Τι πρέπει να τρώνε οι θηλάζουσες μητέρες είναι το ερώτημα των θηλαζουσών μητέρων για να διατηρήσουν μια καλή παροχή γάλακτος και να εξασφαλίσουν τη δική τους υγεία; Γνωρίζατε ότι μια υγιεινή διατροφή είναι πραγματικά απαραίτητη για την προαγωγή της υγείας μετά τον τοκετό καθώς και για τη βελτίωση της ποιότητας του γάλακτος;
Οι μητέρες που θηλάζουν χρειάζονται πολλή ενέργεια και καλή υγεία. Υπάρχουν πολλά είδη θρεπτικών τροφών για τις μητέρες, αλλά το πιο σημαντικό είναι να παρέχουν αρκετή πρωτεΐνη, σίδηρο, ασβέστιο και ωμέγα-3. Το παρακάτω άρθρο θα σας δείξει τις βασικές τροφές που πρέπει να συμπληρωθούν από τον οργανισμό.
Με εξαίρεση τη βιταμίνη D, το μητρικό γάλα περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένα μωρό για πλήρη ανάπτυξη κατά τους πρώτους έξι μήνες της ζωής του ( 1 ).
Η σύνθεση του κανονικού μητρικού γάλακτος είναι σε ένα ορισμένο επίπεδο και η διατροφή σας έχει περιορισμένη μόνο επίδραση στα επίπεδα ορισμένων θρεπτικών συστατικών ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ).
Ωστόσο, εάν η συνολική διατροφή σας δεν έχει τη σωστή ποσότητα θρεπτικών συστατικών για να παρέχει στον οργανισμό σας, μπορεί να επηρεάσει τόσο την ποιότητα του μητρικού γάλακτος όσο και τη δική σας υγεία ( 7 ).
Κανονικά, 28 ml μητρικού γάλακτος περιέχει περίπου 19 – 23 θερμίδες, με 3,6% – 4,8% από πρωτεΐνη, 28,8% – 32,4% από λίπος και 26,8% – 31,2% από υδατάνθρακες, κυρίως από ζάχαρη και γάλα.
Η πρωτεΐνη βοηθά στην παροχή, αναπλήρωση και διατήρηση των ιστών του σώματος, ειδικά όταν θηλάζετε. Οι μητέρες που θηλάζουν χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τις γυναίκες που δεν θηλάζουν και χρειάζονται περίπου 71 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Τα άπαχα κρέατα, τα πουλερικά, το χοιρινό, το ψάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι ξηροί καρποί και τα φασόλια παρέχουν την περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα εκτός από την παροχή πρωτεΐνης βοηθούν επίσης στην κάλυψη των αυξανόμενων αναγκών σας σε ασβέστιο.
Εκτός από τα κρέατα και τα αυγά, προσθέστε στην καθημερινή σας διατροφή λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί. Αυτά τα ψάρια είναι πλούσιες πηγές DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ). Αυτό είναι ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που βρίσκεται στο μητρικό γάλα και συμβάλλει στην ανάπτυξη και ανάπτυξη των ματιών και του εγκεφάλου ενός βρέφους.
Οι μητέρες που θηλάζουν πρέπει να γνωρίζουν ότι τα φιστίκια είναι μια από τις τροφές που έχουν τη δυνατότητα να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις σε παιδιά και ενήλικες. Επομένως, η μητέρα θα πρέπει να προσέχει να παρακολουθεί την αντίδραση του μωρού όταν τρώει τροφές που περιέχουν φιστίκια, ειδικά εάν υπάρχει οικογενειακό ιστορικό αλλεργιών.
Εάν είστε χορτοφάγος, πρέπει να ελέγξετε εάν υπάρχει έλλειψη βιταμίνης Β12 στην καθημερινή σας διατροφή , επειδή αυτό είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό που βρίσκεται μόνο στο κρέας. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει αδυναμία, απώλεια όρεξης, έμετο ή καθυστέρηση της ανάπτυξης στα παιδιά. Οι μητέρες θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους σχετικά με τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12.
Χρειάζεστε ενέργεια για να είστε αρκετά υγιείς για να φροντίζετε το μωρό σας καθώς και να διατηρείτε επαρκή ποσότητα γάλακτος για να θηλάζετε. Οι υδατάνθρακες σας δίνουν την ταχύτερη πηγή ενέργειας.
Ωστόσο, δεν πρέπει να βάζετε πολύ απλή ζάχαρη στο σώμα, γιατί θα αυξήσει γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα, αλλά μπορεί επίσης να μειωθεί γρήγορα. Η πτώση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι ή καταθλιπτικοί.
Αντίθετα, θα πρέπει να επιλέγετε τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες όπως πατάτες, φασόλια, καλαμπόκι, δημητριακά και προϊόντα δημητριακών.
Απορροφούν αργά και σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα σας, δίνοντάς σας ενέργεια χωρίς τις επιπλέον θερμίδες που βρίσκονται στα απλά σάκχαρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 9-11 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως στην καθημερινή σας διατροφή.
Τα λαχανικά περιέχουν επίσης υγιείς υδατάνθρακες που βοηθούν στην παροχή ενέργειας στον οργανισμό της μητέρας μετά τον τοκετό. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα για την υγεία της μητέρας και του μωρού. Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας , ένα κοινό πρόβλημα αμέσως μετά τον τοκετό, ειδικά εάν είχατε καισαρική τομή και παίρνατε αναλγητικά. Θυμηθείτε να πλένετε τα φρούτα και τα λαχανικά για να αφαιρέσετε τα υπολείμματα φυτοφαρμάκων.
Εσείς και το μωρό σας χρειάζεστε περισσότερο λίπος στη διατροφή σας, αλλά πρέπει να επιλέξετε υγιή λίπη. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια βοηθούν την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του μωρού σας . Οι μητέρες που θηλάζουν δεν πρέπει να τρώνε περισσότερες από 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα λόγω του κινδύνου τοξικότητας από τον υδράργυρο. Οι κονσέρβες τόνου, γατόψαρου, γύρης και σολομού περιέχουν χαμηλά επίπεδα υδραργύρου.
Πρέπει να αποφύγετε τους καρχαρίες, το σκουμπρί, το σκουμπρί και τον ξιφία. Εάν δεν τρώτε ψάρια, οι λιναρόσποροι παρέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ωστόσο, τα λιπαρά οξέα που περιέχονται στον λιναρόσπορο δεν μετατρέπονται εύκολα σε εικοσαπεντανοϊκό και εικοσιδυοεξανοϊκό οξύ, δύο απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια.
Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ή φυτικά έλαια αντί για κορεσμένα λίπη όπως λαρδί, φοινικέλαιο, βούτυρο ή λάδι καρύδας για το μαγείρεμα. Αυτά τα έλαια περιέχουν ακόρεστα λίπη που μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης αντί να τα αυξάνουν.
Έξι κουταλιές της σούπας λάδι την ημέρα θα πρέπει να καλύπτουν τις ανάγκες σας, αλλά τώρα πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν ήδη κάποια ποσότητα λαδιού, οπότε σκεφτείτε το.
Το ασβέστιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα στη διατροφή. Για να καλύψει τις απαιτήσεις σε ασβέστιο για την ανάπτυξη των οστών του μωρού, το μητρικό γάλα πρέπει επίσης να έχει πολλή από αυτή την ουσία. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες χάνουν το 3-5% του ασβεστίου στα οστά τους ενώ θηλάζουν. Μετά το θηλασμό, το σώμα σας πρέπει να αναπληρώσει το ασβέστιο που έχει ξοδέψει.
Η συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου είναι 1.000 mg την ημέρα για όλες τις γυναίκες ηλικίας 18 έως 50 ετών και 1.300 mg για τις έφηβες μητέρες. Η λήψη επαρκούς ασβεστίου βοηθά να διασφαλιστεί ότι τα οστά σας παραμένουν υγιή μετά τον απογαλακτισμό. Η κατανάλωση 3 ποτηριών γάλακτος την ημέρα θα σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε την απαραίτητη πρόσληψη ασβεστίου.
Αν δεν σας αρέσει το γάλα, μπορείτε να επιλέξετε τυρί ή γιαούρτι. Σε περίπτωση αλλεργίας στα γαλακτοκομικά προϊόντα, χρησιμοποιήστε χυμούς εμπλουτισμένους με ασβέστιο, τόφου, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι και λάχανο, μπρόκολο, φασόλια ή συμπληρώματα όπως δημητριακά. Φλιτζάνι πρωινού.
Εάν δεν ξέρετε πώς να λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή σας, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη συμπλήρωσή του. Η λήψη αρκετού ασβεστίου στην καθημερινή σας διατροφή δεν θα σας ωφελήσει μόνο κατά τη διάρκεια του θηλασμού αλλά και κατά την εμμηνόπαυση και θα μειώσει επίσης τον κίνδυνο οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή σας.
Η βιταμίνη D, η οποία μπορεί να συντεθεί από το ηλιακό φως, είναι εξίσου σημαντική με το ασβέστιο για τη διατήρηση της αντοχής των οστών. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου στη διατροφή. Ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες, το σώμα χρειάζεται να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης D. Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να λαμβάνετε τουλάχιστον 400 IU βιταμίνης D την ημέρα.
Η έκθεση στο ηλιακό φως είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την απορρόφηση της βιταμίνης D από το σώμα. Ωστόσο, αυτός δεν είναι και ο ασφαλέστερος τρόπος λόγω του κινδύνου καρκίνου του δέρματος. Αντίθετα, μπορείτε να συμπληρώσετε με τροφές όπως σολομό, σκουμπρί ή χυμό πορτοκαλιού , γιαούρτι, δημητριακά πρωινού, συμπληρώματα διατροφής.
Να θυμάστε ότι το μωρό σας χρειάζεται επίσης συμπληρώματα βιταμίνης D επειδή το μητρικό γάλα δεν παρέχει την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης D. Βρέφη που θηλάζουν αποκλειστικά μπορεί να αναπτύξουν ραχίτιδα λόγω ανεπάρκειας βιταμίνης D.
Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό συστατικό του σχηματισμού αίματος. Πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν: κρέας, πράσινα λαχανικά, ψάρια, δημητριακά. Θα πρέπει επίσης να προσέξετε πώς να συνδυάζετε τα τρόφιμα, ώστε το σώμα να μπορεί να μεγιστοποιήσει την απορρόφηση του σιδήρου από τα τρόφιμα.
Ο σίδηρος από τα ζώα συνήθως απορροφάται καλύτερα από τον σίδηρο από φυτικές πηγές. Το πράσινο τσάι μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του σιδήρου, επομένως θα πρέπει να αποφύγετε να πίνετε τσάι μετά το γεύμα και να πιείτε ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού πλούσιο σε βιταμίνη C.
Οι μητέρες που θηλάζουν, καθώς και όλες οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, θα πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 400 mg φυλλικού οξέος την ημέρα για την πρόληψη γενετικών ανωμαλιών και τη διασφάλιση της φυσιολογικής ανάπτυξης των μωρών τους.
Το Durian και τα πράσινα λαχανικά, ο χυμός πορτοκαλιού, τα όσπρια, το συκώτι, το κρέας ή τα πουλερικά είναι εξαιρετικές πηγές φυλλικού οξέος. Όλες οι γυναίκες στην αναπαραγωγική τους ηλικία ενθαρρύνονται να λαμβάνουν συμπλήρωμα 400mg φυλλικού οξέος την ημέρα.
Πρέπει να ξέρετε τι πρέπει να τρώει μια θηλάζουσα μητέρα για να έχει θρεπτικό γάλα για το μωρό της. Εάν δεν είναι δυνατό να παρέχετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από την καθημερινή διατροφή, επισκεφτείτε έναν ειδικό για συμβουλές σχετικά με τον τρόπο χρήσης συμπληρωματικών μορφών για να εξασφαλίσετε τη βέλτιστη υγεία για τη μητέρα και το μωρό.
Ταυτόχρονα, ο θηλασμός φέρνει πολλά απροσδόκητα οφέλη που δεν γνωρίζατε όπως η πρόληψη κάποιων ασθενειών για το μωρό σας.
Επίσης αν χρειάζεται να ξέρετε πώς να θηλάζετε εύκολα και σωστά, ανατρέξτε εδώ.
Το aFamilyToday Health δεν κάνει ιατρικές συμβουλές, διαγνώσεις ή θεραπείες.
Προκειμένου το μωρό να αναπτυχθεί ολοκληρωμένα, να είναι υγιές και να πάρει ομοιόμορφα βάρος, οι μητέρες πρέπει να μάθουν μερικούς τρόπους να μαγειρεύουν χυλό για ένα μωρό 8 μηνών που είναι θρεπτικό και επιστημονικό.
aFamilyToday Health - Όταν το μωρό σας αλληλεπιδρά πολύ με τον κόσμο γύρω. Η όσφρηση του μωρού σας θα αναπτυχθεί αργά. Γονείς, μάθετε να φροντίζετε τα παιδιά σας!
Για να βοηθήσουν το μωρό να αναπτυχθεί φυσιολογικά, οι γονείς θα πρέπει να αφιερώνουν περισσότερο χρόνο στη φροντίδα του μωρού. Το aFamilyToday Health μοιράζεται με τους γονείς τι πρέπει να γνωρίζουν όταν το μωρό τους είναι 32 μηνών.
Όταν το μωρό σας αρχίζει να τρώει καλά, είναι πολύ σημαντικό να εισάγετε στερεές τροφές. Το aFamilyToday Health προσφέρει 10 πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου όταν ταΐζετε το μωρό σας στερεά, ώστε το μωρό σας να έχει πάντα αρκετή ενέργεια για να παίξει!
Είναι πραγματικά τόσο καλό να δίνετε στα παιδιά πολύ χυμό όσο νομίζετε; Στην πραγματικότητα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε 8 κινδύνους που θα απαριθμήσει παρακάτω το aFamilyToday Health.
Εγγραφείτε στο aFamilyToday Health για να μάθετε για τα μη ασφαλή τρόφιμα για παιδιά κάτω των 3 ετών και συμβουλές για την πρόληψη του πνιγμού του μωρού.
Το μωρό σας πίνει αρκετό γάλα; Ακούστε την κοινή χρήση από το aFamilyToday Health για να μάθετε τη διατροφή του παιδιού και την κατάλληλη στιγμή να εισαγάγετε στερεές τροφές.
Η κοινή χρήση από ειδικούς του aFamilyToday Health θα σας βοηθήσει να ελέγξετε την ανάπτυξη του μωρού σας μέσα από 9 αναπτυξιακά ορόσημα για να φροντίσετε καλύτερα το μωρό σας.
Με κοινή χρήση από το aFamilyToday Health, μπορείτε να ετοιμάσετε πλήρως ένα θρεπτικό δείπνο 30 λεπτών και να έχετε την ευκαιρία να συνοδεύσετε το παιδί σας στην κουζίνα για να μάθετε στο μωρό σας να αγαπά.
Είτε το μωρό σας θηλάζει είτε τρέφεται με γάλα, μάθετε για τη σωστή φόρμουλα για μωρό 1-3 μηνών για να έχει την καλύτερη φροντίδα.
