Të ushqyerit gjatë shtatzënisë është gjithmonë një temë me interes, sepse ky është një nga faktorët që ndikon shumë në zhvillimin e fetusit. Pyetja është se cilat janë ushqimet e mira për gratë shtatzëna? Sa duhet të marrin gratë shtatzëna për të siguruar shëndetin e nënës dhe fetusit? Le ta zbulojë aFamilyToday Health pikërisht përmes artikullit më poshtë.
Mbajtja e një diete të shëndetshme gjatë shtatzënisë është thelbësore. Sepse gjatë kësaj periudhe rriten shumë nevojat ushqimore të grave shtatzëna ( 1 ). Në fakt, një grua shtatzënë mund të ketë nevojë për 350-500 kalori shtesë çdo ditë gjatë tremujorit të dytë dhe të tretë ( 2 ).
Prandaj, një dietë që i mungojnë lëndët ushqyese të rëndësishme do të ndikojë negativisht në zhvillimin e fetusit në mitër ( 3 , 4 , 5 ). Për të mos përmendur zakonet e këqija të të ngrënit dhe shtimin e tepërt në peshë mund të rrisin gjithashtu rrezikun e diabetit gestacional dhe komplikimeve gjatë shtatzënisë ose lindjes ( 6 ).
E thënë thjesht, zgjedhja e ushqimeve të mira për gratë shtatzëna do të ndihmojë në sigurimin e shëndetit të nënës dhe foshnjës. Për më tepër, kjo do t'ju ndihmojë të humbni peshë më lehtë pas lindjes. Këtu janë 9 ushqimet thelbësore për shtatzëninë:
Vezët janë një nga ushqimet më ushqyese. Statistikisht, çdo vezë përmban vetëm rreth 90 kalori, por përbërja përmban pothuajse çdo lëndë ushqyese të nevojshme gjatë shtatzënisë.
Jo vetëm kaq, vezët janë gjithashtu një burim i pasur proteinash, ndërsa shtojnë shumë faktorë të rëndësishëm për formimin dhe zhvillimin e trurit dhe kockave të fetusit si acidet yndyrore omega-3, kolina, vitamina D dhe kalciumi. , zinku… ( 7 )
Gjatë shtatzënisë, nëse trupi i nënës nuk mund të plotësojë kërkesat për kolinë, ekziston një rrezik i lartë i defekteve të tubit nervor dhe funksionit të dëmtuar të trurit tek fetusi ( 8 , 9 ). Prandaj, përmbajtja ushqyese e një veze është rreth 113 mg kolinë, që është rreth 25% e kërkesës së rekomanduar ditore për këtë lëndë ushqyese (nevoja për gratë shtatzëna është 450 mg) ( 10 ).
Vezët janë jashtëzakonisht ushqyese dhe një mënyrë e shkëlqyer për të rritur marrjen e përgjithshme ushqyese të një gruaje shtatzënë. Në të njëjtën kohë, vezët përmbajnë edhe kolinë, një përbërës thelbësor për shëndetin dhe zhvillimin e trurit të fetusit.
Kur bëhet fjalë për ushqimet që janë të mira për gratë shtatzëna, fasulet nuk mund të anashkalohen. Sepse, ato janë një burim i shkëlqyer i fibrave, proteinave, hekurit, folatit (vitamina B9) dhe kalciumit. Të gjithë këta janë përbërës thelbësorë për të siguruar një shtatzëni të shëndetshme.
Në veçanti, folati, një nga format e vitaminës B9, luan një rol të rëndësishëm në shëndetin e nënës dhe foshnjës, veçanërisht gjatë tremujorit të parë . Realiteti aktual është se shumica e grave shtatzëna nuk marrin mjaftueshëm folat gjatë kësaj periudhe ( 11 , 12 ).
Mungesa e folatit lidhet fort me rrezikun e defekteve të tubit nervor dhe foshnjave me peshë të ulët të lindjes . Për më tepër, marrja e pamjaftueshme e folatit mund ta bëjë fëmijën tuaj më të ndjeshëm ndaj infeksioneve dhe sëmundjeve në të ardhmen ( 13 , 14 ).
Pra, që nga koha e leximit të këtij artikulli, gratë shtatzëna duhet të hanë një shumëllojshmëri fasulesh duke përfshirë: thjerrëzat, bizelet, sojën, kikirikët... Çdo filxhan me fasule të tilla të gatuara do të sigurojë 65-90 % të nevojave për acid folik për trupin. Fasulet janë gjithashtu të larta në fibra, të cilat do t'i ndihmojnë gratë shtatzëna të shmangin kapsllëkun dhe hemorroidet që janë të zakonshme gjatë shtatzënisë ( 15 ).
Bishtajoret janë një burim i shkëlqyer i folatit, fibrave dhe shumë lëndëve të tjera ushqyese. Në veçanti, thjerrëzat janë një shtesë e shkëlqyer e proteinave, hekurit, kalciumit... duke nxitur formimin e indeve dhe muskujve tek fëmijët, dhe fibrat në fasule luftojnë kapsllëkun për gratë shtatzëna, duke i bërë nënat shtatzëna më të rehatshme.
Çfarë duhet të hanë gratë shtatzëna gjatë shtatzënisë? Padyshim që nuk mund të injorohen portokallet dhe mandarinat, sepse përveç shijes së tyre të shijshme, ato shtojnë edhe shumë lëndë ushqyese të nevojshme gjatë shtatzënisë, veçanërisht vitaminën C, fibrat dhe një sërë agjentësh të tjerë antioksidues.
Prandaj, vitamina C e bollshme në portokall ose mandarina do të ndihmojë trupin të thithë hekurin më lehtë. Në fakt, shumë gra shtatzëna përjetojnë mungesë hekuri, gjë që çon në një rrezik shumë të rrezikshëm të anemisë. Përveç këtij roli, vitamina C është gjithashtu shumë e dobishme për shëndetin e lëkurës dhe për përmirësimin e sistemit imunitar ( 16 , 17 ).
Si portokallet ashtu edhe mandarinat janë fruta me një indeks glicemik (GI) relativisht të ulët, kështu që gratë shtatzëna mund t'i konsumojnë ato në mënyrë të sigurtë pa pasur nevojë të shqetësohen për rritjen e sheqerit në gjak. Për shkak të kësaj, portokallet dhe mandarinat bëhen zgjidhje për njerëzit me diabet gestacional.
Përveç kësaj, portokallet dhe mandarinat gjithashtu ofrojnë shumë ujë, fibra, veçanërisht folate, e cila ndihmon në parandalimin e defekteve të lindjes tek fetusi. Përveç ngrënies së drejtpërdrejtë, gratë shtatzëna mund të përdorin portokall dhe mandarina për të bërë lëng për të pirë. Megjithatë, nuk duhet të pini shumë, veçanërisht shmangni marrjen e tij në mbrëmje dhe me stomakun bosh.
Frutat si portokalli dhe mandarina përmbajnë shumë vitaminë C, fibra, vitamina, antioksidantë dhe komponime bimore. Ato mund të rihidratohen dhe të plotësojnë nevojat ushqyese të grave shtatzëna.
Mishi i viçit, derrit dhe pulës janë burime të proteinave me cilësi të lartë dhe janë gjithashtu ushqime të mira për gratë shtatzëna.
Mishi i pulës është i pasur me proteina, minerale si hekur, kalcium... dhe vitamina A, D, E, B1, B2... për të ndihmuar nënat të plotësojnë ushqimin gjatë shtatzënisë. Për fetusin, hekuri i pulës ndihmon në krijimin e qelizave të kuqe të gjakut, duke ndihmuar nënën të marrë oksigjen të mjaftueshëm për të furnizuar fëmijën. Përveç kësaj, mishi i viçit dhe derrit janë gjithashtu të pasura me hekur, koline dhe vitamina të tjera B – të gjitha këto janë thelbësore për nënën dhe kërkojnë nivele më të larta gjatë shtatzënisë.
Hekuri është një mineral thelbësor që përdoret nga qelizat e kuqe të gjakut si pjesë e hemoglobinës. Është e rëndësishme të dërgoni oksigjen në të gjitha qelizat e trupit tuaj. Gratë shtatzëna kanë nevojë për më shumë hekur, sepse vëllimi i tyre i gjakut po rritet. Kjo është veçanërisht e rëndësishme gjatë tremujorit të tretë.
Nivelet e ulëta të hekurit në fillim dhe në mes të shtatzënisë mund të shkaktojnë anemi të mungesës së hekurit, e cila dyfishon rrezikun e lindjes së parakohshme dhe peshës së ulët të lindjes ( 18 ).
Ngrënia e mishit me ushqime të pasura me vitaminë C, si portokall ose speca zile, mund të ndihmojë gjithashtu në rritjen e përthithjes së hekurit nga vaktet.
Mishi pa dhjamë është një burim i proteinave me cilësi të lartë dhe është i pasur me hekur, koline dhe vitamina B, të cilat janë të gjitha lëndë ushqyese të rëndësishme gjatë shtatzënisë.
Avokadot janë një frut i pazakontë sepse përmbajnë shumë acide yndyrore të pangopura.Përveç kësaj, ky frut është gjithashtu shumë i pasur me fibra, vitamina B (veçanërisht folate), C, E, K dhe minerale po aq të rëndësishme sa kaliumi, bakri...
Për shkak të posedimit të përbërësve të rëndësishëm të nevojshëm për shtatzëninë si folati, kaliumi, avokado klasifikohet si ushqim i mirë për gratë shtatzëna. Siç u përmend vetëm, yndyrat e pangopura luajnë një rol në formimin e lëkurës, trurit dhe indeve të fetusit ( 19 ).
Kaliumi që gjendet në avokado mund të ndihmojë në reduktimin e ngërçeve të shtatzënisë , një efekt anësor i shtatzënisë për disa gra. Në fakt, avokadot përmbajnë më shumë kalium se bananet ( 20 ).
Avokadot përmbajnë sasi të mëdha të acideve yndyrore të pangopura, fibrave, folatit dhe kaliumit. Ato mund të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të foshnjës tuaj të palindur dhe në lehtësimin e ngërçeve të këmbëve që janë të zakonshme tek gratë shtatzëna.
Nëse po pyesni se cilat ushqime do të jenë të mira për gratë shtatzëna, patatet e ëmbla janë një zgjedhje e shkëlqyer për ju. Kjo perime me rrënjë është e pasur me beta-karoten, një përbërës bimor që shndërrohet në vitaminë A në trupin tuaj. Kjo lëndë ushqyese është thelbësore për rritjen dhe diferencimin e qelizave dhe indeve në trup. Prandaj, ky komponent është gjithashtu shumë i rëndësishëm për zhvillimin e fetusit.
Gratë shtatzëna shpesh këshillohen të rrisin sasinë e suplementeve të vitaminës A në 10-40% ( 21 ). Megjithatë, nënat në pritje duhet të shmangin përdorimin e burimeve shtazore të vitaminës A sepse mund të shkaktojë toksicitet nëse konsumohet me tepricë. Prandaj, beta-karotina është ende burimi optimal i vitaminës A për gratë shtatzëna. Mjaftojnë vetëm 100-150 gramë patate të ëmbla të gatuara për të plotësuar nevojat e kësaj lënde ushqyese gjatë ditës për gratë shtatzëna.
Për më tepër, patatet e ëmbla përmbajnë fibra, të cilat mund të rrisin oreksin, të kontrollojnë sheqerin në gjak dhe të përmirësojnë shëndetin e tretjes duke nxitur lëvizjet e zorrëve.
Patatet e ëmbla janë një burim i shkëlqyer i beta-karotenit, të cilin trupi juaj mund ta shndërrojë në vitaminë A. Vitamina A është e rëndësishme për rritjen dhe diferencimin e qelizave në fetusin tuaj në zhvillim. mik.
Brokoli si dhe perimet me ngjyrë jeshile të errët përmbajnë shumë lëndë ushqyese për të cilat gratë shtatzëna kanë nevojë gjatë shtatzënisë. Këto përfshijnë fibra, vitaminë C, vitaminë K, vitaminë A, kalcium, hekur, folate dhe kalium.
Jo vetëm kaq, brokoli në veçanti ose perimet krucifere janë të pasura me antioksidantë, veçanërisht përbërës bimorë si sulforafani, të cilat janë shumë të dobishme për sistemin tretës dhe imunitar të trupit.
Për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave, këto perime mund të ndihmojnë gjithashtu në parandalimin e kapsllëkut gjatë shtatzënisë , një problem shumë i zakonshëm tek gratë shtatzëna që mund të ndikojë në psikikën e një gruaje shtatzënë.
Për më tepër, konsumi i perimeve të gjelbra të errëta është lidhur gjithashtu me një rrezik të reduktuar për të pasur një fëmijë me peshë të ulët.
Në përgjithësi, grupi i perimeve krucifere ofron shumë përfitime shëndetësore. Megjithatë, ka një disavantazh që nëse trajtohet me nxehtësi të lartë gjatë gatimit, do të shkaktojë humbje të lëndëve ushqyese. Prandaj, gratë shtatzëna duhet t'i kushtojnë vëmendje kësaj çështjeje.
Brokoli përmban vitaminë C, e cila ndihmon në forcimin e sistemit imunitar, kalcium për kocka të mira, fibra për tretje të lehtë dhe parandalon kapsllëkun. Për më tepër, gjatë shtatzënisë, hekuri që përmban lakra ndihmon në rritjen e qelizave të kuqe të gjakut për fëmijën, duke ndihmuar fetusin të zhvillohet më i shëndetshëm.
Gjatë shtatzënisë, grave shtatzëna rekomandohet që të plotësojnë më shumë proteina dhe kalcium për të plotësuar nevojat e fetusit në zhvillim. Të dy këta përbërës janë të pranishëm në qumësht dhe në produktet e qumështit. Megjithatë, jogurti është ushqimi më i rekomanduar për gratë shtatzëna. Sepse, posedon më shumë kalcium, dhe në të njëjtën kohë shton shumë baktere të mira për shëndet të mirë.
Probiotikët në kos luajnë një rol për të ndihmuar sistemin tretës të funksionojë siç duhet. Si rezultat, gratë shtatzëna do të shmangin problemet e zakonshme gjatë shtatzënisë si kapsllëk, fryrje dhe fryrje. Përveç kësaj, bakteret e dobishme gjithashtu krijojnë një ekuilibër, pengojnë rritjen e baktereve të dëmshme dhe përmirësojnë rezistencën e trupit.
Për ata që janë intolerantë ndaj laktozës, ata ende mund të përdorin kos, veçanërisht ato që përmbajnë probiotikë.
Marrja e një suplementi probiotik gjatë shtatzënisë është treguar gjithashtu se zvogëlon rrezikun e komplikimeve të tilla si preeklampsia , diabeti gestacional, infeksionet vaginale dhe alergjitë.
Kosi është një ushqim i përditshëm, i dashur nga shumica e femrave për shkak të përfitimeve të tij në bukuri. Jo vetëm kaq, kosi sjell edhe shumë përfitime të tjera për gratë gjatë shtatzënisë, duke ndihmuar fetusin të zhvillojë kocka të mira, duke parandaluar mungesën e kalciumit të nënës.
Çfarë duhet të hanë gratë shtatzëna gjatë shtatzënisë? Sugjeroni se është salmoni sepse ky është një ushqim shumë i pasur me acide yndyrore omega-3.
Në fakt, shumica e njerëzve, përfshirë gratë shtatzëna, nuk marrin mjaftueshëm omega-3 përmes dietave të tyre.
Acidet yndyrore omega-3 janë thelbësore gjatë shtatzënisë, veçanërisht acidet yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë DHA dhe EPA.
Kjo substancë gjendet në sasi të mëdha në ushqimet e detit, duke luajtur një rol shumë të rëndësishëm për të ndihmuar në ndërtimin e trurit dhe syve të fetusit.
Megjithatë, gratë shtatzëna shpesh këshillohen të kufizojnë konsumin e ushqimeve të detit në rreth dy herë në javë, pasi merkuri dhe ndotësit e tjerë që gjenden në peshkun yndyror mund të jenë të dëmshëm për gratë shtatzëna.
Kjo ka bërë që disa gra të shmangin tërësisht ushqimet e detit, duke kufizuar kështu marrjen e acideve yndyrore thelbësore omega-3.
Megjithatë, studimet kanë treguar se gratë shtatzëna që hanë 2-3 vakte peshku yndyror në javë arrijnë marrjen e rekomanduar të omega-3 dhe rrisin nivelet e gjakut të EPA dhe DHA.
Për më tepër, salmoni është një nga burimet e pakta natyrore të vitaminës D, e cila shpesh mungon në dietë. Kjo është e rëndësishme për shumë procese në trupin tuaj, duke përfshirë shëndetin e kockave dhe funksionin imunitar.
Salmoni konsiderohet një super ushqim për gratë shtatzëna sepse përmban shumë lëndë ushqyese si vitamina A, B, D... mikroelemente kalcium, kalium, zink... Përveç kësaj, burimi i EPA dhe DHA që gjendet tek peshku është shumë. e rëndësishme për shëndetin.zhvillimi i trurit dhe syve tek fetusi në zhvillim. Megjithatë, duhet të theksohet përdorimi i sasisë së duhur të salmonit për të shmangur helmimin e tepërt ose merkuri në peshk.
Ju lutemi mbani mend ushqimet që janë të mira për gratë shtatzëna dhe hani mirë në mënyrë që fëmija juaj të rritet i shëndetshëm, i zgjuar, të ketë një shtatzëni të shëndetshme dhe të sigurt!
Në javën e 12-të të shtatzënisë, aktiviteti i gjëndrave të yndyrës dhe hormoneve të shtatzënisë e bën lëkurën e nënës shtatzënë të kuqërremtë, të lëmuar dhe më të fortë.
Kohëzgjatja e lindjes është e ndryshme për çdo grua shtatzënë, por ka masa të përgjithshme për të reduktuar këtë dhimbje në mënyrë natyrale.
Çfarë duhet të dini kur bëni një test shtatzënie në shtëpi? Mësoni si ta bëni atë, cilët faktorë ndikojnë në saktësinë dhe çfarë duhet të keni kujdes në aFamilyToday Health.
aFamilyToday Health - Artikulli tregon për ndryshimet në gjoksin e grave shtatzëna dhe si t'ju ndihmojmë të kapërceni shqetësimin e këtyre ndryshimeve.
Lindja është një dukuri krejtësisht e natyrshme, por në disa raste mund të keni nevojë për një ndihmë të vogël të veçantë. Nëse mjeku juaj rekomandon lindjen e menjëhershme në vend të pritjes, ai do të sugjerojë nxitjen e lindjes.
Gjatë shtatzënisë, gratë shtatzëna shpesh kanë dëshira të parezistueshme. Pra, cili është një rostiçeri i mirë për gratë shtatzëna?
Shëndeti aFamilyToday - 40 ditë izolim nuk është një kohë e gjatë, por mjafton për të ndihmuar nënën të shërohet, të reduktojë ankthin nëse mund t'i zbatoni dhe kombinoni këto 5 këshilla.
Gërhitja gjatë shtatzënisë është shpesh e pakëndshme për burrin tuaj të shtrirë pranë jush, por mund të vijë edhe nga një shkak që është i dëmshëm për sigurinë e shtatzënisë. Gratë shtatzëna gërhijnë, zbuloni shkakun dhe e kapërceni këtë situatë.
Përgatitja para shtatzënisë mund të jetë konfuze për shumë gra shtatzëna, sepse ka shumë gjëra për t'u shqetësuar dhe për t'u kushtuar vëmendje. Për të mos humbur gjëra të rëndësishme, referojuni menjëherë 12 shënimeve të mëposhtme.
Mësoni dhe gjeni disa këshilla për të ndihmuar në lehtësimin e ngërçeve gjatë shtatzënisë që do t'ju ndihmojnë të bëni një gjumë të mirë gjatë natës.
