Co je to kalorický deficit? Jak vypočítat deficit kalorií v programu na hubnutí

Podle fitness trenérů, pokud víte, jak efektivně zhubnout v kalorickém deficitu, schopnost získat zpět požadovaný tvar těla byla úspěšná až z 80 %. Co je tedy kalorický deficit? Pojďme tuto otázku vyřešit pomocí následujícího článku aFamilyToday Blog!

Kalorie je jednotka energie a to je množství tepla potřebné ke zvýšení teploty jednoho gramu vody o jeden stupeň Celsia. Kalorie v potravinách poskytují určitý druh energie ve formě tepla, aby naše tělo mohlo fungovat. i když je v klidu. Váš celkový denní výdej energie je celkový počet kalorií, které každý den spálíte.

Co je to kalorický deficit? Jak bezpečně a efektivně zhubnout v kalorickém deficitu?

Co je to kalorický deficit?

Když sníte méně kalorií, než spálíte, dostanete se do kalorického deficitu, známého také jako energetický deficit. Kalorie se spalují cvičením a necvičením. Množství spálených kalorií během trávení se nazývá termický efekt potravy neboli TEF. Počet kalorií, které spálíte pro udržení základních tělesných funkcí, jako je dýchání a krevní oběh.

Chcete-li zjistit, kolik kalorií vaše tělo potřebuje k provádění základních funkcí, můžete odhadnout klidovou rychlost metabolismu neboli RMR. Jakmile budete znát své RMR, můžete pomocí kalkulačky odhadnout svou celkovou denní spotřebu energie. Můžete to také vyzkoušet v laboratoři nebo v klubu zdraví.

Kolik kalorií je zdravé?

Kalorie jsou jednotky energie, které získáte z jídla a nápojů, a dostanete se do kalorického deficitu, když zkonzumujete méně kalorií, než spálíte.

Počet kalorií, které spálíte nebo zkonzumujete každý den, také známý jako spálené kalorie, se skládá ze tří částí:

• Výdej energie v klidu (REE): REE označuje kalorie, které vaše tělo používá k udržení životně důležitých funkcí v klidu, jako je dýchání a krevní oběh.
• Termický efekt jídla: Týká se počtu kalorií, které vaše tělo spotřebuje na trávení, vstřebávání a metabolizaci jídla.
• Aktivní energetický cíl: Jedná se o počet kalorií, které spálíte během fyzické aktivity, jako je cvičení, a činností, jako jsou domácí práce.

Pokud svému tělu dodáte méně kalorií, než potřebuje k podpoře těchto tří složek spalujících kalorie, bude vaše tělo v kalorickém deficitu. Dělat to po dlouhou dobu vám pomůže rychle zhubnout . Naopak, budete-li svému tělu pravidelně podávat více kalorií, než potřebuje k podpoře těchto funkcí, přiberete. Tomu se říká přebytek kalorií.

Pokud svému tělu poskytnete méně kalorií, než potřebuje, vaše tělo bude v kalorickém deficitu

Jak vypočítat kalorický deficit?

K efektivnímu hubnutí nestačí jíst méně kalorií, musíte také vědět, jak zvýšit svůj denní energetický výdej. Tento výdej se nazývá rychlost metabolismu nebo TDEE.

Můžete použít nástroje na počítání kalorií nebo aplikace dostupné online. Tyto nástroje dokážou vypočítat vaše kalorie na údržbu na základě vaší hmotnosti, pohlaví, věku, výšky a úrovně fyzické aktivity. Pomocí měřiče kalorií zjistíte, kolik kalorií spálíte při zachování stejné denní úrovně aktivity.

Váš deficit kalorií se bude časem snižovat, místo aby se během hubnutí upravoval, protože čím blíže jste průměru, tím více času a úsilí bude potřeba zhubnout. Vydělte tedy celkový počet kalorií, které jste zkonzumovali v předchozích 10 dnech, 10, abyste získali svůj průměrný denní kalorie. Poté od tohoto čísla odečtěte 500 kalorií, abyste určili svůj nový denní cíl hubnutí.

Příklad: Pokud za posledních 10 dní byl váš denní udržovací kalorie 2 000, váš nový příjem kalorií by byl 1 500.

Jak bezpečně a efektivně zhubnout v kalorickém deficitu?

Existuje mnoho lidí, kteří znají pravidla používaná při deficitu kalorií, ale nevědí, jak na to, nebo to dělají nesprávně, takže účinek je značně snížen.

Efekt hubnutí se sníží, pokud budete dodržovat nesprávná pravidla v kalorickém deficitu

Chcete-li vypočítat co nejpřesnější deficit kalorií a zhubnout efektivně, rychle a bezpečně , musíte znát následující 4 věci:

• Stanovte si správné cíle, trpělivě dokončujte stanovené cíle.
• Standardní výpočet energetické potřeby: Pro většinu lidí stačí denní deficit 200-500 kalorií k tomu, aby zhubli, aniž by to vážně ovlivnilo hladinu energie a pocity hladu.
• Sestavte si správný jídelníček: Navrhněte si zdravý jídelníček.
• Správné cvičení: Přestože je cvičení důležité pouze z 30 %, nemůžete ho ignorovat. Populární cvičení jako aerobik, HIIT, posilování atd. jsou velmi zdravé a pomáhají silně spalovat kalorie .

Pro zajištění zdravého hubnutí a přiměřené výživy by ženy neměly jíst méně než 1200 kalorií denně a muži nejméně 1500 kalorií.

Stručně řečeno, abyste hubli efektivně a bezpečně, musíte si spočítat příjem kalorií, abyste si sestavili výživný jídelníček, ale přesto neměli kalorický deficit, a zároveň měli vhodný cvičební program pro vaši kondici.jejich duševní a fyzické zdraví.

Výše je několik informací o deficitu kalorií a o tom, jak jej efektivně a bezpečně aplikovat na hubnutí. Doufejme, že vám výše uvedené informace pomohly lépe porozumět výhodám a nevýhodám kalorického deficitu a vědět, jak na to správně.