Ποια είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση γιόγκα για τον πόνο στην πλάτη;

Ο πόνος στην πλάτη είναι ένα συχνό φαινόμενο που μπορεί να επηρεάσει άτομα όλων των ηλικιών. Ο πόνος επηρεάζει άμεσα τις δραστηριότητες και την υγεία του ασθενούς, μειώνοντας την ποιότητα ζωής. Αν ψάχνετε για θεραπεία, εφαρμόστε αμέσως τις ασκήσεις γιόγκα για τον πόνο στην πλάτη παρακάτω.

Η γιόγκα έχει αναγνωριστεί από καιρό ως μια ψυχική και σωματική θεραπεία που χαλαρώνει και βελτιώνει την ευλυγισία του σώματος. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε, η γιόγκα είναι μια αποτελεσματική άσκηση για τον πόνο στην πλάτη που μπορεί να γίνει στο σπίτι. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη με χρόνιο πόνο στην πλάτη βαθμολόγησαν τον πόνο στην πλάτη τους λιγότερο και τη χρήση φαρμάκων μετά από 3 μήνες συμμετοχής. Πώς λοιπόν οι ασκήσεις γιόγκα αντιμετωπίζουν τον πόνο στην πλάτη;

Μπορεί ο πόνος στην πλάτη να κάνει γιόγκα;

Ο πόνος στην πλάτη δεν είναι μόνο άβολος αλλά επηρεάζει και την ικανότητα κίνησης του ασθενούς. Ως εκ τούτου, πολλοί άνθρωποι συχνά αποφεύγουν την κίνηση και την άσκηση. Τόσοι πολλοί ασθενείς αναρωτιούνται εάν ο πόνος στην πλάτη πρέπει να ασκούν γιόγκα ;

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η γιόγκα φέρνει πολλά οφέλη σε άτομα με οσφυαλγία γενικά και οσφυαλγία ειδικότερα. Ανακουφίστε ορατά τον πόνο, τεντώστε τη σπονδυλική στήλη, μειώστε την πίεση στους δίσκους. Τα νεύρα δεν συμπιέζονται, αυξάνοντας την ελευθερία κινήσεων για την πλάτη, ενισχύοντας την κυκλοφορία του αίματος για να βοηθήσουν το μυαλό πιο άνετα.

Κατάλογος αποτελεσματικών ασκήσεων γιόγκα για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη

Πόζα κόμπρα

Η στάση κόμπρα όχι μόνο ανακουφίζει από τον πόνο στην πλάτη αλλά βοηθά επίσης στη μείωση του υπερβολικού λίπους στην περιοχή της μέσης. 

• Βήμα 1: Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους. 
• Βήμα 2: Εισπνεύστε βαθιά και αργά. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σηκωθείτε.
• Βήμα 3: Χαλαρώστε τους ώμους σας, προσπαθήστε να σηκώσετε τη μέση σας αλλά βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος του σώματός σας εξακολουθεί να αγγίζει το πάτωμα.
• Βήμα 4: Διατηρήστε για 1-2 λεπτά, επαναλάβετε την κίνηση 4-5 φορές.

Η στάση κόμπρα βοηθά στη χαλάρωση των μυών και στη μείωση του κοιλιακού λίπους αποτελεσματικά

Γέφυρα πόζα

Εδώ είναι μια άσκηση διάτασης πλάτης που μπορείτε να κάνετε ως εξής: 

• Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας, με τις παλάμες προς το πάτωμα. 
• Βήμα 2: Σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω έτσι ώστε οι κνήμες σας να είναι κάθετες στο πάτωμα, οι μηροί, οι γλουτοί και η πλάτη να είναι ίσιες. 
• Βήμα 3: Εισπνεύστε βαθιά και κρατήστε τη στάση για 6-8 αναπνοές. 
• Βήμα 4: Εκπνεύστε αργά και χαμηλώστε το κάτω μέρος του σώματός σας πίσω στην αρχική θέση.

Πόζα Σφίγγας

Αυτή είναι μια άσκηση γιόγκα για τον πόνο στην πλάτη που πολλοί άνθρωποι εφαρμόζουν γιατί βοηθά στη χαλάρωση των μυών και των συνδέσμων της μέσης. 

• Βήμα 1: Ξαπλώστε στο στομάχι, τα πόδια ίσια, τα χέρια και οι αγκώνες στο πάτωμα.
• Βήμα 2: Σηκώστε το πρόσωπο και το στήθος σας από το πάτωμα, αλλά το στομάχι σας δεν σηκώνεται από το πάτωμα, το πηγούνι σας είναι στραμμένο προς τα εμπρός 
• Βήμα 3: Κρατήστε τη στάση για 10-15 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας ομοιόμορφα.

Πόζα Grasshopper

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ανακούφιση από τον πόνο στη μέση , ενώ ενισχύει τις αδύναμες μυϊκές ομάδες.

• Βήμα 1: Ξεκινήστε την άσκηση σε πρηνή θέση, με τα χέρια στα πλάγια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Βήμα 2: Εισπνεύστε, σηκώστε τα πόδια σας και φέρτε τα χέρια σας πίσω και επάνω. Το σωματικό βάρος τοποθετείται στην κοιλιά και τα πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ίσια, μην λυγίζετε τα γόνατά σας. 
• Βήμα 3: Κρατήστε αυτή τη θέση για 45 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Το Grasshopper Pose ανακουφίζει από τον πόνο στην πλάτη και ενισχύει τους αδύναμους μύες

Σηκωμένα χέρια και πόδια πόζα

Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές στάσεις γιόγκα για τον πόνο στην πλάτη και βελτιώνει την κινητικότητα στα χέρια και τα πόδια σας. 

• Βήμα 1: Βάλτε τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα και μετά πιέστε τους κοιλιακούς σας. 
• Βήμα 2: Τεντώστε το αριστερό σας χέρι ευθεία και ισιώστε το δεξί σας πόδι πίσω, τα χέρια και τα πόδια παράλληλα με το πάτωμα. 
• Βήμα 3: Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα και μετά κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι και το άλλο χέρι. 
• Βήμα 4: Επαναλάβετε την κίνηση 8 - 12 φορές για κάθε άκρο, προσπαθήστε να αυξήσετε τον χρόνο ανύψωσης όσο το δυνατόν περισσότερο.

Πεταλούδα πόζα

Η στάση της πεταλούδας όχι μόνο βοηθά στη βελτίωση της ευλυγισίας των γοφών και των μηρών, αλλά και θεραπεύει αποτελεσματικά τον πόνο στην πλάτη. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση καταπολέμησης του πόνου στην πλάτη σε 3 βήματα: 

• Βήμα 1: Καθίστε στο πάτωμα, ενώνοντας τα πέλματα των ποδιών σας. Ταυτόχρονα, φέρτε τα γόνατα έξω στα πλάγια. 
• Βήμα 2: Φέρτε τις φτέρνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας και μετά γείρετε προς τα εμπρός.
• Βήμα 3: Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να κρατήσετε τη φτέρνα για να σταθεροποιηθεί και μετά μετακινήστε το γόνατο πάνω-κάτω αρκετές φορές.

Πόζα γάτας

Η γιόγκα με πόζα γάτας είναι μια αποτελεσματική άσκηση γιόγκα για τον πόνο στην πλάτη και τον αυχένα. Βοηθά στην ανακούφιση της πίεσης στους ώμους και το λαιμό, δυναμώνει την πλάτη και ανακουφίζει από την ένταση των μυών. 

• Βήμα 1: Γονατίστε, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα και αναπνεύστε βαθιά. 
• Βήμα 2: Σηκώστε απαλά την πλάτη σας και εισπνεύστε την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική στήλη σας. 
• Βήμα 3: Χαλαρώστε αργά τον μυ και επιστρέψτε στην αρχική κατάσταση. 
• Βήμα 4: Επαναλάβετε αυτή τη στάση από 3 έως 5 φορές, εκτελέστε 2 σετ/χρόνο.

Πόζα Σούπερμαν

Το Superman Pose είναι μια από τις ασκήσεις που τεντώνουν τη σπονδυλική στήλη και αυξάνουν την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης. Η διαδικασία αποτελείται από 5 βήματα: 

• Βήμα 1: Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα στο πάτωμα.
• Βήμα 2: Σηκώστε αργά τα χέρια και τα πόδια σας ώστε να είναι από το πάτωμα, πιέζοντας την κοιλιά σας στο πάτωμα.
• Βήμα 3: Σφίξτε το στομάχι σας, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο και κοιτάξτε προς τα κάτω για να αποφύγετε τραυματισμό στον αυχένα.
• Βήμα 4: Τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας όσο περισσότερο μπορείτε. Κρατήστε τη στάση για 2 δευτερόλεπτα 
• Βήμα 5: Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση, συνεχίστε να επαναλαμβάνετε τη στάση περίπου 10 φορές.

Πόζα Superman για πόνους στην πλάτη

Μερικές σημειώσεις κατά την εξάσκηση

Μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου όταν κάνετε ασκήσεις γιόγκα για τον πόνο στην πλάτη:

• Απαλή προθέρμανση πρώτα για να ζεσταθεί το σώμα, για εύκολη κυκλοφορία του αίματος και ταυτόχρονα να ζεσταθούν οι περιοχές των μυών πριν από το τέντωμα, 
• Στο τέλος της συνεδρίας, θα πρέπει να καθίσετε και να χαλαρώσετε για περίπου 10 λεπτά πριν συνεχίσετε με άλλες δραστηριότητες. 
• Κάντε τις κινήσεις αργά, όχι πολύ γρήγορες ή ξαφνικές. Προπονηθείτε στα όρια του σώματός σας, μην το παρακάνετε. 
• Το λάθος πολλών ανθρώπων είναι ότι μετά από μια περίοδο εξάσκησης, ο πόνος υποχωρεί. Ωστόσο, για να μην επιστρέψει ο πόνος, πρέπει να εξασκηθείτε τακτικά κάθε μέρα 3 - 5 φορές / εβδομάδα, κάθε προπόνηση πρέπει να είναι από 30 λεπτά έως 1 ώρα. 
• Αν μετά την άσκηση ο πόνος δεν μειώνεται αλλά και αυξάνεται λόγω ξαφνικής κίνησης ή κίνησης πέρα ​​από την ανοχή. Σε αυτό το σημείο, ο ασθενής θα πρέπει να σταματήσει την άσκηση, να παρακολουθεί ενεργά το σώμα και να πει στον θεράποντα γιατρό να έχει μια πιο συγκεκριμένη μέθοδο θεραπείας.

Παραπάνω είναι οι ασκήσεις γιόγκα για τον πόνο στην πλάτη που κάνετε καθημερινά για να υποστηρίξετε τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη και να βοηθήσετε το σώμα να είναι ευέλικτο και να αυξήσει την αντοχή. Εάν ο πόνος στην πλάτη επιμένει με αυξανόμενη σοβαρότητα, ο ασθενής θα πρέπει να επισκεφτεί μια έγκριτη εξειδικευμένη εγκατάσταση για την καλύτερη θεραπεία.