Σε ποιες τροφές βρίσκεται το φυλλικό οξύ;

Το φυλλικό οξύ είναι μια από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή αιμοσφαιρίων και την ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα.

Οι διατροφολόγοι συνιστούν ότι όλες οι γυναίκες που είναι έγκυες ή σχεδιάζουν να μείνουν έγκυες πρέπει να αρχίσουν να παίρνουν συμπληρώματα φυλλικού οξέος 3 μήνες πριν από τον προγραμματισμό της εγκυμοσύνης .

Μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο

Τα μπονσάι, το λάχανο, το κουνουπίδι είναι οι κορυφαίες τροφές. Κατά μέσο όρο, η κατανάλωση αυτής της τροφής μας παρέχει 51 mg φυλλικού οξέος. Όχι μόνο αυτό, αυτή η πράσινη πηγή λαχανικών είναι πολύ κατάλληλη για συμπλήρωμα φολικού οξέος επειδή τρώγεται εύκολα, χωνεύεται εύκολα, δεν προκαλεί παρενέργειες και είναι άμεσα διαθέσιμη.

Το μπρόκολο είναι η κορυφαία τροφή πλούσια σε φολικό οξύ

Αυτή η ομάδα τροφίμων παρέχει επίσης πολλά άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά. Ως εκ τούτου, ο κόσμος της μαγειρικής και της διατροφής συνιστά την προσθήκη στο καθημερινό μενού σύμφωνα με τις προτιμήσεις του κάθε ατόμου.

Σκουός

Το χειμερινό σκουός θεωρείται πλούσια και άφθονη πηγή φολικού οξέος. Μια μερίδα σκουός μπορεί να παρέχει έως και το 15% των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού σε φολικό οξύ.

Επιπλέον, αυτό το φυλλικό οξύ της τροφής είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Β1, βιταμίνη C, βιταμίνη Β6 και νιασίνη, παντοθενικό οξύ, φυτικές ίνες και κάλιο για τον οργανισμό. Όπως η κολοκύθα, το καρπούζι, το χειμωνιάτικο σκουός είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, δεν αφήνει παρενέργειες και τρώγεται εύκολα για όλα τα άτομα.

Μανιτάρι

Τα μανιτάρια θεωρούνται γενικά πλούσια πηγή φολικού οξέος, πρωτεϊνών, βιταμινών, μετάλλων, αμινοξέων, αντιοξειδωτικών και αντιβιοτικών. Τα μανιτάρια είναι επίσης καλή πηγή ασβεστίου, καλίου, σιδήρου, βιταμίνης D, χαλκού και σεληνίου. Επιπλέον, τα μανιτάρια είναι επίσης χαμηλά σε λιπαρά, χοληστερόλη και υδατάνθρακες, επομένως είναι πολύ κατάλληλα για έγκυες γυναίκες.

Έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του λίπους στο αίμα (χοληστερόλη) , τον περιορισμό του καρκίνου του μαστού στις γυναίκες και του προστάτη στους άνδρες, ενισχύοντας την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε τακτικά μανιτάρια ως σούπες, σαλάτες, τηγανητές πατάτες, μαγειρευτά ή ως ορεκτικά. Αν και νόστιμο, η χρήση μανιταριών απαιτεί εμπειρία για την πρόληψη περιστατικών δηλητηρίασης.

πιπεριά

Αυτή είναι μια τροφή πλούσια σε φυλλικό οξύ και φολικό οξύ. Ένα μικρό μπολ με 92 γραμμάρια ωμές πιπεριές παρέχει στον οργανισμό το 10,5% της ημερήσιας ανάγκης σε φολικό οξύ. Επιπλέον, οι πιπεριές είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνες Β1, C, Β6, μαγγάνιο, κάλιο, φυτικές ίνες, τρυπτοφάνη και άλλα αντιοξειδωτικά.

Μην παραλείψετε την πιπεριά εάν θέλετε να συμπληρώσετε φολικό οξύ.

Οι πιπεριές διατίθενται σε διάφορα χρώματα, είναι συνήθως γλυκές, εύκολες στην κατανάλωση, έχουν αρωματική γεύση και μπορούν να μεταποιηθούν σε πολλά πιάτα, όπως και τα λαχανικά, μπορούν να καταναλωθούν ωμές ή να παρασκευαστούν σύμφωνα με τις ατομικές προτιμήσεις.

Φασόλια και όσπρια

Τα όσπρια έχουν πολλούς τύπους, τόσο διαφορετικούς όπως οι φακές, ο αρακάς, τα λευκά φασόλια, η σόγια, ο αρακάς, τα φασόλια lima... είναι πλούσια σε φολικό οξύ και αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης και χρήσιμα μέταλλα για τον οργανισμό. Κατά μέσο όρο, ένα μπολ ή 30 γραμμάρια κονσερβοποιημένα φασόλια παρέχει το 8% των ημερήσιων αναγκών του σώματος σε φολικό οξύ. 1/2 φλιτζάνι βρασμένα φασόλια παρέχει περίπου το 12% των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού σε φολικό οξύ. Συγκεκριμένα, αυτή η ομάδα τροφίμων είναι πολύ ασφαλής για τους ηλικιωμένους, τόσο για χορτοφάγους όσο και για μη.

Μαϊντανός

Ο μαϊντανός όχι μόνο προσθέτει γεύση στο φαγητό, αλλά παρέχει επίσης θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό, ιδιαίτερα φολικό οξύ, αντιοξειδωτικά όπως λουτεολίνη, βιταμίνη C, βιταμίνη Α και πολλά ιχνοστοιχεία κατά του καρκίνου. Αντιφλεγμονώδης και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Εξαιτίας αυτού του πλεονεκτήματος, ο μαϊντανός ταξινομείται ως μια πολύ καλή ομάδα τροφίμων για την ανθρώπινη υγεία, χωρίς να αφήνει κακές επιπτώσεις.

Φρούτα και χυμοί φρούτων

Υπάρχουν πολλές ομάδες υγιεινών πράσινων λαχανικών και φρούτων, συμπεριλαμβανομένων των πηγών φυλλικού οξέος όπως οι μπανάνες, τα καρπούζια, τα λεμόνια, τα πορτοκάλια, τα γκρέιπφρουτ, τα μούρα και οι ντομάτες.

Μπορεί να είναι φρέσκο ​​ή σε κονσέρβα. Αυτή είναι μια διαθέσιμη ομάδα τροφίμων, πλούσια σε φολικό οξύ και κατάλληλη για την ομάδα ηλικιωμένων, θα πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά. Σε περίπτωση που δεν σας αρέσει να τρώτε ντομάτες, θα πρέπει να τις αντικαταστήσετε με μια άλλη ομάδα φρούτων για να συμπληρώνετε το φολικό οξύ που χρειάζεται ο οργανισμός καθημερινά.

Τα μούρα είναι πάντα μια πλούσια πηγή φυλλικού οξέος για τις μητέρες

Μαρούλι, μαρούλι

Σύμφωνα με έρευνες, μια μερίδα μαρούλι, μαρούλι (περίπου 80 γρ.) παρέχει στον οργανισμό το 16% της ημερήσιας ανάγκης σε φολικό οξύ. Εκτός από το φολικό οξύ, το μαρούλι και το μαρούλι παρέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες και βιταμίνες A, K και C. Είναι αδύνατο να αγνοήσουμε τις ομάδες μαγγανίου, μαγνησίου, ασβεστίου, σιδήρου, καλίου, φυτικών ινών και ψευδαργύρου. Υπάρχει χοληστερόλη στο μαρούλι, επομένως έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του εγκεφαλικού, των καρδιακών παθήσεων και της υπέρτασης, καθιστώντας το ιδανικό για ηλικιωμένους και ηλικιωμένους.

Ωστόσο, για να αποφέρετε τα μέγιστα οφέλη, θα πρέπει να επιλέξετε ασφαλή τρόφιμα, που καλλιεργούνται με βιολογικές μεθόδους. Μια μερίδα μαρούλι, σαλάτα (περίπου 80 γρ.) παρέχει στον οργανισμό το 16% των αναγκών σε φολικό οξύ την ημέρα

Εμπλουτισμένη ομάδα τροφίμων σε κόκκους

Τα εμπλουτισμένα προϊόντα δημητριακών είναι η πλούσια σε φολικό οξύ ομάδα, η κύρια πηγή φολικού οξέος για τον άνθρωπο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πολύ διαφορετικά όπως ζυμαρικά, δημητριακά, ψωμιά, δημητριακά για το πρωί. Μπορεί να παρέχει απαιτήσεις σε φολικό οξύ 25% έως 100% για τον οργανισμό. Επιπλέον, αυτή είναι επίσης μια ασφαλής ομάδα τροφίμων σε σκόνη, με πολύ λίγα περιστατικά για ηλικιωμένους και εγκύους.