Για γερά οστά: Το μαγνήσιο είναι εξίσου ωφέλιμο με το ασβέστιο

Συχνά εστιάζουμε στη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου μόνο όταν θέλουμε τα παιδιά να αναπτύξουν γερά οστά και ξεχνάμε ότι το μαγνήσιο είναι εξίσου σημαντικό.

Το μαγνήσιο είναι πολύ σημαντικό για την υγεία και την ευημερία των παιδιών. Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πόσο μαγνήσιο χρειάζεται το παιδί σας, ποια είναι η καλύτερη πηγή μαγνησίου και πώς να αποφύγετε να πάρει πολύ λίγο ή πολύ μαγνήσιο.

Γιατί είναι σημαντικό το μαγνήσιο;

Για να έχουμε γερά οστά, σκεφτόμαστε συχνά συμπληρώματα ασβεστίου για παιδιά. Ωστόσο, σύμφωνα με μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής, το μαγνήσιο είναι επίσης ένα από τα μέταλλα που βοηθούν στην ανάπτυξη των οστών. Αντίστοιχα, το μαγνήσιο αυξάνει την οστική πυκνότητα τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.

Επιπλέον, αυτή η ουσία διατηρεί επίσης τον καρδιακό ρυθμό κανονικό, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής και νευρικής λειτουργίας.

Πόσο μαγνήσιο χρειάζεται το παιδί σας;

Η ποσότητα μαγνησίου που πρέπει να απορροφά ένα παιδί κάθε μέρα εξαρτάται από την ηλικία του:

Παιδιά ηλικίας 1-3 ετών: 80mg

Παιδιά 4-8 ετών: 130 mg.

Ποιες τροφές μπορούν να συμπληρώσουν οι μητέρες με μαγνήσιο για τα μωρά τους;

Οι ξηροί καρποί και τα φασόλια είναι από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου στη φύση. Τα πράσινα λαχανικά περιέχουν επίσης μαγνήσιο λόγω της περιεκτικότητας σε μέταλλα που τους δίνει το χρώμα τους. Μπορείτε επίσης να προσφέρετε στο μωρό σας ψωμί, κατά προτίμηση από αλεύρι ολικής αλέσεως. Μερικές άλλες τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν:

1/2 μπολ πίτουρο δημητριακών: 93 mg

30 γραμμάρια ξηρά ψητά κάσιους: 74 mg

1/4 φλιτζάνι καβουρδισμένο φυστικέλαιο: 63 mg

1 φλιτζάνι γάλα σόγιας: 61 mg

1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου: 45 mg

1/4 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι: 39 mg

1 συσκευασία στιγμιαίου πλιγούρι βρώμης: 36 mg

1/4 μπολ μαύρα φασόλια: 30 mg

1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο: 25 mg

1/2 φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι: 21 mg

1/4 φλιτζάνι μακρόσκοκο καστανό ρύζι: 21 mg

1/2 μπανάνα: 16 mg

1/2 μπολ γάλα (χαμηλά λιπαρά): 17 mg

1/4 μπολ σταφίδες: 12 mg.

Η ποσότητα μαγνησίου στα τρόφιμα μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το μέγεθος ή τη μάρκα. Οι γονείς πρέπει να γνωρίζουν ότι οι ξηροί καρποί αποτελούν δυνητικούς κινδύνους πνιγμού που είναι επικίνδυνοι για τα παιδιά. Έτσι, οι ξηροί καρποί πρέπει να συνθλίβονται πριν από το τάισμα.

Τα παιδιά μπορεί να τρώνε περισσότερο ή λιγότερο από την παραπάνω ποσότητα, ανάλογα με την ηλικία και τη γεύση τους. Οπότε οι γονείς θα πρέπει να υπολογίζουν ανάλογα για κάθε μωρό.

Πρέπει να δίνω στο μωρό μου πολύ μαγνήσιο;

Το να κάνετε ένα παιδί να τρώει πολύ μαγνήσιο από τη διατροφή είναι δύσκολο, επομένως η λήψη μαγνησίου από ένα συμπλήρωμα είναι κάτι που οι γονείς επιλέγουν συχνά για το παιδί τους.

Ωστόσο, η υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως διάρροια και κράμπες στο στομάχι. Σε μεγάλες δόσεις, το μαγνήσιο μπορεί να προκαλέσει δηλητηρίαση.

Η αποδεκτή πρόσληψη για συμπληρώματα μαγνησίου είναι 65 mg την ημέρα για παιδιά ηλικίας 1-3 ετών και 110 mg την ημέρα για παιδιά 4-8 ετών. Είναι η μέγιστη ποσότητα μαγνησίου που επιτρέπεται να προστεθεί σε μια κανονική καθημερινή διατροφή και θεωρείται ασφαλές από το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Αμερικανικού Ινστιτούτου Ιατρικής.

Συμβουλές για να διατηρήσετε γερά τα οστά

Ακολουθούν μερικές εξαιρετικά απλές και αποτελεσματικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα οστά δυνατά.

Συμπεριλάβετε άφθονο ασβέστιο και βιταμίνη D στα γεύματά σας

Το γάλα είναι πλούσια πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D. Τα παιδιά 0-1 ετών χρειάζονται 400mg - 600mg ασβέστιο/ημέρα. Τα παιδιά 1-10 ετών χρειάζονται 800mg ασβεστίου/ημέρα. Παιδιά και ενήλικες 11-24 ετών χρειάζονται 1.200mg ασβεστίου/ημέρα. Οι ενήλικες (25-50 ετών) και οι άνδρες 51-70 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα. Οι γυναίκες άνω των 50 ετών και οι άνδρες άνω των 70 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν 1.200 mg ασβεστίου την ημέρα.

Ωστόσο, το σώμα δεν θα μπορέσει να απορροφήσει ασβέστιο χωρίς βιταμίνη D. Επομένως, η βιταμίνη D είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση ενός ισχυρού σκελετού. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D για τα παιδιά είναι:

♦ Βρέφη έως 1 έτους: χρειάζονται τουλάχιστον 400 IU / ημέρα. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1.000 IU / ημέρα για βρέφη έως 6 μηνών και τις 1.500 IU / ημέρα για παιδιά 6 μηνών έως 1 έτους.

♦ Παιδιά από 1-18 ετών: χρειάζονται 600-1.000 IU / ημέρα, όχι μεγαλύτερη από 2.500 IU / ημέρα για παιδιά 1-3 ετών. 3.000 IU / ημέρα για παιδιά 4-8 ετών και 4.000 IU / ημέρα για παιδιά άνω των 8 ετών.

♦ Οι ενήλικες 19-70 ετών είναι 600 διεθνείς μονάδες (IU) και οι 71 ετών και άνω είναι 800 IU.

Μπορείτε να βρείτε ασβέστιο και βιταμίνη D στις ακόλουθες τροφές:

Γαλακτοκομικά προϊόντα, γάλα με πρόσθετο ασβέστιο και βιταμίνη D

ΚΡΟΚΟΣ ΑΥΓΟΥ

Ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, λευκά φασόλια

Μπρόκολο, λάχανο

Ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες

Προϊόντα σόγιας όπως τόφου, γάλα σόγιας ...

Το ηλιακό φως είναι μια καλή πηγή βιταμίνης D που δεν εξαντλείται, αλλά τα παιδιά πρέπει να αποφεύγουν την απογευματινή έκθεση στον ήλιο και να χρησιμοποιούν αντηλιακό για να προστατεύουν το δέρμα τους. Εάν η διατροφή σας δεν παρέχει αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα. Αλλά θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας για να μάθετε τη σωστή δόση και τις παρενέργειες εάν κάποιο από τα συμπληρώματα πριν χρησιμοποιήσετε.

Καθημερινή άσκηση

Το να είσαι δραστήριος και να μην ασκείσαι για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι πολύ επιβλαβές για τα οστά σου. Η τεμπέλης άσκηση μπορεί να προκαλέσει οστεοπόρωση, η οποία κάνει τα οστά εύθραυστα και εύθραυστα λόγω της χαμηλής οστικής πυκνότητας.

Η άσκηση όχι μόνο διατηρεί τα οστά υγιή, αλλά βοηθά επίσης ολόκληρο το σώμα σας να αισθάνεται ενέργεια. Μπορείτε να αφήσετε το παιδί σας να περπατήσει, να τρέξει, να κολυμπήσει, να παίξει μπάσκετ...

Τα καλύτερα θρεπτικά συστατικά θα πρέπει να λαμβάνονται μέσω των καθημερινών γευμάτων αντί των συμπληρωμάτων. Οι γονείς λοιπόν θα πρέπει να προσέχουν να προσθέτουν τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο καθώς και βιταμίνη D και ασβέστιο στις τροφές ώστε τα παιδιά σας να απορροφούν αυτή την ουσία με τον πιο φυσικό τρόπο!