Πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα;

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι δίνουν σταδιακά περισσότερη προσοχή σε θέματα υγείας, μαθαίνοντας για τη διατροφή τους. Ωστόσο, ο αριθμός των θερμίδων που απαιτούνται για μια ημέρα δεν είναι ακριβώς γνωστός. Εγγραφείτε στο Blog aFamilyToday για να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεται την ημέρα για να διασφαλίσετε τη διατροφή!

Οι υπερβολικές ή πολύ λίγες θερμίδες δεν κάνουν καλό στην υγεία σας. Η εξασφάλιση της σωστής ποσότητας διατροφής θα σας βοηθήσει να έχετε ένα υγιές σώμα και γεμάτο ενέργεια. Πόσες θερμίδες λοιπόν την ημέρα είναι αρκετές;

Τι είναι οι θερμίδες;

Οι θερμίδες ή θερμίδες είναι μια μονάδα ενέργειας για τη μέτρηση της ενεργειακής δαπάνης μέσω της απορρόφησης τροφής, νερού και χρήσης ενέργειας. Η τροφή που βάζετε στο σώμα σας θα μετατραπεί σε ενέργεια για να διατηρήσετε τη δραστηριότητα και τη ζωή. Όταν το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες από όσες παίρνει, χρησιμοποιούνται άλλες αποθήκες ενέργειας όπως λίπος ή μυς. Αυτός είναι και ο λόγος που το σώμα χάνει βάρος.

Οι θερμίδες υπάρχουν με τη μορφή λιπών, πρωτεϊνών και αμύλου. Οι θερμίδες θα διαφέρουν από φαγητό σε φαγητό και συνήθως θα είναι οι υψηλότερες σε λίπος. Με 1g λίπους που ισοδυναμεί με 9 θερμίδες, ενώ 1g αμύλου ή 1g πρωτεΐνης έχει μόνο 4 θερμίδες. Επομένως, η κατανόηση του ρόλου των θερμίδων στη διατροφή θα μπορέσει να εξισορροπήσει την ενέργεια που χρειάζεται για το σώμα, επιτυγχάνοντας έτσι το επιθυμητό βάρος.

Τι είναι οι θερμίδες δεν γνωρίζουν όλοι

Ο ρόλος των θερμίδων στον οργανισμό

Το σώμα του καθενός χρειάζεται πάντα ενέργεια για να διατηρήσει τις δραστηριότητες της ζωής. Χωρίς θερμίδες (ενέργεια), τα όργανα του σώματος δεν θα είναι σε θέση να εκτελέσουν τις κανονικές τους λειτουργίες και τα κύτταρα δεν θα λειτουργήσουν. Οι υπερβολικές θερμίδες θα αποθηκευτούν από το σώμα ως λίπος και θα χρησιμοποιηθούν όταν χρειαστεί. Εάν παρέχονται αρκετές θερμίδες, το σώμα θα λειτουργεί κανονικά. Αντίθετα, εάν τρώτε πολύ λίγες ή πάρα πολλές θερμίδες, θα έχει κακές επιπτώσεις στην υγεία σας.

Πόσο επιβλαβές θα είναι να προσφέρουμε λανθασμένη ποσότητα θερμίδων;

Η περίσσεια ή η έλλειψη θερμίδων και οι δύο έχουν ορισμένες επιπτώσεις στην κατάσταση της υγείας σας καθώς και στις καθημερινές σας δραστηριότητες.

• Υπερβολικές θερμίδες: Όταν οι θερμίδες φορτωθούν πάρα πολύ στο σώμα, θα προκαλέσει περίσσεια, η οποία σταδιακά αποθηκεύεται ως υπερβολικό λίπος. Αυτό προκαλεί μια σειρά προβλημάτων όπως παχυσαρκία , οστικές παθήσεις, αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, καρδιακές παθήσεις, αναπνευστικές παθήσεις κ.λπ.
• Έλλειψη θερμίδων: Σε αντίθεση με το πλεόνασμα θερμίδων, όταν δεν παρέχετε αρκετές θερμίδες για μια μέρα, το σώμα δεν θα έχει αρκετή ενέργεια για να διατηρήσει ελάχιστη δραστηριότητα. Αυτό οδηγεί σε συνέπειες όπως κόπωση, έλλειψη συγκέντρωσης, ευερεθιστότητα κ.λπ. Εάν αυτή η κατάσταση παραταθεί, το σώμα θα πρέπει να κινητοποιήσει τις αποθηκευμένες θερμίδες στον μυϊκό ιστό, στον λιπώδη ιστό για να αντισταθμίσει την έλλειψη ενέργειας. Με την πάροδο του χρόνου, θα οδηγήσει σε μείωση της αντίστασης, μόλυνσης και αδυναμίας του σώματος.

Πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα;

Οι ειδικοί λένε ότι μια μέση ενήλικη γυναίκα χρειάζεται περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα για να παραμείνει ενεργή και με φυσιολογικό βάρος. Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, η ποσότητα των θερμίδων που χρειάζονται θα μειωθεί στις 1500 θερμίδες/ημέρα. Οι άνδρες θα χρειαστούν υψηλότερα επίπεδα ενέργειας, επομένως 2500 θερμίδες την ημέρα θα είναι αρκετές για τους άνδρες για να διατηρήσουν κανονικές δραστηριότητες.

Ωστόσο, οι ανάγκες σε θερμίδες κάθε ατόμου ποικίλλουν και ποικίλλουν ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος, η συχνότητα δραστηριότητας, ο μεταβολισμός και ο ενεργειακός μεταβολισμός και ορισμένοι άλλοι παράγοντες.άλλος παράγοντας.

Το πόσες θερμίδες χρειάζεται την ημέρα εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, τη φυσική κατάσταση,...

Επειδή το λίπος παρέχει περισσότερες θερμίδες, οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος και να τρώνε υγιεινά πρέπει να περιορίσουν την ποσότητα λίπους στα τρόφιμα. Η επιλογή της μείωσης 500 θερμίδων την ημέρα θεωρείται ένας βιώσιμος και υγιής ρυθμός απώλειας βάρους. Ωστόσο, δεν πρέπει να κόψετε πάρα πολλές θερμίδες και να κόψετε εντελώς το λίπος από τη διατροφή σας. Η παροχή θερμίδων από πρωτεΐνες και φυτικές ίνες θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερη ενέργεια και να μην αισθάνεστε πεινασμένοι όλη την ημέρα.

Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες για μια ημέρα

Για να διατηρήσει την κανονική λειτουργία το σώμα χρειάζεται πάντα θερμίδες, ακόμα κι αν είστε ανενεργοί, η διαδικασία καύσης ενέργειας εξακολουθεί να λαμβάνει χώρα. Ως εκ τούτου, η τακτική παροχή θερμίδων είναι μια απαραίτητη δουλειά, αλλά είναι απαραίτητο να υπάρχει κατάλληλος έλεγχος για να αποφευχθεί η υπερβολική ή η έλλειψη θερμίδων που επηρεάζουν αρνητικά την υγεία.

Mifflin - St Jeor φόρμουλα για θερμίδες

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τύπο Mifflin - St Jeor για να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας:

• Για γυναίκες: Θερμίδες = (6,25 x ύψος - cm) + (10 x βάρος - kg) - (5 x ηλικία) - 161.
• Για άνδρες: Θερμίδες = (6,25 x ύψος - cm) + (10 x βάρος - kg) - (5 x ηλικία) + 5.

Η φόρμουλα TDEE υπολογίζει τις ημερήσιες θερμίδες

TDEE - Συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας ή συνολικές θερμίδες που χρειάζεται να λαμβάνει το σώμα καθημερινά. Το TDEE περιλαμβάνει κίνηση, άσκηση και ενέργεια ανάπαυσης. Ο τύπος για τον υπολογισμό του TDEE = BMR x R.

Ο τύπος TDEE θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε σε μια ημέρα

Το BMR είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός στο σώμα με βάση το ύψος και το βάρος ενός ατόμου. Αυτός είναι επίσης ο δείκτης του ελάχιστου ενεργειακού επιπέδου του σώματος σε ηρεμία και του επιπέδου διατήρησης της φυσιολογικής ζωής, όπως αναπνοή, έλεγχος νευρικού κέντρου, ρύθμιση θερμοκρασίας σώματος... Όσο υψηλότερος είναι ο BMR, τόσο περισσότερες καίτε. Παίρνετε πολλές θερμίδες . Αυτός ο δείκτης αντιπροσωπεύει το 60 - 75% των ημερήσιων θερμίδων.

Μπορείτε να εφαρμόσετε τον παρακάτω τύπο για να υπολογίσετε με ακρίβεια το BMR σας:

• Για γυναίκες: BMR = (9.247 x σωματικό βάρος) + (3.098 x ύψος) – (4.330 x ηλικία) + 447.593.
• Για άνδρες: BMR = (13.397 x σωματικό βάρος) + (4.799 x ύψος) – (5.677 x ηλικία) + 88.362.

Εξάλλου, R θα είναι ο αριθμός των θερμίδων για άσκηση ή κίνηση που χρειάζεται το σώμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο οποίος θα διαφέρει από περίπτωση σε περίπτωση:

• Καθιστική ζωή (μόνο φαγητό και ύπνο): R = 1,2.
• Ελαφρά άσκηση (άσκηση 1-3 φορές την εβδομάδα): R = 1.375.
• Μέτρια άσκηση (άσκηση 3-5 φορές/εβδομάδα, άσκηση κάθε μέρα): R = 1,55.
• Βαριά άσκηση (τακτικά ενεργή, αθλητισμός και άσκηση 6-7 φορές/εβδομάδα): R = 1.725.
• Πολύ βαριά άσκηση (άσκηση δύο φορές την ημέρα, ανειδίκευτη εργασία): R = 1,9.

Η ποσότητα των θερμίδων που χρειάζεται ο οργανισμός είναι διαφορετική για κάθε άτομο. Η κατανόηση του τρόπου υπολογισμού των θερμίδων θα σας βοηθήσει να προσαρμόσετε τη διατροφή και την άσκησή σας ώστε να είναι κατάλληλα για εσάς. Ας ελπίσουμε ότι αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα . Σας εύχομαι πολύ υγεία!