Jak mohou ženy všech věkových kategorií předcházet osteoporóze?

Zde je několik tipů, jak udržet vaše kosti zdravé a silné.

Pijte mléko, aby kosti rostly velké a silné. To je poselství, které sdělujeme odmalička, posilované kartonovými krabicemi od mléka ve škole a slavným "Je tam nějaké mléko?" reklamních kampaní. Je prevence osteoporózy tak jednoduchá?

Jak ženy stárnou, mají vyšší riziko vzniku osteoporózy . Podle statistik je v USA asi 10 milionů lidí s osteoporózou, 8 milionů jsou ženy. Zatímco ženy, které procházejí menopauzou, jsou více ohroženy osteoporózou kvůli nižší hladině estrogenu, ženy, které ještě nevstoupily do menopauzy, mohou také podniknout kroky ke zpomalení stavu.

Starší ženy mají vyšší riziko osteoporózy.

Tipy, jak předejít osteoporóze, pokud je vám méně než 50 let

Zajistěte dostatek vápníku a vitamínu D

Obojí pomáhá udržovat vaše kosti silné. Ženy ve věku 50 let a mladší by měly usilovat o příjem 1 000 miligramů vápníku a 400 až 800 mezinárodních jednotek vitamínu D denně.

Jak získat více vápníku?

Použijte tento vzorec k odhadu množství vápníku ve vaší současné stravě. Pokud zjistíte, že nemáte dostatek, zkuste přidat více potravin bohatých na vápník, jako jsou vařené sójové boby (1/2 šálku = 88 mg vápníku), vařená kapusta (1/2 šálku = 133 kg) a ricotta, částečně odstředěná ( 1/2 šálku = 335 mg).

Jak získat více vitamínu D

Zkuste jíst více potravin, které obsahují vitamín D, jako je losos, sledě, neslazené sójové mléko a houby. Případně můžete trávit čas na slunci. Používání opalovacího krému k ochraně před rakovinou kůže je však nesmírně důležité, ale opalovací krém blokuje tvorbu vitamínu D UV paprsky.

Opalovací krém byste si proto měli nanášet pouze na obličej a ruce a nohy vystavovat slunci. Pokud nechcete jít ven bez opalovacího krému nebo žijete v chladnějším klimatu, můžete v zimě přidat vitamín D nad rámec toho, co je ve vaší každodenní stravě.

Proveďte změny životního stylu, které neovlivní schopnost vápníku ukládat a zpracovávat.

Hledáte obohacené potraviny

Jedná se o potraviny obohacené o vitamín D a vápník. Pomerančový džus, rýže, sójové a mandlové mléko a cereálie mohou být obohaceny vápníkem. Vitamin D se také přidává do sójového mléka, cereálií, pomerančového džusu, jogurtu a mléčného mléka.

Doplněk stravy

I když byste se měli snažit uspokojit svůj příjem vápníku a vitamínu D výběrem potravin, není to vždy možné. To platí zejména pro lidi, kteří nesnášejí laktózu, jedí veganskou stravu nebo mají zánětlivé onemocnění střev, které může jejich tělu ztížit zpracování mléčných výrobků.

Užitečné mohou být také doplňky vitamínu D, zejména D3. Před užitím těchto doplňků se však musíte poradit se svým lékařem.

Změna životního stylu

Přestaňte kouřit a vyhněte se nadměrnému pití, protože obojí může ovlivnit schopnost těla ukládat a zpracovávat vápník.

Dělat cvičení

Zaměřte se na cvičení se zátěží, jako je běh, tanec, turistika, lezení po schodech a skákání přes švihadlo. Pro cvičení nižší intenzity vyzkoušejte rychlou chůzi, použití schodolezu nebo eliptického trenažéru a aerobik s nízkým dopadem.

Provádějte tyto pohyby spolu s cviky na posílení svalů, jako je vzpírání, kliky, prkna a strečové zábaly.

Tipy na prevenci osteoporózy, pokud je vám více než 50 let

Po menopauze hustota kostí ženy klesá. Ženy po 50. roce věku mohou aplikovat některé z následujících způsobů k doplnění a prevenci osteoporózy.

• Vápník a vitamín D: Jak stárnete, je důležité zvýšit denní dávku vápníku na 1200 miligramů a vitamínu D na 1000 mezinárodních jednotek denně. O tom, který doplněk je pro vás nejlepší, byste se měli poradit se svým lékařem.
• Držte se svého jídelníčku: Pokračujte v konzumaci potravin bohatých na vápník a vitamín D, jako je jogurt, losos, kapusta a brokolice. Potravinové doplňky s hořčíkem (jablko, avokádo a edamame), draslíkem (sušené ovoce, kokosová voda a kešu oříšky), vitamínem C (syrové červené papriky, rajčata a květák) a vitamínem K (mrkvová šťáva, vejce) vařené a vařené krevety).
• Vyjděte ven: Snažte se každý den dostat 10 až 20 minut na přímé sluneční světlo, abyste doplnili vitamín D.
• Cvičení: Cvičte alespoň 30 minut denně. Posilování, chůze, turistika, tanec nebo používání odporových gum.

Po 50. roce věku pravidelně kontrolujte hustotu kostí, abyste zajistili včasné doplnění vápníku.

Jak tedy mohou ženy všech věkových kategorií předcházet osteoporóze ? Osteoporóze u žen v menopauze lze stále včas předcházet nebo minimalizovat její účinky, pokud budete svému tělu věnovat pozornost a budete mu věnovat vhodnou péči. Kromě výše uvedeného, ​​pokud víte, že jste ohroženi osteoporózou, požádejte svého lékaře o test hustoty kostí, abyste zjistili, zda vaše kosti slábnou, abyste mohli podniknout kroky k prevenci nebo léčbě.