Piramida e të ushqyerit për fëmijët nga 3 deri në 11 vjeç

Aktualisht, ka mjaft piramida ushqyese për fëmijët. Megjithatë, janë shumë të pakta piramidat që japin udhëzime specifike se çfarë të ushqehen apo jo dhe si të hanë në një moshë të caktuar që fëmijët të kenë një dietë të ekuilibruar. 

Piramida e të ushqyerit është një model i modeluar në formën e një piramide, duke ofruar informacione për ushqimet, duke specifikuar sasinë mesatare të ushqimit që i nevojitet një personi në një muaj.

Piramida e të ushqyerit për fëmijë nga 3 deri në 5 vjeç

3 – 5 vjeç është mosha kur fëmijët shkojnë në kopsht. Në këtë moshë, foshnja juaj ka nevojë për rreth 1300 kcal në ditë. Fëmijët hanë kryesisht në parashkollor, duhet të zbuloni nëse dieta e fëmijëve në shkollë është e ushqyeshme dhe e larmishme apo jo? Përpiquni t'i jepni fëmijës tuaj një dietë të ekuilibruar, të larmishme dhe ushqyese në darkë dhe në fundjavë.

Çdo fëmijë është unik në zhvillimin e tij, kështu që ata kanë edhe nevojat e tyre dietike. Prandaj, duhet të jeni një nënë e lehtë dhe e zgjuar duke e lënë fëmijën tuaj të vendosë se sa dhe çfarë të hajë. Është shumë e dobishme, sepse fëmija juaj do të gjejë gëzim në të ngrënë dhe do të formojë zakone të mira të të ngrënit më vonë.

Çfarë duhet të hani ose jo dhe si t'u jepni fëmijëve nga 3 deri në 5 vjeç që të kenë një dietë të ekuilibruar duhet të ndjekin kriteret e mëposhtme:

1. Shmangni sheqerin dhe kripën

Fëmijët nën 5 vjeç nuk duhet të hanë ose pije me sheqer ose kripë të shtuar.

2. Yndyrë

Foshnjat kanë nevojë për një sasi të caktuar yndyre çdo ditë për të mbështetur funksionet e zemrës dhe trurit. Yndyra siguron shumë energji dhe është një tretës që ndihmon në tretjen e lehtë të vitaminave në vaj. Zgjidhni yndyrna të pangopura si vaj ulliri, kanola ose luledielli kur bëni ushqim për fëmijë.

3. Proteina

Ofron proteina për rritjen dhe zhvillimin e fëmijëve. Fëmija juaj ka nevojë për 2 porcione proteina në ditë. Sigurohuni që dieta ditore e foshnjës tuaj të ketë gjithmonë mjaftueshëm proteina të nevojshme. Vezët, fasulet, peshku, shpendët, viçi, derri… janë burime të pasura proteinash. Përveç kësaj, ushqeni fëmijën tuaj peshk të yndyrshëm si salmon, harengë të paktën dy herë në javë.

4. Qumështi dhe produktet e qumështit

Qumështi dhe produktet e qumështit janë burime të mira të kalciumit për kocka dhe dhëmbë të shëndetshëm.

Ju duhet t'i jepni fëmijës tuaj qumësht të plotë dhe të përdorni produkte qumështi si kos dhe djathë. Ju mund t'i jepni fëmijës tuaj qumësht ndërsa ha ose pi veçmas në varësi të preferencës së fëmijës suaj. Në këtë moshë, foshnjat zakonisht pinë rreth 3 racione qumësht në ditë (ekuivalente me 3 racione).

Shënim: Qumështi me pak yndyrë nuk duhet t'u jepet fëmijëve nën 2 vjeç. Nëse fëmija juaj është më i madh se 2 vjeç, ushqehet mirë dhe ka një dietë të larmishme, mund t'i jepni atij këtë lloj qumështi. Për fëmijët nën 5 vjeç, nuk duhet t'u jepni qumësht të skremuar. Përveç kësaj, nuk duhet t'i jepni foshnjës kafe, sepse kafeja redukton përthithjen e kalciumit.

5. Drithërat

Drithërat (niseshte) janë një burim energjie që fëmijët të mësojnë dhe të luajnë çdo ditë. Duhet të siguroheni që vaktet kryesore të fëmijës suaj të jenë gjithmonë plot me niseshte. Përveç orizit, vermiçelit, pho, petë dhe petë, ju mund ta ushqeni fëmijën tuaj me patate të ëmbla, misër të zier, patate pure, bukë, makarona... nëse i pëlqen bebes tuaj.

Sasia e drithërave që fëmija juaj duhet të hajë çdo ditë përbën rreth 3-5 porcione, të ndara në mënyrë të barabartë midis tre vakteve.

6. Perimet, frutat

Ky është një burim i vitaminave dhe mineraleve thelbësore për fëmijët. Ju duhet t'i jepni fëmijës tuaj fruta dhe perime të freskëta të stinës për të pasur burimin më të lartë ushqyes dhe për të kufizuar disi mbetjet e pesticideve.

Sasia e perimeve dhe frutave në dietën ditore të fëmijës suaj duhet të jetë rreth 5-7 racione. Sigurohuni që vaktet e foshnjës tuaj të përfshijnë gjithmonë këtë grup ushqimesh. Nëse foshnja juaj nuk i pëlqen të hajë perime, zëvendësojini ato me fruta dhe anasjelltas. Perimet dhe frutat e mira për foshnjat përfshijnë: portokallet, mollët, dardhat, karotat, spinaqin... sepse janë të pasura me vitamina.

7. Ujë dhe pije të tjera

Fëmija juaj duhet të pijë të paktën 1.3 litra: ujë, qumësht dhe lëngje çdo ditë (ekuivalente me 6 gota ujë) ose më shumë në mot të nxehtë ose kur është aktiv. Ju nuk duhet t'i jepni fëmijës suaj lëng frutash në vend të ujit.

Nëse i jepni fëmijës lëng, sigurohuni që lëngu të jetë i holluar 1:5 pa sheqer të shtuar. Lëngu i frutave është acid dhe përmban sheqerna natyrale, është mirë t'u jepet fëmijëve me vakte. Fëmijëve nuk duhet t'u jepni pije të gazuara sepse përmbajnë shumë sheqer dhe acide, të cilat janë të dëmshme për dhëmbët.

Përveç një diete të ekuilibruar dhe ushqyese, inkurajoni fëmijën tuaj të jetë aktiv. Fëmijët në këtë moshë duhet të jenë fizikisht dhe mendërisht aktivë për rreth një orë në ditë për t'u zhvilluar në mënyrë gjithëpërfshirëse si fizikisht ashtu edhe mendërisht.

Piramida e të ushqyerit për fëmijët nga 6 deri në 11 vjeç

Në këtë grupmoshë, fëmijët po ndjekin shkollën fillore dhe fillojnë të hyjnë në fazën para pubertetit, madje disa fëmijë kanë filluar pubertetin. Fëmijët kanë nevojë për rreth 1,350 - 2,200 kcal / ditë, shpesh duhet të hanë më shumë ushqime se më parë. Është gjithashtu e rëndësishme që fëmijët të hanë ushqime mes vakteve, pasi këto ushqime mund të kontribuojnë deri në një të tretën e marrjes së tyre të kalorive gjatë ditës. Megjithatë, duhet t'u kujtoni fëmijëve tuaj se në vend që të zgjedhin ushqime, ëmbëlsira, pije të gazuara etj., zgjidhni ushqime të shëndetshme si fruta, qumësht, sanduiçe, djathë, biskota...

Fëmijët në këtë moshë kanë krijuar zakone të të ngrënit. Foshnjat zakonisht hanë 4-5 herë në ditë, duke përfshirë edhe ushqimet. Për të pasur një dietë të ekuilibruar për fëmijët 6-11 vjeç, është e nevojshme të ndiqni kriteret e mëposhtme:

1. Kripë, sheqer

Fëmijët duhet të kufizojnë konsumin e sheqerit dhe kripës. Fëmijët 6-11 vjeç duhet të kenë jo më shumë se 15 g sheqer dhe jo më shumë se 4 g kripë në ditë. Në ushqimet natyrale si mishi, peshku dhe perimet, ka edhe një sasi të caktuar kripe dhe sheqeri.

2. Yndyrë

Yndyra nuk është një grup ushqimor, por përmban lëndë ushqyese thelbësore, veçanërisht yndyrë të shtypur nga arrat si kikirikët, soja, luledielli etj.

Shënim: Sasia e yndyrës në dietën ditore të fëmijëve 6-11 vjeç klasifikohet sipas grupmoshave si më poshtë:

6-7 vjeç: 5 pjesë

8 - 9 vjeç: 5,5 racione

10-11 vjeç: 6 pjesë

Një pjesë e yndyrës është e barabartë me 5 g yndyrë (rreth 1 lugë çaji), një pjesë e vajit është e barabartë me 5 ml vaj gatimi (rreth 2 lugë çaji).

3. Proteina

Proteina është një burim energjie për trupin, duke ndihmuar në formimin e indeve. Mishi i derrit, shpendët, peshku, karkalecat, vezët janë ushqimet më të zakonshme që ofrojnë proteina për trupin. Bishtajoret si qiqrat, fasulet e zeza dhe bizelet së bashku me produktet e sojës (të tilla si tofu, qumështi i sojës, tofu) janë një burim i pasur i proteinave me bazë bimore.

Kufizoni marrjen e mishit të skuqur nga fëmija juaj që janë të pasura me yndyra të ngopura për të shmangur shtimin e pakontrolluar të peshës dhe për të rritur rrezikun e sëmundjeve të zemrës . Në vend të kësaj, zgjidhni pulën ose peshkun. Gjithmonë sigurohuni që fëmija juaj të hajë karkaleca deti, peshk (ushqime deti) dhe bishtajore të paktën dy ditë në javë në mënyrë që fëmija juaj të marrë proteina nga këto burime. Nëse dëshironi që fëmija juaj të ketë një dietë me pak yndyrë, jepini atij skumbri, salmon dhe harengë.

Sasia e mishit, ushqimeve të detit, vezëve dhe drithërave të pasura me proteina në dietën e përditshme të fëmijëve 6-11 vjeç klasifikohet sipas grupmoshave si më poshtë:

6-7 vjeç: 4 pjesë

8 - 9 vjeç: 5 pjesë

10-11 vjeç: 6 pjesë

Shënim: Në dietën e përditshme të foshnjës suaj, një pjesë e mishit, ushqimeve të detit, vezëve... dhe drithërave të pasura me proteina ofrojnë 7 g ekuivalent proteinash:

Mish derri pa dhjamë: 38 g

Mish viçi: 34 g

Pulë me kocka: 71 g

Tofu: 71 g (rreth 1 copë)

Karkaleca deti: 87 g

Fileto peshku: 44 g

Vezë pule ose rosë: 1 vezë.

4. Qumështi dhe produktet e qumështit

Ju duhet të zgjidhni të blini qumësht dhe produkte qumështi sipas kritereve pa yndyrë ose me pak yndyrë, me përmbajtje të lartë kalciumi që fëmija juaj të përdorë. Foshnjat në këtë moshë po zhvillojnë kocka, ndaj kanë nevojë për shumë kalcium.

Sasia e qumështit dhe produkteve të qumështit të fëmijëve 6-11 vjeç sipas dietës ditore ndahet sipas grupmoshave si më poshtë:

6-7 vjeç: 4-5 racione

8 - 9 vjeç: 5 pjesë

10-11 vjeç: 6 pjesë

Një porcion qumësht dhe produkte qumështi siguron 100 mg ekuivalent kalciumi: 1 copë djathë peshon 15 g ose 1 filxhan qumësht 100 ml ose 1 kuti kos 100 g.

5. Niseshte

Më shumë se gjysma e ushqimeve me bazë drithëra që ha fëmija juaj duhet të jenë drithëra të plota për të siguruar që ajo të marrë sa më shumë lëndë ushqyese.

Sasia e drithërave dhe produkteve të drithërave në dietën e fëmijëve 6-11 vjeç:

6–7 vjeç: 8 – 9 pjesë

8-9 vjeç: 10-11 pjesë.

10-11 vjeç: 12-13 pjesë.

Një porcion i drithërave dhe produkteve të drithërave siguron 20 g glukozë ekuivalente me:

Oriz: 1/2 tas oriz rreth 55 g

Pho: 1/2 tas të vogël rreth 60 g

Vermiçeli: 1/2 tas i vogël, rreth 80 g

Bukë: 1/2 copë rreth 38 g

Misër: 1 misër i zier rreth 122 g.

6. Perimet, frutat

Perimet

Perimet janë të pasura me lëndë ushqyese thelbësore. Ju duhet të zgjidhni perime të freskëta dhe mund t'i ushqeni të gjalla ose të gatuara në varësi të llojit të perimeve ose zakoneve të të ushqyerit të fëmijës suaj. Perimet janë të pasura me vitamina dhe fibra për të ndihmuar në pastrimin e trupit. Vakti i përditshëm i fëmijës suaj duhet të ketë të paktën dy ose tre lloje të ndryshme perimesh. Zgjidhni perime shumëngjyrëshe për të stimuluar shikimin e fëmijës suaj, duke i ndihmuar ata të hanë më shijshëm.

Një porcion me perime është i barabartë me 100 g. Numri i perimeve për fëmijët 6-11 vjeç klasifikohet sipas grupmoshave si më poshtë:

6-7 vjeç: 2 racione.

8 – 9 vjeç: 2 – 2,5 porcione

10-11 vjeç: 3 pjesë

Frutat

Shumë studime kanë vërtetuar se njerëzit që hanë fruta rregullisht ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe disa llojeve të kancerit, diabetit të tipit 2 . Një e katërta e dietës ditore të fëmijës suaj duhet të ketë një nga këto fruta si banane dhe portokall, shalqi, fruta dragoi, mollë...

Frutat janë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës C dhe shumë vitaminave të tjera, mineraleve dhe lëndëve ushqyese që janë thelbësore për rritjen e një fëmije. Ju duhet t'i jepni fëmijës tuaj fruta sezonale për të siguruar që frutat të jenë gjithmonë të freskëta dhe për të kufizuar mbetjet e pesticideve. Ju mund t'i jepni fëmijës të hajë frutin e plotë ose ta prerë në copa në varësi të nevojave dhe preferencave të fëmijës.

Nëse foshnja juaj nuk i pëlqen frutat, jepini atij lëng. Lëngjet e pastra të frutave llogariten si pjesë e grupit të frutave. Duhet të shmangni shtimin e sheqerit, kremit etj. në lëng sepse mund të mos jenë të mira për shëndetin e fëmijës suaj.

Sasia e frutave/frutave të pjekura në dietën e fëmijëve 6-11 vjeç klasifikohet sipas grupmoshave si më poshtë:

6 – 7 vjeç: 1,5 – 2 porcione

8 - 9 vjeç: 2 racione

10 – 11 vjeç: 2 – 2,5 porcione

7. Ujë dhe pije të lëngshme

Fëmijët 6-11 vjeç duhet të pinë mesatarisht 1300-1500 ml çdo ditë duke përfshirë ujë, qumësht dhe lëngje, ekuivalente me 6-8 gota ujë në ditë për një trup të shëndetshëm dhe metabolizëm të mirë.

Përveç qumështit dhe lëngut, duhet t'i jepni fëmijës ujë të zier dhe të ftohur. Kufizimi i fëmijëve për të pirë pije të gazuara, pije joalkoolike dhe pije joalkoolike me shumë sheqer, sepse ato janë të pasura me energji, por kanë përmbajtje shumë të ulët ushqyese, duke rritur rrezikun e obezitetit tek fëmijët.

Përveç një diete të ekuilibruar, shkencore, foshnja juaj ka nevojë për të paktën 1 orë aktivitet fizik në ditë për të pasur një mënyrë jetese të shëndetshme. Koha e trajnimit mund të ndahet në disa herë në ditë. Ju duhet ta inkurajoni fëmijën tuaj të vrapojë dhe të kërcejë, të godasë një top, të luajë kapje, të kërcejë me litar, të godasë shuttlecock... për të rritur fleksibilitetin, shpejtësinë, reagimin fleksibël dhe aftësinë koordinuese.

Shpresojmë, artikulli ju ka dhënë shumë informacione të dobishme rreth ndërtimit të një piramide ushqyese për fëmijën tuaj, në mënyrë që fëmija juaj të ketë një dietë të ekuilibruar dhe aktivitet fizik të shëndetshëm.