10 potravin bohatých na vitamín B12 je zdraví prospěšných

Vitamin B12 je esenciální látka, ale tělo si ji neumí samo vyrobit. V jakých potravinách se tedy vitamín B12 nachází?

Pojďme se dozvědět o užívání vitaminu B12 a také o tom, kde je vitamin B12 dostupný.

Role vitaminu B12 ve zdraví

Vitamin B12 pomáhá udržovat stabilní metabolismus, podporuje tvorbu DNA a krevních buněk, napomáhá zdravému nervovému systému a udržuje normální funkci mozku. 

Doporučený denní příjem vitaminu B12 je asi 2,4 mcg. Tato hladina je o něco vyšší u těhotných nebo kojících žen.

Nedostatek vitaminu B12 může způsobit zdravotní problémy, jako jsou:

• Slabost, závratě, únava
• Dušnost
• Poškození nervů, necitlivost končetin
• Bledá kůže, žlutá kůže
• Otok, zánět jazyka
• Zácpa, plynatost, ztráta chuti k jídlu
• Snížený zrak
• Deprese , výkyvy nálad.

Vitamin B12 pomáhá udržovat stabilní metabolismus, pomáhá nervové soustavě zůstat zdravý.

Zjistěte, které potraviny obsahují vitamín B12?

Přestože se vitamin B12 podílí na mnoha důležitých činnostech organismu, tělo si jej bohužel nedokáže vyrobit samo, je třeba jej dodávat z vnějších zdrojů potravy. Následuje seznam potravin bohatých na vitamín B12, které můžete přidat do svého denního menu.

1. Zvířecí játra a ledviny

Zvířecí játra a ledviny jsou známé jako jedna z potravin bohatých na vitamín B12. Jsou specifičtější u ovcí. 100g porce jehněčích jater poskytuje 3,571 % denní potřeby vitamínu B12 v těle. Přitom 100 g hovězích nebo telecích jater může obsahovat asi 3 000 % doporučeného množství vitaminu B12.

Kromě toho mají ledviny telat, ovcí a hovězího také vysoký obsah vitamínu B12. 100 g ovčích ledvin poskytuje asi 3 000 % vitamínu B12, které vaše tělo denně potřebuje.

2. Škeble

Vitamin B12 je nejen důležitý pro lidské zdraví, ale je také nepostradatelnou složkou měkkýšů, jako jsou škeble. Můžete získat více než 7 000 % vitamínu B12, který vaše tělo denně potřebuje, pouze s 20 malými škeblemi. To ukazuje, že obsah vitaminu B12 v škeblech je velmi vysoký. Navíc ve 100 g vývaru ze škeblí obsahuje také 113 - 588 % denního množství vitaminu B12, které vaše tělo potřebuje, takže až skončíte s vařením škeblí, využijte šťávu ze škeblí ke zvýšení vitaminu B12 pro vaše tělo.

Škeble jsou potraviny bohaté na vitamín B12.

3. Sardinky

Prostě malá ryba, která žije ve slané vodě, ale sardinky obsahují spoustu živin. Proto často vidíme tuto rybu nejen prodávanou čerstvou, ale také hojně vyráběnou ve formě rybích konzerv naložených v oleji a rajčatové omáčce.

Zhruba 150 g odkapaných sardinek může poskytnout až 554 % vitaminu B12, který tělo denně potřebuje. Sardinky jsou také bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které mají mnoho zdravotních výhod, jako je snížení zánětu a zlepšení zdraví srdce, mozku a zraku.

4. Hovězí maso

Pokud hledáte vitamín B12 v jakémkoliv jídle, nelze nezmínit hovězí maso s obsahem vitamínu B12 až 467% s pouhým steakem cca 190g. Plně pokryje denní potřebu vitaminu B12 v těle. Ujistěte se, že jste zvolili nízkotučné hovězí maso, abyste získali více vitamínu B12.

5. Tuňák

Tuňák je potravina bohatá na vitamín B12 a také poskytuje tělu mnoho dalších důležitých živin, jako jsou bílkoviny, fosfor, selen, vitamín A a vitamín B3. Při konzumaci 100 g vařeného tuňáka jste vstřebali 453 % vitamínu B12, který vaše tělo denně potřebuje.

Pokud není k dispozici čerstvý tuňák, je velmi dobrou alternativou i tuňák v konzervě. Protože 165 g tuňáka v konzervě obsahuje 115 % denního množství vitamínu B12 potřebného pro tělo.

Tuňák poskytuje nejen vitamín B12, ale také bílkoviny, fosfor, selen, vitamín A a vitamín B3.

6. Losos

Losos je nejen známý tím, že má dostatek omega-3 mastných kyselin, ale je také potravinou, která obsahuje hodně vitamínu B12. Stačí sníst 178 g vařeného lososa, abyste pokryli 208 % vitaminu B12, který tělo denně potřebuje. Při této hmotnosti vám losos také dodá 4 123 mg omega-3 mastných kyselin a 40 g bílkovin.

7. Mléčné výrobky

Kde se vitamín B12 nachází? Už nehledejte, jsou přímo v mléce a mléčných výrobcích, typicky v jogurtu a sýru. Denní konzumace cca 240 ml plnotučného mléka dodá tělu 46 % vitamínu B12. Pokud použijete 22g sýra, obsahuje asi 28% doporučeného denního množství vitamínu B12.

Studie také ukazují, že příjem vitamínu B12 prostřednictvím mléka nebo mléčných výrobků je lepší než hovězí maso, ryby nebo vejce.

8. Vejce

Pokud jde o doplňky vitaminu B12, nelze nezmínit vejce. Vejce se snadno konzumují, snadno se připravují a jsou bohatá na živiny. Kromě vysokého obsahu bílkovin jsou vejce také bohatá na vitamíny skupiny B , zejména vitamíny B2 a B12. 2 velká vejce (asi 100 g) poskytují asi 46 % denní potřeby vitamínu B12.

V 1 vejci bude obsah vitamínu B12 více ve žloutku než v bílku. A B12 ve žloutku se také snadněji vstřebává.

Vejce jsou bohatým zdrojem vitamínu B12 a snadno se připravují.

9. Nutriční kvasnice

Jedním z nejnáchylnějších subjektů na nedostatek vitamínu B12 jsou ti, kteří dodržují veganskou stravu, což znamená, že se nepoužívají vejce ani mléčné výrobky. K překonání tohoto problému můžete použít nutriční droždí k doplnění B12 pro tělo. Jedna polévková lžíce nutričních kvasnic může poskytnout 4 mcg vitamínu B12. Jedná se o potravinu, která se přidává do pokrmů, které jí mohou dodat chuť, která se velmi podobá sýru. Můžete ho přidat do salátů nebo při vaření jiných vegetariánských jídel, jako je dýňová omáčka.

10. Houby shiitake

Skutečná potravina bohatá na vitamín B12 se nachází v potravinách živočišného původu. To ale neznamená, že rostliny tento vitamín neobsahují. V jakých potravinách se nachází vitamín B12? Nemluvě o shiitake, což je jedna z mála rostlinných potravin, která obsahuje B12. Každých 50 g hub shiitake pokryje množství vitamínu B12, které vaše tělo denně potřebuje.

Vitamin B12 se snadno nachází v různých potravinách. Pestrá strava vám dodá správné množství vitamínů a minerálů, aby vaše svaly zůstaly zdravé. Kromě toho můžete vitamín B12 doplňovat i suplementy B12 nebo multivitaminovými tabletami .