Hvordan inhalerer man vægtstangen korrekt? Nogle oplevelser for nybegyndere til at øve pull-ups

Indånding af vægtstangen korrekt vil hjælpe udøveren med at undgå risikoen for skader og forbedre effektiviteten under træning. Her er nogle almindelige fejl og oplevelser for nybegyndere, når de træner pull ups. 

Pull-ups er en øvelse, der bringer mange fordele til både den fysiske og følelsesmæssige sundhed hos udøveren. Selvom det giver kroppen mange fordele, er det ikke alle, der kan træne pull-ups ordentligt og trække vejret mange gange. For at være i stand til at inhalere vægtstangen korrekt for at give gode resultater, skal du læse med os for at lære instruktionerne nedenfor. 

Den rigtige teknik til at inhalere vægtstangen for folk, der øver vægtstangen

For begyndere og dem, der træner i lang tid, vil der være forskellige sundhed og teknikker, så ud over grundlæggende færdigheder skal folk, der træner vægtstangen, fokusere på partnere:

• Sæt dine hænder på stangen, så afstanden mellem dine hænder er bredere end bredden af ​​dine skuldre: Dette hjælper med at reducere kroppens vægt, aflaster trykket på hænderne, velegnet til begyndere.
• Med to hænder fast i stangen, er der 2 måder at gribe fat på: Hold din hånd, så håndfladen vender udad eller knytnæve, så håndfladen er vendt indad. For begyndere anbefales det at bruge 2. måde at holde stangen med håndfladen mod kroppen.
• For begyndere, når du løfter, skal du prøve at holde din rygsøjle lige, brystet lidt fremad. Denne praksis gør det lettere for begyndere at øve sig og reducerer sportsskader .

Pull-ups er en øvelse, der tager meget energi, så vær tålmodig

Du bør bruge arm- og skulderstyrke til at trække din kropsvægt over stangen i forbindelse med dit åndedræt. Træk vejret langsomt, når du hæver din krop, og træk vejret dybt, når du sænker dig. Et lille tip til at reducere kropsvægten, når du er på stangen, er at lukke armene tæt ind til kroppen. Desuden skal du huske, når du trækker stangen op, er kroppen næsten i en fast tilstand, kun arme og underarme bevæger sig, det er den korrekte holdning.

Mens du er på stangen, så prøv at holde din krop på toppen af ​​stangen i et par sekunder, før du sænker den. Gentag push-up-bevægelsen op og ned.

Korrekt pull-up fokuserer ikke kun på pull-up positionen, men for at have udholdenhed skal kroppen sørge for nok ilt. Du bør gøre det til en vane at trække vejret ordentligt under push-up-processen.

Nogle almindelige fejl ved indånding af vægtstangen

• For afslappet, når de sænker: Dette er den fejl, som mange mennesker begår efter at have forsøgt at svinge stangen, så når de sænker sig, er kroppen for behagelig. Vi skal dog bemærke, at uanset om man løfter eller sænker sin krop, skal man holde musklerne og stramme musklerne i en stram tilstand for at være effektiv.

Du skal ikke være for afslappet, når du sænker

• Bøj, forkert holdning: Hold din krop i balance, især med en lige rygsøjle. Fordi dette er standardstillingen for øvelsen.
• Håndafstand: Skal placeres lidt bredere end skulderbreddes afstand, sætter du den for tæt eller for langt, er det svært for dig at trække stangen ordentligt op.
• Ingen opvarmning: Bare 5-10 minutters opvarmning kan hjælpe dig med at undgå unødvendige skader.
• Fokuser ikke på kvalitet: At inhalere en lille bar med kvalitet er stadig bedre end at trække vejret meget uden at sikre teknikken. For begyndere bør du øve 5-7 gange pr. sæt og 3-4 sæt pr. session. Hvile mellem 2 sæt er 30 sekunder.
• Få for meget momentum, når de kommer på baren: Nybegyndere har ikke nok styrke i hænderne, så de har brug for meget momentum for at komme på baren. Men at tage en masse momentum kan få kroppen til at miste styrke, og rygsøjlen kan ikke holde sig lige, hvilket let fører til rygmarvsskade.
• Baren er ikke høj nok: Begyndere er ofte ikke stærke nok til at løfte folk over stangen, standardstangen er en skulderstang, på dette tidspunkt er øvelsen ikke effektiv.
• Træn for hurtigt: Bevægelserne for at øge skulder- og armmusklerne skal øves langsomt for at være effektive. Hvis du trækker stangen for hurtigt op, vil du ikke være i stand til at opbygge muskler. Efter at have vænnet dig til pull-up-bevægelsen, kan du øge øvelsens sværhedsgrad ved at ændre holdningen. Du kan ændre afstanden mellem dine hænder på to måder: Hold hænderne tæt sammen eller placer dine hænder længere fra hinanden, bredere end dine skuldre.
• For disse to modificerede bevægelser vil du være sværere på stangen, så det vil tage mere kraft i dine skuldre og arme. To hænder tæt på hinanden vil arbejde mere på håndmusklerne, og to hænder fra hinanden vil hovedsageligt arbejde på rygmusklerne. 

Indånding af den rigtige vægtstang hjælper dig med at reducere energien og træne effektivt

Nogle oplevelser for nybegyndere til at øve den rigtige pull up bar

For begyndere har ofte folk, der ikke har stærk håndstyrke, ikke haft tid til at vænne sig til dette emne. Derfor er det nemt at lave fejl, let at blive modløs. Husk følgende tips for at sikre en effektiv vægtstangsøvelse:

• Eller varm op før du træner: Som med enhver anden sport, med pull-ups, skal du varme op omhyggeligt for at sikre, at din krop skifter fra en hviletilstand til en tilstand af træning.
• Vejrtrækning ved motion: Det skal bemærkes, at åndedrættet skal være rytmisk, når du går op i stangen eller sænker kroppen. Åndedrættet skal sikre en jævn koordination med håndmusklerne.

Træk vejret jævnt under træning

• Find lavhøjde stænger til at øve først: Begynderstænger bør kun være omkring brysthøjde for begyndere. Med denne stang kan du ikke anvende øvelsen svingende op og ned som en professionel, men du bør øve dig med bevægelser, der hjælper med at øge styrken af ​​armmusklerne.
• Håndmuskeltræningsbevægelser skal udføres så langsomt som muligt, og det skal bemærkes, at håndmusklerne altid trækker sig sammen, når man øver som nævnt.

Ovenfor er en guide til at inhalere vægtstangen korrekt for begyndere, som vi har udarbejdet. Forhåbentlig har du med ovenstående information mere nyttig viden til at øve vægtstangen korrekt og opnå den ønskede effekt.