Vegetariánské menu během těhotenství výživa pro těhotné ženy

Poskytuje vegetariánství v těhotenství dostatek vitamínů a minerálů pro zdravý vývoj plodu? Pokud tedy matka během těhotenství dodržuje vegetariánskou stravu, je nezbytné sestavit vědecký vegetariánský jídelníček. 

Vegetariánství znamená dietu bez masa, ryb nebo vajec. Mnoho lidí volí tuto dietu kvůli svému přesvědčení nebo prostě chtějí jíst střídmě. Během těhotenství tělo potřebuje spoustu živin, aby krmilo dítě v děloze.

Takže, i když jste vegetarián, musíte se ujistit, že vaše strava splňuje nutriční požadavky vašeho dítěte. Abyste mohli být v těhotenství vegetariáni, zjistěte si další potřebné informace v článku aFamilyToday Health .

Splňuje vegetariánství během těhotenství nutriční potřeby dítěte?

Nebudete-li muset být během těhotenství vegetariánkou, budete mít nedostatek základních vitamínů a minerálů. Vegetariánství během těhotenství stále zajišťuje dostatečnou výživu plodu, pokud je vaše strava pestrá.

Kromě toho můžete použít některé doplňkové potraviny, které zajistí dostatek živin. Standardní vegetariánská strava by měla obsahovat různé druhy ovoce , luštěniny a rostlinná mléka spolu s několika dalšími důležitými živinami. ( 1 )

Některé základní živiny během těhotenství , na které musíte věnovat pozornost

Zde jsou živiny, které vaše tělo potřebuje během těhotenství:

1. Protein

Protein je nezbytný pro tvorbu buněk v těle a pomáhá vylučovat hormony, které podporují vývoj plodu.

Každý den potřebují těhotné ženy asi 75 g bílkovin. Pokud použijete mléko a vejce, můžete z těchto potravin získat bílkoviny a aminokyseliny. Pokud ne, můžete do svého jídelníčku přidat nějaké potraviny bohaté na bílkoviny:

Hrášek, cizrna

Fazole, černé fazole a chryzantémy

Oves

Cereálie a pečivo vyrobené z celých zrn

Vlašské ořechy, pistácie, kešu, mandle, piniové oříšky…

Sójové mléko

tofu

2. Vápník

Vápník je velmi důležitý pro tvorbu kostí u plodu. Navíc se jedná o nezbytnou látku pro podporu funkce nervové soustavy, srdce a svalů.

Pokud ve vaší stravě chybí vápník, vaše tělo si automaticky vezme vápník z kostí, aby vyživovalo plod. To vás vystavuje vysokému riziku osteoporózy. Těhotné ženy potřebují každý den vstřebat 1000 mg vápníku. Některé zdroje vápníku, které můžete vyzkoušet:

Mléko, jogurt, sýr

Tmavě zelená listová zelenina

Sójové mléko

tofu

3. Železo

Železo je nezbytné pro tvorbu krvinek. Těhotenství způsobuje, že se objem krve ve vašem těle zvýší asi o 50 %, aby se podpořil růst vašeho dítěte.

Nedostatek železa může vést k anémii, která, pokud je závažná, může vést k předčasnému porodu. Pokud máte nedostatek železa, musíte užívat doplněk železa. Každý den potřebují těhotné ženy asi 27 mg železa.

Zde jsou některé potraviny bohaté na železo, které byste měli přidat do svého jídelníčku:

Sójové boby, zelené fazolky

Výrobky ze sójových bobů: tofu, sójové mléko…

Oves

Ječmen

Zjistěte více:  Potraviny bohaté na železo pro těhotné ženy

4. Vitamin B12

Vitamin B12 je nezbytnou živinou pro vývoj mozku a tvorbu genetického materiálu během prvních 3 měsíců těhotenství. Nedostatek vitaminu B12 může způsobit defekty neurální trubice u plodu a zvýšit riziko předčasného porodu . Vitamin B12 je hojně zastoupen ve slaných potravinách. Proto budou mít vegetariánské těhotné ženy vyšší riziko nedostatku.

Vitamin B12 a kyselina listová jsou důležité živiny, které je třeba doplňovat na lékařský předpis. Každý den těhotné ženy potřebují asi 2,6 mcg vitamínu B12. Můžete ho získat prostřednictvím potravin: vitamínem B12 obohacené cereálie, sójové mléko a náhražky masa.

5. SNADNÉ Vitamíny

Vitamin D je důležitý pro vstřebávání vápníku v těle. Nedostatek vitaminu D může vést ke komplikacím, jako je vrozená křivice (stav, kdy se kosti dítěte tvoří nesprávně, což je činí náchylnými k slabosti a zlomeninám). Každý den potřebují těhotné ženy 5 mcg vitamínu D.

Některé dobré zdroje vitamínu D:

Doplňky vitaminu D

Mléko

sluneční světlo

6. Zinek

Zinek je nezbytný při tvorbě DNA vašeho dítěte ( 2 ). Kromě toho zinek také pomáhá vytvářet nové buňky, podporuje růst tkání a napomáhá normálnímu vývoji těla dítěte.

Zinek se obvykle doplňuje prostřednictvím prenatálních vitamínů, které vám předepíše lékař. Těhotné ženy potřebují asi 11 mg železa denně. Zinek můžete získat prostřednictvím luštěnin.

7. Jód

Jód je nezbytný pro vývoj mozku a nervového systému vašeho dítěte. Kromě toho se jód také podílí na regulaci funkce štítné žlázy a rychlosti metabolismu. Nedostatek jódu může zvýšit riziko předčasného porodu, potratu a mrtvého porodu .

Každý den potřebují těhotné ženy asi 220 mcg jódu. Některé potraviny bohaté na jód, které můžete vyzkoušet:

Brambor

Mléko

Jodizovaná sůl

8. DHA

DHA je omega-3 mastná kyselina. Vegetariáni mají často nedostatek této živiny, protože je hojně zastoupena v rybách, rybích olejích a řasách. DHA je důležitá pro vývoj očí a mozku vašeho dítěte.

Potřebujete asi 1,4 g DHA denně. DHA můžete získat prostřednictvím prenatálních doplňků, produktů z řas a tmavě zelené listové zeleniny.

Vegetariánská jídla pro těhotné ženy

Aby získala všechny živiny, které potřebuje z vegetariánských zdrojů pro své rostoucí dítě, těhotné ženy musí dodržovat dietu, která zahrnuje tyto potraviny:

1. Zelenina

Potřebujete 4 porce zeleniny denně. Každá porce obsahuje 1 šálek vařené nebo syrové zeleniny. Dejte si také alespoň jednu tmavě zelenou zeleninu.

2. Ovoce

Ovoce lze použít jako přísady pro vaření, zpracování nebo ve formě čerstvého ovoce či šťávy, smoothies.

Matka potřebuje 4 porce ovoce denně. Každá porce obsahuje ½ šálku vařeného ovoce a 1 šálek šťávy. Případně můžete přidat ¼ šálku sušeného ovoce, ¾ šálku šťávy a 1 kousek čerstvého ovoce.

Pokud nevíte, který džus je vhodný pro těhotné ženy, zjistěte: 7 dobrých džusů pro těhotné, které  nemůžete jinak než vyzkoušet

3. Celozrnné výrobky, pečivo, cereálie

Pro tento typ jídla potřebují těhotné ženy 9 porcí denně. Jedna porce se skládá z jednoho krajíce chleba nebo poloviny kousku koláče. Namísto. lze změnit na ½ šálku rýže nebo cereálií nebo jiných těstovin.

4. Ořechy, pšeničné klíčky

Stačí 1 nebo 2 porce denně. Každá porce má 2 lžíce semínek nebo ořechů, 2 lžíce pšeničných klíčků a 2 lžíce ořechového másla.

5. Luštěniny, sójové výrobky, nemléčná mléka

Pro nejlepší příjem bílkovin budete potřebovat 5-6 porcí denně.

Jedna porce je ½ šálku vařených fazolí nebo tofu, 225 gramů obohacené sóji nebo jiného nemléčného mléka. Zároveň přidejte asi 85 gramů látek s podobným obsahem živin jako má maso.

Vegetariánské menu pro těhotné ženy

Níže uvádíme typické vegetariánské menu, které plně odpovídá nutričním potřebám těla, na které se můžete odkázat ( 3 ):

Ráno

1 šálek obohacených cereálií s vitamínem B12, 1/4 šálku rozinek a 1 šálek sójového mléka

2 plátky celozrnného chleba se 2 lžícemi mandlového másla

3/4 šálku ovocné šťávy obohacené vápníkem

Poledne 

Sendvič se 2 plátky chleba, zelím a půl šálkem tofu

2 šálky salátu coleslaw s bylinkami

Citronová šťáva a 1 kus ovoce

Svačina

2 lžíce ořechů

1 hrnek rozmixovaného ovoce

3-4 kusy celozrnných sušenek.

Večeře

1/2 misky (hrnku) rýže s 1 šálkem vařených červených fazolí

1/2 šálku vařené brokolice

1 šálek špenátu

1 šálek sójového mléka

Doufejme, že výše uvedené informace pomohou matkám přiměřenou a zdravou vegetariánskou stravu během těhotenství. Matky musí věnovat pozornost své těhotenské výživě a také sledovat vývoj plodu, aby zajistily zdravé dítě, aby se vyhnuly nízké porodní hmotnosti .

aFamilyToday Health nevytváří lékařské rady, diagnózy ani léčbu.