Co by měly těhotné ženy jíst, aby byly jejich děti zdravé?

Výživa v těhotenství je vždy tématem zájmu, protože je to jeden z faktorů, které výrazně ovlivňují vývoj plodu. Otázkou je, jaké jsou dobré potraviny pro těhotné ženy? Kolik musí těhotné ženy užívat, aby zajistily zdraví matky i plodu? Nechte aFamilyToday Health objevit přímo prostřednictvím článku níže. 

Dodržování zdravé výživy během těhotenství je nezbytné. Protože v tomto období se nutriční potřeby těhotných žen hodně zvyšují (  1  ). Ve skutečnosti může těhotná žena potřebovat 350–500 kalorií navíc každý den během druhého a třetího trimestru (  2  ).

Strava, která postrádá důležité živiny, tedy negativně ovlivní vývoj plodu v děloze (  3  ,  4  ,  5  ). Nemluvě o špatných stravovacích návycích a nadměrném přibírání na váze může také zvýšit vaše riziko těhotenské cukrovky a komplikací během těhotenství nebo porodu (  6  ).

Jednoduše řečeno, výběr dobrých potravin pro těhotné pomůže zajistit zdraví matky i dítěte. Navíc vám to také pomůže snáze zhubnout po porodu. Zde je 9 základních potravin pro těhotenství:

1. Vejce – jídlo vhodné pro těhotné ženy

Vejce jsou jednou z nejvýživnějších potravin. Statisticky každé vejce obsahuje jen asi 90 kalorií, ale složení obsahuje téměř všechny živiny potřebné během těhotenství.

Nejen to, vejce jsou také bohatým zdrojem bílkovin a zároveň přidávají mnoho důležitých faktorů pro tvorbu a vývoj mozku a kostí plodu, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, cholin, vitamín D a vápník. , zinek… (  7  )

V těhotenství, pokud tělo matky nemůže uspokojit požadavky na cholin, existuje vysoké riziko defektů neurální trubice a zhoršené funkce mozku u plodu (  8  ,  9  ). V souladu s tím je nutriční obsah jednoho vejce asi 113 mg cholinu, což je asi 25 % doporučené denní potřeby této živiny (potřeba pro těhotné ženy je 450 mg) (  10  ).

Vejce jsou neuvěřitelně výživná a skvělý způsob, jak zvýšit celkový nutriční příjem těhotné ženy. Zároveň vejce obsahují také cholin, základní složku pro zdraví a vývoj mozku plodu.

2. Čočka

Pokud jde o potraviny, které jsou dobré pro těhotné ženy, nelze fazole ignorovat. Protože jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, bílkovin, železa, folátu (vitamín B9) a vápníku. To vše jsou základní složky pro zajištění zdravého těhotenství.

Zejména folát, jedna z forem vitaminu B9, hraje důležitou roli ve zdraví matky i dítěte, zejména v prvním trimestru . Současná realita je taková, že většina těhotných žen v tomto období nedostává dostatek folátu (  11  ,  12  ).

Nedostatek kyseliny listové je silně spojen s rizikem defektů neurální trubice a kojenců s nízkou porodní hmotností . A co víc, nedostatečný příjem folátu může také způsobit, že vaše dítě bude v budoucnu náchylnější k infekcím a nemocem ( 13  ,  14  ).

Od doby, kdy si přečtete tento článek, by tedy těhotné ženy měly jíst různé druhy fazolí, včetně: čočky, hrášku, sóji, arašídů... Každý šálek takto vařených fazolí zajistí tělu 65-90 % potřeby kyseliny listové. Fazole mají také vysoký obsah vlákniny, což těhotným ženám pomůže vyhnout se zácpě a hemoroidům, které jsou v těhotenství běžné (  15  ).

Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem kyseliny listové, vlákniny a mnoha dalších živin. Zejména čočka je skvělým doplňkem bílkovin, železa, vápníku...podporuje tvorbu tkání a svalů u dětí a vláknina ve fazolích bojuje proti zácpě u těhotných žen, díky čemuž jsou těhotné maminky pohodlnější.

3. Pomeranče, mandarinky

Co by měly těhotné ženy během těhotenství jíst? Pomeranče a mandarinky rozhodně nelze ignorovat, protože kromě lahodné chuti dodávají také spoustu živin potřebných v těhotenství, především vitamín C, vlákninu a řadu dalších antioxidačních látek.

V souladu s tím, bohatý vitamín C v pomerančích nebo mandarinkách pomůže tělu snadněji absorbovat železo. Ve skutečnosti mnoho těhotných žen pociťuje nedostatek železa, což vede k velmi nebezpečnému riziku anémie. Kromě této role je vitamin C také velmi prospěšný pro zdraví pokožky a pro zlepšení imunitního systému (  16  , 17  ).

Pomeranče i mandarinky samotné jsou ovoce s relativně nízkým glykemickým indexem (GI), takže je mohou těhotné ženy bezpečně konzumovat, aniž by se musely obávat prudkého nárůstu hladiny cukru v krvi. Z tohoto důvodu se pomeranče a mandarinky stávají řešením pro lidi s těhotenskou cukrovkou.

Pomeranče a mandarinky navíc poskytují také hodně vody, vlákniny, zejména folátu, která pomáhá předcházet vrozeným vadám plodu. Kromě přímého jídla mohou těhotné ženy používat pomeranče a mandarinky k výrobě šťávy k pití. Neměli byste však pít příliš mnoho, zejména se vyvarujte užívání večer a nalačno.

Ovoce jako pomeranče a mandarinky obsahují hodně vitamínu C, vlákniny, vitamínů, antioxidantů a rostlinných sloučenin. Mohou rehydratovat a uspokojit nutriční potřeby těhotných žen.

4. Libové maso (hovězí, kuřecí, vepřové) – Dobré jídlo pro těhotné

Hovězí, vepřové a kuřecí maso jsou zdrojem vysoce kvalitních bílkovin a jsou také dobrým jídlem pro těhotné ženy.

Kuřecí maso je bohaté na bílkoviny, minerální látky, jako je železo, vápník ... a vitamíny A, D, E, B1, B2 ..., které matkám pomáhají doplňovat výživu během těhotenství. U plodu železo v kuře pomáhá vytvářet červené krvinky a pomáhá matce získat dostatek kyslíku pro zásobování dítěte. Hovězí a vepřové maso je navíc bohaté na železo, cholin a další vitamíny skupiny B – to vše je pro matku nezbytné a vyžaduje vyšší hladinu během těhotenství.

Železo je základní minerál používaný červenými krvinkami jako součást hemoglobinu. Je důležité dodávat kyslík do všech buněk ve vašem těle. Těhotné ženy potřebují více železa, protože se jim zvyšuje objem krve. To je zvláště důležité ve třetím trimestru.

Nízká hladina železa na začátku a v polovině těhotenství může způsobit anémii z nedostatku železa, která zdvojnásobuje riziko předčasného porodu a nízké porodní hmotnosti (  18  ).

Konzumace masa s potravinami bohatými na vitamín C, jako jsou pomeranče nebo papriky, může také pomoci zvýšit absorpci železa z jídla.

Libové maso je zdrojem vysoce kvalitních bílkovin a je bohaté na železo, cholin a vitamíny skupiny B, což jsou všechny důležité živiny během těhotenství.

5. Máslo

Avokádo je neobvyklé ovoce, protože obsahuje hodně mononenasycených mastných kyselin.Kromě toho je toto ovoce také velmi bohaté na vlákninu, vitamíny skupiny B (zejména folát), C, E, K a minerály stejně důležité jako draslík, měď...

Vzhledem k tomu, že obsahuje důležité složky potřebné pro těhotenství, jako je folát, draslík, je avokádo klasifikováno jako dobrá potravina pro těhotné ženy. Jak bylo právě zmíněno, mononenasycené tuky hrají roli při tvorbě kůže, mozku a tkání plodu (  19  ).

Draslík nalezený v avokádu může pomoci snížit těhotenské křeče , vedlejší účinek těhotenství u některých žen. Ve skutečnosti avokádo obsahuje více draslíku než banány (  20  ).

Avokádo obsahuje velké množství mononenasycených mastných kyselin, vlákniny, kyseliny listové a draslíku. Mohou pomoci zlepšit zdraví vašeho nenarozeného dítěte a zmírnit křeče nohou, které jsou běžné u těhotných žen.

6. Batáty

Pokud přemýšlíte, jaké potraviny budou pro těhotné ženy dobré, jsou pro vás sladké brambory skvělou volbou. Tato kořenová zelenina je bohatá na beta-karoten, rostlinnou sloučeninu, která se ve vašem těle přeměňuje na vitamín A. Tato živina je nezbytná pro růst a diferenciaci buněk a tkání v těle. Proto je tato složka také velmi důležitá pro  vývoj plodu.

Těhotným ženám se často doporučuje zvýšit množství suplementace vitaminu A na 10–40 % (  21 ). Nastávající maminky by se však měly vyhýbat používání živočišných zdrojů vitaminu A, protože při nadměrné konzumaci může způsobit toxicitu. Betakaroten je proto stále optimálním zdrojem vitaminu A pro těhotné ženy. Pouhých 100-150 gramů vařených batátů stačí k uspokojení potřeb této živiny během dne pro těhotné ženy.

Kromě toho sladké brambory obsahují vlákninu, která může zvýšit chuť k jídlu, kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit zdraví trávení tím, že podporuje pohyby střev.

Batáty jsou vynikajícím zdrojem beta-karotenu, který vaše tělo dokáže přeměnit na vitamín A. Vitamín A je důležitý pro růst a diferenciaci buněk ve vašem vyvíjejícím se plodu.

7. Brokolice

Brokolice stejně jako tmavě zelená zelenina obsahuje mnoho živin, které těhotné ženy během těhotenství potřebují. Patří mezi ně vláknina, vitamín C, vitamín K, vitamín A, vápník, železo, folát a draslík.

A nejen to, brokolice nebo brukvovitá zelenina jsou bohaté na antioxidanty, zejména rostlinné sloučeniny, jako je sulforafan, které jsou velmi prospěšné pro trávicí a imunitní systém těla.

Díky vysokému obsahu vlákniny může tato zelenina také pomoci  předcházet zácpě během těhotenství , což je velmi častý problém těhotných žen, který může ovlivnit psychiku těhotné ženy.

Kromě toho je konzumace tmavě zelené brukvovité zeleniny také spojena se sníženým rizikem porodu dítěte s nízkou porodní hmotností.

Obecně platí, že skupina brukvovité zeleniny nabízí mnoho zdravotních výhod. Je zde však nevýhoda, že pokud se během vaření ošetří vysokým teplem, způsobí ztrátu živin. Těhotné ženy by proto měly této problematice věnovat zvýšenou pozornost.

Brokolice obsahuje vitamín C, který pomáhá posilovat imunitní systém, vápník pro dobré kosti, vlákninu pro snadné trávení a předchází zácpě. Navíc během těhotenství železo obsažené v zelí pomáhá zvýšit počet červených krvinek pro dítě, což pomáhá plodu vyvíjet se zdravěji.

8. Jogurt – Velmi dobré jídlo pro těhotné ženy

Během těhotenství se těhotným ženám doporučuje doplňovat více bílkovin a vápníku, aby byly uspokojeny potřeby vyvíjejícího se plodu. Obě tyto složky jsou přítomny v mléce a mléčných výrobcích. Jogurt je však nejvíce doporučovanou potravinou pro těhotné ženy. Protože obsahuje více vápníku a zároveň přidává mnoho dobrých bakterií pro dobré zdraví.

Probiotika v jogurtu hrají roli při správném fungování trávicího systému. Díky tomu se těhotné ženy vyhnou běžným problémům během těhotenství, jako je zácpa, plynatost a nadýmání. Kromě toho prospěšné bakterie také vytvářejí rovnováhu, inhibují růst škodlivých bakterií a zlepšují odolnost těla.

Pro ty, kteří trpí intolerancí na laktózu, mohou stále používat jogurt, zejména ty obsahující probiotika.

Bylo také prokázáno, že užívání probiotického doplňku během těhotenství snižuje riziko komplikací, jako je preeklampsie , těhotenská cukrovka, vaginální infekce a alergie.

Jogurt je každodenní potravinou, kterou miluje většina žen kvůli jeho blahodárným účinkům na krásu. Nejen to, jogurt také přináší mnoho dalších výhod ženám během těhotenství, pomáhá plodu vyvíjet dobré kosti a zabraňuje nedostatku vápníku matky.

9. Losos

Co by měly těhotné ženy během těhotenství jíst? Navrhněte, že je to losos, protože je to jídlo, které je velmi bohaté na omega-3 mastné kyseliny.

Ve skutečnosti většina lidí, včetně těhotných žen, nepřijímá dostatek omega-3 prostřednictvím stravy.

Omega-3 mastné kyseliny  jsou nezbytné během těhotenství, zejména omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem DHA a EPA.

Tato látka se nachází ve velkém množství v mořských plodech a hraje velmi důležitou roli při budování mozku a očí plodu.

Těhotným ženám se však často doporučuje omezit konzumaci mořských plodů na zhruba dvakrát týdně, protože rtuť a další kontaminanty nacházející se v tučných rybách mohou být pro těhotné ženy škodlivé.

To vedlo některé ženy k tomu, aby se zcela vyhýbaly mořským plodům, čímž omezily příjem esenciálních omega-3 mastných kyselin.

Studie však ukázaly, že těhotné ženy, které jedí 2–3 tučná rybí jídla týdně, dosahují doporučeného příjmu omega-3 a zvyšují hladiny EPA a DHA v krvi.

Losos je navíc jedním z mála přírodních zdrojů vitaminu D, který ve stravě často chybí. To je důležité pro mnoho procesů ve vašem těle, včetně zdraví kostí a imunitní funkce.

Losos je považován za super potravinu pro těhotné, protože obsahuje spoustu živin jako vitamíny A, B, D... mikroživiny vápník, draslík, zinek... Navíc zdroj EPA a DHA nacházející se v rybách je velmi důležité pro zdraví.vývoj mozku a očí u vyvíjejícího se plodu. Je však třeba poznamenat, že je třeba použít správné množství lososa, aby se zabránilo nadměrnému množství nebo otravě rtutí v rybách.

Pamatujte prosím na potraviny, které jsou dobré pro těhotné ženy a jezte je dobře, aby vaše dítě rostlo zdravě, chytře, mělo zdravé a bezpečné těhotenství!