Nečinnost snižuje očekávanou délku života a způsobuje smrt

Nedávné studie ukazují, že fyzická nečinnost je čtvrtým hlavním rizikovým faktorem úmrtí na celém světě a představuje 6 % všech úmrtí každý rok.Očekávaná délka života je 6-9 let.

Proč nečinnost zkracuje život, zvyšuje riziko úmrtí a jak efektivní je cvičení, se dozvíte v následujícím článku.

Účinky nečinnosti a velkého sezení

Nečinnost vážně ovlivňuje zdraví

Rušný život nechává mnoho lidí téměř bez času na cvičení, což vede k sedavému životnímu stylu. Vzhledem k požadavkům práce stále více lidí sedí více a více. Pokud jste líní cvičit , seďte dlouho, vaše zdraví bude vážně ovlivněno a způsobí mnoho nebezpečných nemocí.

Podle studie v Journal of the American Medical Association měli lidé, kteří seděli déle než 11 hodin denně, ve srovnání s lidmi, kteří seděli maximálně čtyři hodiny denně, o 40 % vyšší pravděpodobnost, že zemřou během příštích tří let. . Dlouhodobé sezení navíc zvyšuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky a dokonce i předčasného úmrtí. Škodlivé účinky nečinnosti, dlouhého sezení lze přirovnat ke kouření.

Podle výše uvedené studie má dlouhodobé sezení také špatný vliv na mozek u subjektů středního a vyššího věku. U sedavých lidí se oblast mozku potřebná pro paměť ztenčuje, což předznamenává kognitivní pokles a demenci u lidí středního a staršího věku.

Výhody cvičení pro lenochy

Lidé, kteří hodně sedí, jsou běžně kancelářskými pracovníky, pokud je 20 minut cvičení denně nezbytných a dostačujících ke kompenzaci škodlivých účinků velkého sezení.

Výsledky ukázaly, že pouhých 20 až 40 minut cvičení denně – ekvivalent 150–300 minut týdně – by mohlo eliminovat většinu rizika velkého sezení.

Ti, kteří seděli méně než 4 hodiny denně, ale byli aktivní méně než 20 minut denně, měli stále o 44–60 % vyšší riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění než optimální skupina (s alespoň 1 hodinou fyzické aktivity) , hodin a sezení méně než 4 hodiny denně).

U těch, kteří byli zcela sedaví a seděli déle než 8 hodin denně, bylo riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění dvakrát vyšší (nárůst o 107 %) ve srovnání s těmi v optimální skupině.

Podle vědců se za efektivní považuje nahrazení 1 hodiny sezení stáním, chůzí a mírnou a intenzivní fyzickou aktivitou.

Výsledky ukázaly, že u lidí, kteří seděli déle než 6 hodin denně, se riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění  snížilo o 20 %, pokud byla 1 hodina sezení nahrazena mírnou fyzickou aktivitou, jako je práce na zahradě a těžké domácí práce.

Ale pokud nahradíte hodinu sezení intenzivní aktivitou, jako je plavání, aerobik a tenis, výhody jsou mnohem větší díky 64% snížení rizika úmrtí na kardiovaskulární onemocnění.

Závěr je takový, že pro lidi, kteří hodně sedí, čím intenzivnější pohyb, tím efektivnější je kompenzovat škodlivé účinky přílišného sezení.

Rychlá chůze nebo jízda na kole do práce nebo po schodech je forma cvičení, která nezabere mnoho času, ale výsledky jsou úžasné.

Jak správně cvičit?

Aerobik je prospěšný pro lenochy

Existují dva typy fyzické aktivity, které jsou zvláště výhodné pro sedavé a nemocné lidi:

Cvičení využívající kyslík (aerobní)

Aerobik zahrnuje nejen kondiční cvičení nebo aerobik, ale také venkovní sporty jako je rychlá chůze, pomalý běh (vytrvalostní běh), plavání, jízda na kole... Do domácích nebo domácích posiloven můžeme začlenit aerobní cvičební pomůcky, jako jsou vycházkové stroje, veslování. , odporová cyklistika... To jsou aktivity, které zrychlí váš tep a dýchání, Pomáhá s kardiovaskulárním, mozkovým oběhem a dýcháním.

Cvičení na sílu a flexibilitu (anaerobní)

Mezi kulturistické cviky patří kliky, činky, dvojité činky, cviky na záda, skákání po žebříku... horolezectví, které posiluje svaly, pomáhá zpevnit kosti, udržuje váhu a pomáhá Zlepšit metabolické poruchy těla, jako je krevní cukr, krevní tuk , kyselina močová... Tyto aktivity také zvyšují BDNF (mozkový neurotropní faktor), protein, který stimuluje proliferaci buněk.nových mozkových buněk a zvyšuje flexibilitu neuronů pro zlepšení duševního zdraví. Tento druh pohybu je vhodný i pro lidi s Alzheimerovou chorobou, Parkinsonovou chorobou , depresemi, úzkostnými poruchami...

Většina lidí se jen zastaví u cvičení se světelnou intenzitou pro zotavení, dokonce ani velmi lehká cvičení, jako jsou ranní cvičení, chůze, výživný tanec, tanec, dokonce i zahradničení... se postupně nezvýšila na aerobní nebo anaerobní cvičení. Kombinace těchto dvou cviků je nezbytná a velmi důležitá pro dobrou kondici, zejména u pacientů, kteří si chtějí zlepšit své zdraví a zlepšit svou aktuální kondici pohybovou terapií.      

Doporučená cvičení

Lezení po schodech

Lezení po schodech zvyšuje život

Podle studie v USA můžete pokaždé, když zdoláte schodiště, žít o 15 sekund déle.

Pokud tedy šplháme po schodech 20 minut denně, budeme žít v průměru o 3 roky déle.

Ne vždy je však dobré zdolávat mnoho schodů, při sestavování tréninkového plánu byste se měli spolehnout na vlastní fyzickou kondici, zdraví a vhodný čas. Ale obvykle s 15 až 25 minutami stoupání po schodech denně jste spálili asi 200 až 300 kalorií.

Ideální doba pro výstup po schodech je, když se cítíte ve stresu, když jdete ráno do práce nebo večer z práce. Praktici by si měli uvědomit, že po jídle by neměli stoupat po schodech, protože to bude vyvíjet tlak na žaludek a ledviny.

Ve skutečnosti ne každý může použít tuto metodu k hubnutí. Výstup do schodů je sice velmi prospěšný pro kardiovaskulární systém, ale vyžaduje hodně energie a musíte cvičit s poměrně vysokou intenzitou. 

Většina lidí s normálním zdravotním stavem může jít po schodech ke snížení tělesné hmotnosti, s výjimkou následujících případů:

• Lidé s anamnézou kardiovaskulárních onemocnění, respiračním selháním (zejména starší lidé).
• Lidé s problémy s kostmi a klouby, jako je artróza, lidé s poraněním nohou, jako je natažení kolenních vazů, natažení vazů kotníku, by měli zvolit jiný způsob pohybu, jako je chůze.
• Po zdolání schodů pocítíte sevření zadních lýtek a stehen, proto proveďte protahovací cvičení, abyste nepocítili bolest břicha a stehen.

Procházka

Stejně jako při běhu byste neměli hned začít chodit rychlým tempem, ale začít pomalými kroky. Měli byste jet pouze asi 50 % až 60 % své maximální rychlosti.

Důvod, proč byste měli začít s chůzí pomalu, je ten, že když poprvé začnete chodit, vaše tělo ještě zcela nepřešlo do dynamického stavu. Udržujete tuto rychlost, dokud neucítíte, že se svaly horní části těla zahřály, vzdálenost chůze při této rychlosti je asi 100 až 200 m.

Rychlá chůze v pozdější fázi má mnoho využití a největším účinkem zrychlení při chůzi je hubnutí, protože zrychlení znamená spalování více energie a přebytečného tuku.

Rychlost, kterou musíme udržovat, je asi 70 % - 80 % vaší maximální rychlosti. Při chůzi tímto tempem je nejlepší soustředit se výhradně na svůj dech.