Výživové poznámky pro běžce, které možná neznáte

Běh je jednou z nejzdravějších sportovních aktivit. Kromě zvládnutí běžeckých technik a tréninkových plánů však hraje nesmírně důležitou roli také výživa. V dnešním článku se aFamilyToday Blog podělí se čtenáři o výživové poznámky pro běžce.

Kombinace vědeckého cvičebního režimu a rozumné stravy přinese skvělé výsledky do tréninkového procesu a pomůže vám žít každý den zdravěji. Které skupiny živin jsou tedy pro běžce zásadní? Na co si dát pozor v jídelníčku pro běžce? Pojďme to zjistit s Lékárnou prostřednictvím článku níže!

Základní skupiny látek ve stravě běžce

Sacharidy , bílkoviny, tuky, vitamíny a minerály jsou čtyři základní skupiny živin v každodenní stravě zejména běžců a každého z nás obecně. Vědecké stravování vám pomůže mít dostatek energie potřebné pro každodenní aktivity včetně běhání.

Vědecká dieta pro běžce pomáhá lidem žít zdravě každý den

Sacharidy

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo, které vám pomohou zůstat zdravý každý den, jsou také základní živinou pro proces běhu. Když jsou sacharidy absorbovány v každodenní stravě, tělo je rozloží na jednoduché cukry (glukózu) a uloží je jako glykogen v játrech a svalech. Během běhu nebo tréninku tělo využívá glukózu pro svalové buňky jako okamžitý zdroj energie.

Většina subjektů, které cvičily a cvičily, představovaly sacharidy 60–65 % celkových poskytnutých kalorií. U některých sprinterů potřebuje tělo více než 70 % celkových poskytnutých kalorií. U některých vytrvalostních sportovců tělo potřebuje alespoň 50 % energie ze sacharidů.

Studie ukazují, že sacharidy jsou rychlým a dlouhodobým zdrojem energie, takže byste měli do svého jídelníčku přidat více sacharidů. Mezi potraviny bohaté na sacharidy patří: Ovoce, rýže, celozrnný chléb…

Sacharidy jsou pro běžce nezbytné živiny

Tlustý

Tuk je důležitým zdrojem energie, který pomáhá podporovat vstřebávání vitamínů v těle. Pro běžce na dlouhé tratě funguje energie poskytovaná tělesným tukem jako záložní zdroj energie, který se používá, když je zdroj energie poskytovaný sacharidy vyčerpán.

Metabolizovaná energie z tuků představuje asi 20-25 % celkových kalorií v denní stravě. Potraviny s vysokým obsahem zdravých tuků, jako jsou ořechy, ryby a kuřecí maso.

Protein

Protein dodává tělu nejen energii, ale také napomáhá rychlejšímu procesu opravy poškozených tkání během cvičení. Kromě toho vám protein také dodá pocit sytosti na dlouhou dobu, což pomáhá těm, kteří potřebují zhubnout.

Podle směrnic USDA (Americké ministerstvo zemědělství) říká: Protein by měl tvořit 10-35 % celkových kalorií zkonzumovaných za den běžcem. Běžci proto musí do svého každodenního jídelníčku zařadit potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou fazole, ryby, vejce, celozrnné výrobky atd.

Vitamíny a minerály

Energii na běh sice nevyrábí, ale doplnění vitamínů a minerálů hraje při cvičení důležitou roli.

Tyto živiny dokážou nejen posílit imunitu, regulovat energetický metabolismus, ale také působí proti stresu , působí antioxidačně a zároveň podporují zdraví srdce a krevní oběh.

Nedostatek některých vitamínů a minerálů může přímo ovlivnit pohyblivost a odolnost těla při běhání. S rostoucí intenzitou a délkou běhu se zvyšuje i potřeba vitamínů a minerálů, protože tyto živiny také ovlivňují metabolismus, podporují svaly a klouby při cvičení.

Některé důležité minerály pro běžce zahrnují:

• Vápník: Strava bohatá na vápník pomáhá předcházet osteoporóze, dokonce i zlomeninám způsobeným intenzivním cvičením.
• Železo: Železo je živina, která pomáhá dodávat buňkám kyslík. Mezi potraviny bohaté na železo patří hovězí maso, krevety, mušle atd.
• Sodík a elektrolyty: Během cvičení tělo ztrácí malé množství sodíku a dalších elektrolytů potem. Běžci proto potřebují tyto látky doplňovat pitím cvičebních nápojů.

Hovězí maso je pro běžce důležitým zdrojem minerálních látek

Výživové poznámky pro běžce

Kromě pochopení skupin látek potřebných v každodenní stravě potřebují čtenáři znát i pár drobných poznámek o výživě běžců. Detail:

• Výživa pro běžce musí zajistit odpovídající kvalitu a množství. Musíte znát správný poměr výživy pro běžce. Například: Ve vaší každodenní stravě musíte zajistit asi 40 % sacharidů, 30 % bílkovin, 20–25 % tuků a 5–10 % potravin bohatých na vitamíny a minerály.
• Nejíst příliš mnoho, ale jíst často, nevynechávat hlavní jídla dne, pít dostatek vody jsou 3 zásady, které je třeba dodržovat v jídelníčku pro běžce.
• Když začnete běhat, neměli byste nechat své tělo příliš hladovět nebo příliš zasytit. Tělo bude velmi náchylné na nízkou hladinu cukru v krvi a také na vyčerpání energie. To nezaručuje zdraví během vašeho běhu. Asi 1-2 hodiny před běháním byste si proto měli dát lehké jídlo.
• Po joggingu, v závislosti na intenzitě cvičení, době běhu a osobních preferencích, si cvičící může vybrat, zda bude jíst nebo nejíst. Pokud chcete, můžete svačit potraviny obsahující sacharidy a bílkoviny, jako je čokoládové mléko, jogurt s ovocem, chléb s ořechovým máslem atd.
• Během prvních 2 hodin po běhu byste měli sníst jídlo, které poskytuje dostatek bílkovin a sacharidů, jako jsou vejce, ryby, mléko atd. Omezte jídla s vysokým obsahem tuku, tuků, s vysokou energií, ale s nízkou hodnotou.výživa.
• Pít dostatek vody je prvním pravidlem, velmi důležitým pro tělo běžce. V závislosti na faktorech, jako je doba běhu, ztráta vody potem, dýcháním, musí běžci věnovat pozornost množství vody, kterou pijí před, během a po běhání.
• Cvičení musí omezit nápoje obsahující kofein , jako je káva, soda, čaj a víno a pivo, protože jsou diuretika a způsobují rychlou dehydrataci.

Prvním pravidlem pro běžce je zajistit tělu dostatek vody

Výše jsou uvedeny některé informace o výživě pro běžce , o které se chce aFamilyToday Blog podělit se čtenáři. Doufejme, že prostřednictvím tohoto článku čtenáři porozumí více o důležitosti výživy pro zdraví a porozumí stravě i některým poznámkám o výživě pro běžce. Nezapomeňte nadále sledovat a sdílet užitečné články na zdravotním kanálu aFamilyToday Blog všem kolem vás!