Neaktivní během dne, v noci snadno ztratíte spánek

Myslel jsem si, že být neaktivní je jen malý problém, ale nečekaně to způsobilo nespavost nebo problémy se spánkem, což vedlo ke stavu nebdělosti, únavě a závratě následující den. Pokud ale budete přes den hodně cvičit, dobře se vyspíte.

Proč tedy nečinnost ztěžuje spánek a jak efektivně cvičit, přečtěte si prosím následující článek.

Nečinnost způsobuje nespavost

Co je to nespavost?

Nečinnost může způsobit nespavost

Nespavost je běžná porucha spánku, která zahrnuje příznaky, jako je špatný spánek, potíže s usínáním, noční probouzení, příliš brzké probouzení a neschopnost znovu usnout, necítění se uvolněné po probuzení, denní ospalost nebo únava, neschopnost se soustředit, zapomnětlivost, deprese, podrážděnost... Po probuzení stále pociťovat únavu, vážně ovlivňující pracovní výkon a kvalitu života.

Normální člověk spí v průměru 7 až 8 hodin denně a musí zajistit, aby spal dostatečně dlouho, dostatečně hluboko a po probuzení se cítil pohodlně a zdravě.

Nespavost zahrnuje: akutní nespavost a chronickou nespavost. Chronická nespavost je nespavost, která trvá minimálně měsíc. Akutní nespavost je nespavost, která trvá méně než měsíc.

Nespavostí mohou trpět nejen starší lidé, ale i mladí lidé. Změny v každodenních návycích u některých lidí zlepšují spánek.

Subjekty ohrožené nespavostí

Běžné u žen. Hormonální změny během menstruačního cyklu a během ženské menopauzy a těhotenství mohou způsobit nespavost. 

U starších dospělých nad 60 let se nespavost zvyšuje s věkem v důsledku změn spánku a zdraví.

Porucha duševního zdraví nebo fyzický zdravotní stav mohou narušit spánek.

Psychický stres může způsobit dočasnou nespavost. Dlouhodobý stres může vést k chronické nespavosti.

Změna pracovní doby může narušit cyklus spánku a bdění.

Proč nečinnost způsobuje nespavost?

Během dne, kdy máte pravidelný pohybový režim, tělo vylučuje hormon, který vám pomáhá lépe spát. Naopak, když jste neaktivní, tento hormon se nebude vylučovat, takže budete neustále ve stavu přebytku energie, což způsobí problémy se spánkem, nespavost, nebýt bdělý a druhý den způsobí závratě.

Opatření k léčbě nespavosti

Pokud změna spánkových návyků nefunguje, může vám lékař doporučit kognitivně behaviorální terapii nebo léky nebo obojí, abyste zlepšili spánek a pomohli vám relaxovat.

Kognitivně behaviorální terapie pro nespavost (CBT-I)

Je to léčba první linie pro lidi s nespavostí a je stejně účinná nebo účinnější než prášky na spaní.

Pokud tato terapie nezabere, můžete použít léky předepsané lékařem. Prášky na spaní na předpis mohou mít vedlejší účinky, například způsobit ospalost během dne, což zvyšuje riziko nehody.

Změňte svůj životní styl a spánkové návyky

Nesnažte se spát, když jste vzhůru

Udržujte svůj čas před spaním a vstávání konzistentní každý den, včetně víkendů.

Pravidelné cvičení napomáhá dobrému spánku. Cvičení byste si měli naplánovat alespoň pár hodin před spaním a vyhýbat se činnostem, které způsobují vzrušení.

Pokud jej užíváte pravidelně, zeptejte se svého lékaře, zda lék není příčinou vaší nespavosti.

Omezte spánek. Odpolední spánek může ztížit noční usínání. Pokud si zdřímnete, nespěte déle než 30 minut a neusínejte po 15. hodině.

Vyhněte se nebo omezte kofein, alkohol a nepoužívejte nikotin .

Kontrolujte bolest způsobenou chronickými onemocněními pomocí léků nebo léků proti bolesti.

Vyhněte se hodně jíst, před spaním se najezte dosyta. 

Ložnice by měla být tmavá a tichá, s příjemnou teplotou. 

Během spánku odpočívejte, odložte své starosti a starosti a soustřeďte se na spánek. 

Vytvořte si relaxační rituál před spaním, jako je teplá koupel nebo masáž, čtení, poslech uklidňující hudby, dechová cvičení, jóga nebo modlitba.

Nesnažte se spát, pokud nebudete spát, budete více vzhůru a vstanete z postele. Nechoďte spát příliš brzy, než usnete.

Vyléčit nespavost cvičením

Existuje mnoho forem cvičení celého těla, jako je chůze, plavání, jízda na kole nebo aktivity, které obvykle děláme každý den, jsou také efektivní formou cvičení. Existují také některé velmi jemné gymnastiky, které jsou vhodné pro širší publikum.

Rozjímání

Když se dostanete k meditaci všímavosti, dýcháte pomalu, plynule, zatímco tiše sedíte a během procesu sledujete svůj dech, tělo, myšlenky a pocity.

Mindfulness meditace spojená se zdravým životním stylem přinese mnoho zdravotních výhod jako je snížení stresu, zlepšení koncentrace a posílení imunity, zejména zlepšení nespavosti.

Pokud nemáte čas cvičit delší dobu, věnujte se 15 minutám ráno nebo večer. 

Jóga

Jóga velmi dobře pomáhá zlepšit spánek

Jóga má velký vliv na zlepšení kvality spánku, pomáhá snižovat stres, zlepšuje fyzickou výkonnost a zlepšuje duševní soustředění.

Když poprvé začínáte cvičit, měli byste se snažit cvičit 2-3x týdně po dobu alespoň 20 minut. Provádění jógových pozic před spaním vám může pomoci uvolnit se a cítit se pohodlně.

Dělat cvičení

Cvičení zlepšuje celkové zdraví, zlepšuje náladu, dodává více energie, pomáhá při hubnutí a podporuje lepší spánek.

Podle studie z roku 2015 měli lidé, kteří cvičili alespoň 150 minut týdně po dobu šesti měsíců, méně příznaků nespavosti. Zlepšily se také známky deprese a úzkosti.

Pro efektivní cvičení byste měli cvičit alespoň 20 minut denně. Několikrát týdně proveďte silový trénink nebo intenzivní aerobik.

Každý člověk by měl zvážit svůj vlastní zdravotní stav, aby měl vhodnou metodu cvičení.

Cvičte, ale musíte kontrolovat své zdraví

Všimněte si, že cvičící by měl nechat tělo mít čas přizpůsobit se podle principu cvičení od lehkého k těžkému, od mála k velkému, od pomalého k rychlému. V extrémních povětrnostních podmínkách, kdy venkovní teplota může dosáhnout více než 40 stupňů Celsia, musí praktikující věnovat větší pozornost. 

Cvičení za špatných povětrnostních podmínek a vaše tělo je unavené a nedostatek výživy může způsobit nehodu. Poslouchejte své tělo, když cvičíte jakýkoli sport a víte, kdy přestat.

Při cvičení s velkou intenzitou je nutné kompenzovat spotřebovanou energii vhodnou stravou. Protože cvičení způsobí, že se tělo hodně potí, ztratí vodu, ztratí elektrolyty, pokud není včas kompenzováno, ovlivní srdce a způsobí arytmii .

Cvičení musí být kombinováno s potravinami, které jsou dobré pro zdraví srdce a krevní tlak, aby se během cvičení účinně zabránilo mrtvici.

U těch, kteří znovu praktikují dietu, půst způsobí, že tělo bude trpět nutričními nedostatky, způsobí anémii a způsobí selhání orgánů.

U každého člověka je schopnost cvičit odlišná, proto je vhodné cvičit podle toho, abychom se po cvičení cítili příjemně, zdravě a lépe spali.