Хранителна пирамида за деца от 3 до 11 години

В момента има доста хранителни пирамиди за деца. Въпреки това, има много малко пирамиди, които дават конкретни инструкции какво да храните или не и как да ядете на определена възраст, за да имат децата балансирано хранене. 

Хранителната пирамида е модел, моделиран под формата на пирамида, предоставящ информация за храните, уточняваща средното количество храна, необходимо на човек за един месец.

Хранителна пирамида за деца от 3 до 5 години

3 – 5 години е възрастта, когато децата ходят на детска градина. На тази възраст вашето бебе се нуждае от около 1300 kcal на ден. Децата се хранят основно в предучилищна възраст, трябва да разберете дали диетата на децата в училище е питателна и разнообразна или не? Опитайте се да дадете на детето си балансирана, разнообразна и питателна диета по време на вечеря и през уикендите.

Всяко дете е уникално в своето развитие, така че има и свои собствени хранителни нужди. Ето защо трябва да бъдете лесна, умна майка, като оставите бебето да решава колко и какво да яде. Това е много полезно, защото вашето бебе ще намери радост в яденето и ще формира добри хранителни навици по-късно.

Какво да ядем или не и как да дадем на деца от 3 до 5 години да имат балансирана диета трябва да следват следните критерии:

1. Избягвайте захарта и солта

Деца под 5 години не трябва да приемат храна или напитки с добавена захар или сол.

2. Мазнини

Бебетата се нуждаят от определено количество мазнини всеки ден, за да поддържат сърдечните и мозъчните функции. Мазнините осигуряват много енергия и са разтворител, който помага за лесното разтваряне на витамините в маслото. Изберете полиненаситени мазнини като зехтин, рапица или слънчогледово масло, когато правите бебешка храна.

3. Протеин

Осигурява протеини за растежа и развитието на децата. Вашето бебе се нуждае от 2 порции протеин на ден. Уверете се, че ежедневната диета на вашето бебе винаги съдържа достатъчно протеини. Яйцата, бобът, рибата, домашните птици, говеждото, свинското... са богати източници на протеини. Освен това хранете бебето си с мазни риби като сьомга, херинга поне два пъти седмично.

4. Мляко и млечни продукти

Млякото и млечните продукти са добри източници на калций за здрави кости и зъби.

Трябва да давате на бебето пълномаслено мляко и да използвате млечни продукти като кисело мляко и сирене. Можете да давате на бебето си мляко, докато ядете или пиете отделно в зависимост от предпочитанията на вашето бебе. На тази възраст бебетата обикновено пият около 3 порции мляко на ден (еквивалентни на 3 порции).

Забележка: Нискомаслено мляко не трябва да се дава на деца под 2-годишна възраст. Ако вашето бебе е на повече от 2 години, храни се добре и има разнообразна диета, можете да му давате този вид мляко. За деца под 5 години не трябва да им давате обезмаслено мляко. Освен това не трябва да давате на бебето си кафе, защото кафето намалява усвояването на калция.

5. Зърнени храни

Зърнените храни (нишестето) са източник на енергия за децата да учат и играят всеки ден. Трябва да се уверите, че основните хранения на вашето бебе винаги са пълни с нишесте. Освен с ориз, фиде, фо, фиде и юфка, можете да нахраните бебето си със сладки картофи, варена царевица, картофено пюре, хляб, тестени изделия... ако бебето ви харесва.

Количеството зърнени храни, които вашето бебе трябва да яде всеки ден, представлява около 3-5 порции, разделени поравно между три хранения.

6. Зеленчуци, плодове

Това е източник на основни витамини и минерали за децата. Трябва да давате на бебето си пресни сезонни плодове и зеленчуци, за да има най-висок хранителен източник и донякъде да ограничите остатъците от пестициди.

Количеството зеленчуци и плодове в дневната диета на вашето бебе трябва да представлява около 5-7 порции. Уверете се, че ястията на вашето бебе винаги включват тази група храни. Ако бебето ви не обича да яде зеленчуци, заменете ги с плодове и обратно. Добрите зеленчуци и плодове за бебета включват: портокали, ябълки, круши, моркови, спанак... защото са богати на витамини.

7. Вода и други напитки

Вашето бебе трябва да пие поне 1,3 литра: вода, мляко и сок всеки ден (еквивалентно на 6 чаши вода) или повече в горещо време или когато е активно. Не трябва да давате на бебето плодов сок вместо вода.

Ако давате сок на вашето бебе, уверете се, че сокът е разреден 1:5 без добавена захар. Плодовият сок е кисел и съдържа естествени захари, най-добре е да се дава на деца по време на хранене. Не давайте на децата газирани напитки, защото съдържат много захар и киселини, които са вредни за зъбите.

В допълнение към балансирана, питателна диета, насърчавайте детето си да бъде активно. Децата на тази възраст трябва да бъдат физически и психически активни около час на ден, за да се развиват цялостно както физически, така и психически.

Хранителна пирамида за деца от 6 до 11 години

В тази възрастова група децата посещават начално училище и започват да навлизат в предпубертетен етап, дори някои деца са започнали пубертета. Децата се нуждаят от около 1350 - 2200 kcal / ден, често трябва да ядат повече храни от преди. Също така е важно децата да ядат закуски между храненията, тъй като тези закуски могат да допринесат с до една трета от дневния им прием на калории. Все пак трябва да напомняте на децата си, че вместо да избирате закуски, сладкиши, газирани напитки и др., избирайте здравословни храни като плодове, мляко, сандвичи, сирене, бисквитки...

Децата на тази възраст имат изградени хранителни навици. Бебетата обикновено ядат 4-5 пъти на ден, включително закуски. За да имате балансирана диета за деца на възраст 6-11 години, е необходимо да следвате следните критерии:

1. Сол, захар

Децата трябва да ограничат консумацията на захар и сол. Децата на възраст 6-11 години трябва да приемат не повече от 15 g захар и не повече от 4 g сол на ден. В естествените храни като месо, риба и зеленчуци също има известно количество сол и захар.

2. Мазнини

Мазнините не са хранителна група, но съдържат основни хранителни вещества, особено мазнини, пресовани от ядки като фъстъци, соя, слънчоглед и др.

Забележка: Количеството мазнини в дневната диета на деца 6-11 години се класифицира по възрастови групи, както следва:

6-7 години: 5 части

8 - 9 години: 5,5 порции

10-11 години: 6 части

Една част мазнина е еквивалентна на 5 г мазнина (около 1 чаена лъжичка), една част масло се равнява на 5 мл олио за готвене (около 2 чаени лъжички).

3. Протеин

Протеинът е източник на енергия за тялото, помага за образуването на тъкани. Свинско, птиче месо, риба, скариди, яйца са най-разпространените храни, които осигуряват протеини за тялото. Бобовите растения като нахут, черен боб и грах заедно със соеви продукти (като тофу, соево мляко, тофу) са богат източник на растителен протеин.

Ограничете приема на вашето дете на пържени меса, които са с високо съдържание на наситени мазнини, за да избегнете неконтролирано наддаване на тегло и да увеличите риска от сърдечни заболявания . Вместо това изберете пиле или риба. Винаги се уверете, че бебето ви яде скариди, риба (морски дарове) и бобови растения поне два дни в седмицата, така че бебето да получава протеини от тези източници. Ако искате детето ви да има диета с ниско съдържание на мазнини, дайте му скумрия, сьомга и херинга.

Количеството месо, морски дарове, яйца и богати на протеини зърнени храни в ежедневната диета на 6-11-годишни деца се класифицира по възрастови групи, както следва:

6-7 години: 4 части

8 - 9 години: 5 части

10-11 години: 6 части

Забележка: В ежедневната диета на вашето бебе порция месо, морски дарове, яйца... и богати на протеини зърнени храни осигуряват 7 g протеинов еквивалент:

Постно свинско месо: 38гр

Телешко: 34гр

Пиле с кости: 71гр

Тофу: 71 г (около 1 бр.)

Морски скариди: 87гр

Рибно филе: 44гр

Пилешки или патешки яйца: 1 яйце.

4. Мляко и млечни продукти

Трябва да изберете да купувате мляко и млечни продукти според критериите без мазнини или ниско съдържание на мазнини, с високо съдържание на калций, които вашето бебе да използва. Бебетата на тази възраст развиват кости, така че се нуждаят от много калций.

Количеството мляко и млечни продукти на деца на възраст 6-11 години според дневната диета се разделя по възрастови групи, както следва:

6-7 години: 4-5 порции

8 - 9 години: 5 части

10-11 години: 6 части

Една порция мляко и млечни продукти осигурява 100mg калциев еквивалент: 1 парче сирене тежи 15g или 1 чаша мляко 100ml или 1 кутия кисело мляко 100g.

5. Нишесте

Повече от половината от зърнените храни, които вашето бебе яде, трябва да са пълнозърнести, за да се гарантира, че получава най-много хранителни вещества.

Количество зърнени храни и зърнени продукти в диетата на деца от 6 до 11 години:

6–7 години: 8 – 9 части

8-9 години: 10-11 части.

10-11 години: 12-13 части.

Една порция зърнени храни и зърнени продукти осигурява 20 g глюкоза, еквивалентна на:

Ориз: 1/2 купа ориз около 55гр

Pho: 1/2 малка купа около 60гр

Вермичели: 1/2 малка купа, около 80гр

Хляб: 1/2 блат около 38гр

Царевица: 1 варена царевица около 122гр.

6. Зеленчуци, плодове

Зеленчуци

Зеленчуците са богати на основни хранителни вещества. Трябва да избирате пресни зеленчуци и можете да ги храните сурови или варени в зависимост от вида на зеленчука или хранителните навици на вашето дете. Зеленчуците са богати на витамини и фибри, които помагат за пречистване на тялото. Ежедневното хранене на вашето дете трябва да включва поне два или три различни вида зеленчуци. Изберете цветни зеленчуци, за да стимулирате зрението на вашето бебе, като му помагате да яде по-вкусно.

Една порция зеленчуци се равнява на 100 г. Броят на зеленчуците за деца на възраст 6-11 години се класифицира по възрастови групи, както следва:

6-7 години: 2 порции.

8 – 9 години: 2 – 2,5 порции

10-11 години: 3 части

Плодове

Много проучвания са доказали, че хората, които ядат плодове редовно, намаляват риска от сърдечни заболявания и някои видове рак, диабет тип 2 . Една четвърт от дневната диета на вашето дете трябва да съдържа един от тези плодове като банани и портокали, диня, драконов плод, ябълка...

Плодовете са чудесен източник на витамин С и много други витамини и минерали и хранителни вещества, които са от съществено значение за растежа на детето. Трябва да давате на бебето си сезонни плодове, за да сте сигурни, че плодовете са винаги пресни и да ограничите остатъците от пестициди. Можете да дадете на детето да изяде целия плод или да го нарежете на парчета в зависимост от нуждите и предпочитанията на детето.

Ако бебето ви не обича плодове, вместо това му дайте сок. Чистите плодови сокове се считат за част от групата на плодовете. Трябва да избягвате добавянето на захар, сметана и др. към сока, защото те може да не са полезни за здравето на вашето бебе.

Количеството плодове/узрели плодове в диетата на 6-11-годишни деца се класифицира по възрастови групи, както следва:

6 – 7 години: 1,5 – 2 порции

8 - 9 години: 2 порции

10 – 11 години: 2 – 2,5 порции

7. Вода и течни напитки

Децата на възраст 6-11 години трябва да пият средно 1300-1500 ml всеки ден, включително вода, мляко и сок, което е еквивалентно на 6-8 чаши вода на ден за здраво тяло и добър метаболизъм.

В допълнение към млякото и сока, трябва да давате на детето си преварена, охладена вода. Ограничаване на децата да пият газирани напитки, безалкохолни напитки и безалкохолни напитки с много захар, тъй като те са богати на енергия, но имат много ниско хранително съдържание, което увеличава риска от затлъстяване при децата.

В допълнение към балансирана, научна диета, вашето бебе се нуждае от поне 1 час физическа активност на ден, за да води здравословен начин на живот. Времето за обучение може да бъде разделено на няколко пъти на ден. Трябва да насърчавате детето си да бяга и скача, да рита топка, да играе на хващане, да скача на въже, да рита волан... за да увеличите гъвкавостта, скоростта, гъвкавата реакция и способността за координация.

Надяваме се, че статията ви е предоставила много полезна информация за изграждането на хранителна пирамида за вашето бебе, така че вашето бебе да има балансирана диета и здравословна физическа активност.