Jednoduché až obtížné přítahy, které vám pomohou cvičit efektivněji

Chcete-li, aby vaše cvičení bylo jednodušší a efektivnější, zde jsou návrhy na snadné až obtížné přítahy. Pull-up může pomoci spálit kalorie, vybudovat silné paže a udržet vaši mysl zdravou a šťastnou.

Přítahy nám umožňují procvičovat různé svalové skupiny horní části těla harmonickým způsobem. Podívejte se na seznam jednoduchých až středně těžkých a obtížných stahovacích cviků v následujícím článku, abyste si mohli vybrat správné cvičení pro vaši úroveň.

Jakmile zvládnete odpracovat sadu 8-10 opakování, vyzkoušejte každý z dalších pohybů ve stejném pořadí jako naše návrhy níže. Aplikujte na svůj trénink každodenní pull-up. 

Typy stahovaček od jednoduchých po těžké 

Než začnete cvičit, musíte se seznámit s pokyny pro kulturistiku a zjistit, které cvičení by se mělo cvičit nejvhodnějším způsobem. Navíc se jedná o trasu v řádu 1 - 10, takže pro dosažení lepších výsledků musíme cvičit správně a po každém cvičení zvyšovat obtížnost. 

Negative Pull ups - Negativní Pull up

• Postavte se čelem od stahovacího stroje, ruce sepněte do stran, dlaně směřují ven.
• Silně vytáhněte. Pomalu se spusťte dolů, kolena pokrčená. 
• Toto je karta úrovně 1, která pomáhá zvyšovat sílu.

Pasivní tahy

Stahovací styl s dlaněmi proti sobě

• Dvě dlaně proti sobě, jako při provádění přítahu se 2 bradlami.
• Toto cvičení klade větší důraz na bicepsy a zvyšuje velikost vašich bicepsů.
• Zejména tento cvik nevyžaduje velkou sílu od ramenních svalů. Proto je přítahový styl vhodný pro ty, kteří mají ochablé ramenní svaly, ale milují přitahovací cvik.

Přítahy setrvačností - Kipping Pull-up

• Podobné jako u pasivních přítahů, s výjimkou kývání nohou dopředu a dozadu, abyste vytvořili sílu, která vás vytáhne nahoru.
• Tento pohyb hodně pomáhá zádovým svalům. 
• Dvě dlaně směřující k tělu
• Dlaně směřují k tělu, přetěžují flexory loktů a zapojují více svalů ve srovnání s přítahy s dlaněmi směřujícími ven. Toto cvičení se 2 dlaněmi směřujícími k tělu vám pomůže rozvíjet jak bicepsové, tak hrudní svaly.

Pokyny k vdechnutí inerciální tyče

Zavřít - uchopte bradu nahoru

• Dvě úzké ruce uchopí tyč ve vzdálenosti nejvýše 2 cm tak, aby dlaně směřovaly k obličeji.
• Pokrčte kolena a překřižte nohy, začněte se vytahovat nahoru, lokty tlačte po stranách těla, až se brada opře o tyč.
• Variace zvyšuje souhru bicepsů a pomáhá tónovat svaly .

Basic Pull-ups - Klasické Pull-upy

• Tváří v tvář tyči, ruce sepjaté, na šířku ramen, nohy zkřížené tak, aby se kotníky dotýkaly.
• Natáhněte ruce rovně a držte tělo v zavěšeném stavu.
• Pevně ​​se vraťte a vytáhněte se nahoru, dokud nebudete mít bradu nad tyčí, lokty ven.
• Při provádění pohybu pomalu vydechujte.
• Nadechněte se a pomalu klesejte do výchozí polohy bez švihu.
• Pokračujte v opakování. Toto je jeden z 10 správných cviků s činkou, které nemůžete ignorovat. 

Přítahy s činkami

Jakmile zvládnete základní přítahy, můžete zvýšit obtížnost přidáním zátěže do cviku. Pomocí opasku přivažte činku k nohám. Při vytahování lidí nahoru jsou svaly nuceny více pracovat a rychleji růst. 

Stahovací styl s činkami

Tarzanovy přítahy 

• Měli byste obličejem ven, oběma rukama sevřít tyč a v těsné blízkosti se navzájem dotýkat. Dlaně směřující dopředu. 2 mírně pokrčená kolena, nohy zkřížené v kotnících.
• Vytáhněte se nahoru a když je brada nad tyčí, otočte se na stranu. Poté se spusťte zpět do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu. Při nádechu vydechněte a držte napětí po dobu 1 sekundy, pomalu se nadechujte, když se snižujete.
• Tento pohyb vyžaduje, abyste měli pevné břišní svaly, aby se zabránilo houpání spodní části těla.

Vytáhněte tyč ručníkem

Další ze stylů činky, kterým byste se měli pokusit stát se profíkem. Toto cvičení posiluje stisk ruky a nutí jádro pracovat tvrději, aby vyvážilo tělo na ručníku.

Při tomto cvičení místo přímého uchopení tyče vymačkáte přes tyč 2 ručníky. 2 ruce uchopte konce ručníku a ujistěte se, že můžete pevně uchopit a správně provést cvičení.

Cvičení s kroucenou činkou na kolenou

• Otočte se zády k tyči a držte tyč oběma rukama širokým jako vaše ramena. Ruce směřující ven. Pokrčte kolena, nohy zkřížené v kotnících.
• Zpočátku jsou obě paže vždy v plně natažené poloze, s výdechem a vytažením nahoru přitahujte kolena k hrudníku, poté otočte tělo doleva, pak doprava a poté pomalu klesejte zpět do původní polohy.
• Tělo je při kroucení vždy v napjatém stavu. 

Návod k nádechu přítahové tyče ve stylu kroucení kolenem

Přítahové cviky kombinované se zdvihy nohou

• Pokud chcete více zapracovat na svalech jádra, můžete zkusit závěsné cviky se zdvihy nohou. Při tomto cviku se můžete v základní poloze zavěsit na hrazdu.
• Natáhněte nohy rovně níže, poté zvedněte nohy na stranu těla, doleva, dokud nejsou stehna kolmá k tělu.
• Zastavte se na 1 sekundu, zpevněte břicho a poté spusťte nohy.
• Opakujte pro pravou nohu. 

Přítahy s činkami

• Postavte se zády k tyči, oběma nohama držte švýcarský míč nebo činku, kolena mírně pokrčte. Dlaně směřující ven, ruce na šířku ramen.
• S výdechem se vytáhněte nahoru, dokud se brada nedotkne tyče.
• Pokud tento cvik zvládnete, můžete v tomto přítahu s činkami pokračovat, abyste zvýšili šok svalů a pomohli tak zvětšit velikost svalů.

Vytáhněte bar po celém světě

• Postavte se zády k tyči, ruce širší než ramena, dlaně směřující ven. Obě kolena mírně pokrčená, kotníky se dotýkají.
• Vytáhněte tělo nahoru, při dotyku tyče zvedněte tělo doprava, poté doleva, když to uděláte, nadechněte se. 
• Spusťte dolů a pomalu vydechujte.
• Jedná se o poměrně obtížný pohyb, proto výše uvedené pohyby před zvýšením obtížnosti pečlivě nacvičte.

Pull-upy po celém světě

Výše jsou uvedeny typy pull-upů, které používá mnoho lidí a dosáhly více než očekávaných výsledků. Doufám, že si můžete vybrat správné cvičení pro vaši kondici a zlepšit své zdraví a zlepšit tvar těla.