Jak zkrátit dobu regenerace svalů, kterou by lidé z posilovny měli vědět

Po cvičení, zejména cvičení s vysokou intenzitou, budete často pociťovat bolest, svalovou únavu a nepohodlí. To je normální jev, znamení, které vás informuje, že tělo potřebuje čas na zotavení svalů po intenzivním cvičení.

Období pro regeneraci svalů  výrazně ovlivňuje celý proces tréninku budování svalů. Následující článek se s vámi podělí o způsoby, jak pomoci zkrátit dobu regenerace svalů, zvýšit efektivitu tréninku a přesto zajistit zdraví pro gymnasty. Pojďme za ním!

Proč svaly potřebují čas na regeneraci?

Po provedení namáhavých cviků budou vaše svaly více či méně poškozené, ztrácejí sílu, svalová vlákna již neudrží stejnou výdrž jako dříve a způsobují únavu po cvičení. V této fázi dochází k silnému katabolismu, svaly budou zničeny, aby se uvolnila energie. Svaly právě pracovaly s vysokou intenzitou, takže se potřebují zotavit, pokud víte jak, můžete omezit proces katabolismu a zároveň podpořit anabolismus, což pomůže syntetizovat svaly. Pouze v případě svalové regenerace může svalová hmota zhoustnout a být schopna pokračovat v dalším tréninku.

Navíc fáze svalového nabírání těla neprobíhá během cvičení, ale v období po tréninku. Proto musíte vědět, jak pomoci svalům se dobře zotavit.

Vaše svaly budou po tvrdém tréninku více či méně poškozené

Jak zkrátit dobu regenerace svalů

Doba zotavení svalů je u každého jiná, závisí na věku, pohlaví, pohybovém režimu a mnoha dalších faktorech. Obvykle po 1 dni jsou svaly relativně zotavené a můžete se částečně setkat s dalším tréninkem. Ale abyste mohli cvičit nepřetržitě po mnoho dní, musíte mít následující tipy, jak zkrátit dobu zotavení vašich svalů.

Pijte dostatek vody

Voda je potřebná téměř pro vše, co se děje uvnitř těla, a regenerace svalů není výjimkou. Přidání dostatečného množství vody pomůže plynulejšímu transportu živin, trávení potravy a také regeneraci svalů. Voda vám pomůže snížit pocit bolesti po dlouhém cvičení s vysokou intenzitou. Kromě toho syntéza bílkovin k nabrání svalů vyžaduje také vodu. Každý den byste měli vypít alespoň 2 litry vody, zejména před a po cvičení, a jako další zdroje vody a elektrolytů můžete využít i ovoce a zeleninu .

Voda je nezbytná pro regeneraci svalů

Proteinový doplněk

Dalším způsobem, jak podpořit regeneraci svalů, je zvýšit příjem bílkovin pro tělo. Zvýšený příjem bílkovin vám pomůže opravit poškození a ztrátu svalů během cvičení. Rozumný poměr proteinové tolerance pro gymnastu je 1,5-2,2 g bílkovin/1 kg tělesné hmotnosti.

Všimněte si, že musíte rovnoměrně rozdělit množství bílkovin, které potřebujete přidat ke svým denním jídlům, asi 2-3 hodiny, abyste jednou naložili bílkoviny, abyste udrželi energii pro tělo. Vědecké a pravidelné provádění suplementace proteinů přinese významné účinky do vašeho tréninkového procesu.

Léčit zánět svalů

Trénink ve vysoké intenzitě způsobí, že svalová partie bude náchylnější k zánětům a tím se prodlouží doba svalové regenerace. Existuje mnoho způsobů, jak vám pomoci překonat zánět svalů:

• Namočte do ledové vody.
• Svaly pravidelně masírujte.
• Procházejte se jemně, abyste omezili svalovou ztuhlost po cvičení.
• Vybudujte si výživnou stravu s čerstvými, přírodními, minimálně zpracovanými potravinami.

Sestavte si výživnou stravu s čerstvými a čistými potravinami

Vybití do 1 týdne

Deload je snížení tréninkového objemu po období nepřetržitého těžkého cvičení s vysokým objemem. Pokud například zvedáte 100 kg po dobu 3-5 týdnů, po uplynutí této doby přejděte na 1 týden na trénink s cca 30-50% lehčí váhou, aby vaše svaly měly čas na zotavení.

Pokud máte pravidelný a rozumný režim Deload, nejen že zkrátí dobu regenerace svalů, ale také vám pomůže nabrat svaly efektivněji než při namáhavém cvičení po dlouhou dobu.

Optimalizace spánku

Když jdete spát, je zlatý čas pro zotavení každého orgánu v těle a svaly nejsou výjimkou. Dobrý spánek vám nejen pomůže zlepšit vaše celkové zdraví, ale také přispívá ke zvýšení množství růstového hormonu a testosteronu u mužů pro rychlejší regeneraci svalů.

Když jdete spát, je zlatý čas na zotavení svalů

Odstraňte stres

Stres je jedním z viníků, díky kterému je proces obnovy svalů trvalejší a delší. Jedním ze způsobů, jak si odpočinout po náročném čase v posilovně, je poslouchat hudbu. Hudba odvádí vaši pozornost od svalových bolestí a zároveň jemná hudba, pomalé melodie také pomáhají regulovat krevní tlak, tepovou frekvenci a přivádějí tělo po tréninku do normálu.

Doba zotavení svalů po tréninku je nesmírně důležitá, je to období, které vyžaduje pečlivou péči, aby se svaly zvětšily a také se snížilo nepohodlí. Doufejme, že s výše uvedenými 6 tipy budete vědět, jak rychle a efektivně obnovit svaly. Doufám, že jste úspěšní.