esinenud allergiaid.

Kui olete taimetoitlane, peate kontrollima, kas teie igapäevases toidus pole B12-vitamiini puudust , sest see on mikroelement, mida leidub ainult lihas. B12-vitamiini puudus võib lastel põhjustada nõrkust, isutust, oksendamist või kasvu aeglustumist. Emad peaksid B12-vitamiini toidulisandite osas oma arstiga nõu pidama.

2. Täisteratooted

Te vajate energiat, et olla piisavalt terve, et oma lapse eest hoolitseda ja säilitada piisavalt piimavarusid, et imetada. Süsivesikud annavad teile kiireima energiaallika.

Lihtsuhkrut ei tasu aga palju kehasse toppida, sest see tõstab kiiresti veresuhkrut, aga need võivad ka kiiresti langeda. Veresuhkru langus võib põhjustada väsimust või depressiooni.

Selle asemel tuleks valida toidud, mis sisaldavad liitsüsivesikuid, nagu kartul, oad, mais, teravili ja teraviljatooted.

Need imenduvad aeglaselt ja stabiliseerivad teie veresuhkrut, andes teile energiat ilma lihtsuhkrutes leiduvate lisakaloriteta. Igapäevases toidus võite kasutada 9-11 portsjonit täisteratooteid .

3. Köögi- ja puuviljad

Köögiviljad sisaldavad ka tervislikke süsivesikuid, mis aitavad ema kehale pärast sünnitust energiat anda. Vitamiinid ja mineraalid on ema ja lapse tervise jaoks hädavajalikud. Puu- ja köögiviljad pakuvad ka kiudaineid, mis aitavad vältida kõhukinnisust , mis on üsna tavaline probleem varsti pärast sünnitust, eriti kui teil oli keisrilõige ja võtsite valuvaigisteid. Ärge unustage pestitsiidide jääkide eemaldamiseks puu- ja köögivilju pesta.

4. Rasv

Teie ja teie laps vajate oma toidus rohkem rasva, kuid peate valima tervislikud rasvad. Kalades leiduvad oomega-3 rasvhapped aitavad kaasa teie lapse aju ja silmade arengule. Imetavad emad ei tohiks elavhõbeda mürgituse ohu tõttu süüa rohkem kui 2 portsjonit kala nädalas. Tuunikalakonservid, säga, pollock ja lõhe sisaldavad vähe elavhõbedat.

Peate vältima haid, makrelli, makrelli ja mõõkkala. Kui te kala ei söö, annavad linaseemned ka oomega-3 rasvhappeid. Linaseemnetes sisalduvad rasvhapped ei muutu aga kergesti eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenhappeks, kaheks oluliseks oomega-3 rasvhappeks, mida leidub kalades.

Kasutage toiduvalmistamiseks oliivi- või taimeõlisid, mitte küllastunud rasvu, nagu seapekk, palmiõli, või või kookosõli. Need õlid sisaldavad küllastumata rasvu, mis pigem alandavad kui tõstavad kolesterooli taset.

Kuus supilusikatäit õli päevas peaks teie vajadustele vastama, kuid nüüd on paljudes töödeldud toiduainetes juba teatud kogus õli, seega kaaluge seda.

5. Kaltsium

Kaltsium on üks olulisemaid mineraale toidus. Imiku luude arengu kaltsiumivajaduse rahuldamiseks peab ka rinnapiimas seda ainet palju olema. Uuringud on näidanud, et naised kaotavad rinnaga toitmise ajal 3–5% kaltsiumist luudes. Pärast rinnaga toitmist peab teie keha kulutatud kaltsiumi täiendama.

Soovitatav kaltsiumi tarbimine on 1000 mg päevas kõigile 18–50-aastastele naistele ja 1300 mg teismelistele emadele. Piisav kaltsiumi saamine aitab tagada, et teie luud jäävad pärast võõrutamist tervena. 3 klaasi piima tarbimine päevas aitab tagada vajaliku kaltsiumi tarbimise.

Kellele piim ei maitse, võib valida juustu või jogurti. Piimatoodete allergia korral kasutage kaltsiumiga rikastatud mahlu, tofut, tumerohelisi lehtköögivilju nagu spinat ja lehtkapsas, spargelkapsast, ube või toidulisandeid nagu teravilja.

Kui te ei tea, kuidas toiduga piisavalt kaltsiumi saada, pidage nõu oma arstiga selle täiendamise kohta. Piisav kaltsiumi saamine igapäevases toidus ei too teile kasu ainult rinnaga toitmise ajal, vaid ka menopausi ajal ning vähendab ka osteoporoosi riski hilisemas elus.

6. EASY Vitamiinid

D-vitamiin, mida saab sünteesida päikesevalgusest, on luude tugevuse säilitamisel sama oluline kui kaltsium. D-vitamiin on hädavajalik kaltsiumi imendumiseks toiduga. Olenevalt individuaalsest vajadusest peab organism tagama vajaliku koguse D-vitamiini. Enamik eksperte soovitab saada vähemalt 400 RÜ D-vitamiini päevas.

Päikesevalguse käes viibimine on üks parimaid viise, kuidas organism saab D-vitamiini omastada. Samas pole see ka kõige turvalisem viis nahavähi ohu tõttu. Selle asemel võite lisada toidule selliseid toite nagu lõhe, makrell või  apelsinimahl , jogurt, hommikusöögihelbed, toidulisandid.

Pidage meeles, et ka teie laps vajab D-vitamiini toidulisandeid, sest rinnapiim ei anna vajalikku kogust D-vitamiini. Ainult rinnapiima saavatel imikutel võib D-vitamiini vaeguse tõttu tekkida rahhiit.

7. Raud

Raud on vereloome oluline komponent. Rauaallikad on: liha, rohelised köögiviljad, kala, teravili. Tähelepanu tuleks pöörata ka sellele, kuidas toite omavahel kombineerida, et organism saaks toidus sisalduva raua omastatavuse maksimeerida.

Loomadest pärit raud imendub tavaliselt paremini kui taimsetest allikatest pärit raud. Roheline tee võib raua imendumist häirida, mistõttu tuleks vältida tee joomist pärast sööki ja selle asemel juua klaas C-vitamiini rikast apelsinimahla.

8. Foolhape

Rinnaga toitvad emad, aga ka kõik fertiilses eas naised, peaksid saama vähemalt 400mg foolhapet päevas, et vältida sünnidefekte ja tagada beebi normaalne areng.

Durian ja rohelised köögiviljad, apelsinimahl, kaunviljad, maks, liha või linnuliha on suurepärased foolhappe allikad. Kõiki fertiilses eas naisi julgustatakse võtma 400 mg folaati päevas.

Peate teadma, mida imetav ema sööma peaks, et lapsele oleks toitev piim. Kui kõiki vajalikke toitaineid pole võimalik igapäevasest toidust saada, pöörduge spetsialisti poole, et saada nõu, kuidas kasutada lisavorme, et tagada emale ja lapsele optimaalne tervis.

Samal ajal  toob rinnaga toitmine palju ootamatuid eeliseid, mida te ei teadnud, näiteks mõne haiguse ennetamine teie lapsele.

Kui teil on vaja teada, kuidas lihtsalt ja õigesti imetada, vaadake siit.

aFamilyToday Health ei anna meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi.