Прості та легкі вправи для профілактики горбатості

Вправи проти горбатості допомагають виправити викривлення хребта і сприяють росту кісток. Однак, як виконувати вправу і як вибрати правильну вправу, недостатньо зрозуміло.

Горбатість - це вада розвитку поперекового відділу хребта, розташована вище поперекових хребців і нижче шийних хребців. Наступні вправи проти горбатості можуть допомогти вам частково подолати цю ситуацію, якщо ви наполегливо практикуєтеся. 

Вправи на рефлексію 

Ця вправа має ефект лікування горбатості шляхом виконання рухів, протилежних положенню, в якому «застряг» пацієнт. 

• Ви стоїте прямо і можете спертися об стіну, якщо відчуваєте потребу.
• Злегка підтягніть підборіддя і закиньте голову назад.
• Висуньте груди вперед, потім трохи відведіть плечі назад і сформуйте вертикальне положення.
• Утримуйте це положення протягом 30-60 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
• При появі болю слід припинити заняття. Якщо ви турбуєтеся про свою голову і торкаєтеся стіни кожного разу, коли відкидаєтеся, використовуйте м’яку подушку, щоб підперти потилицю.

Вправа на втягування шиї

Вправа проти горбатості проста і легка у виконанні

Ця вправа часто застосовується при кіфозі, який пов'язаний з напругою м'язів і слабкістю в шиї. Пацієнт буде виконувати рух у вертикальному положенні наступними рухами:

• Потягніть підборіддя перед грудьми, щоб створити втягнуте положення шиї.
• Утримуйте це положення протягом 15 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
• Повторіть цей рух приблизно від 5 до 10 разів.
• Вправа проти горбатого в позі супергероя

Кроки цієї вправи включають:

• Ляжте на живіт, витягнувши обидві руки прямо перед собою.
• Підніміть кінцівки і голову і затримайтеся в цьому положенні на 3 секунди.
• Ви повторюєте цю вправу близько 10 разів, а потім зупиняєтеся.

Вправа проти горбатості, розгинання рук

Мета цієї вправи проти горбатості - допомогти групам м'язів спини і грудей зміцнити своє здоров'я і підтримати нормальний розвиток хребців. Етапи цієї вправи такі:

• Ви починаєте з грудей, витягнутих вперед, прямих назад, щоб плечі були на одному рівні.
• Ви стискаєте кулак, а потім піднімаєте великий палець.
• Повільно витягніть руки спереду назад і затримайтеся в цьому положенні на 2-3 вдихи, а потім поверніться у вихідне положення.
• Вправи для верхньої частини спини з роликами.
• Для виконання цієї вправи потрібен поролоновий ролик.
• Ви лягаєте на підлогу і розміщуєте валик на рівні спини.
• Ви м’яко ковзаєте над роликом, масажуючи м’язи спини та грудний відділ хребта.
• Повторюйте цей рух безперервно протягом 30-60 секунд. 

 Вправи для розширення передньої групи грудних м'язів 

Кроки цієї вправи включають:

• Ви лежите на спині на поролоновому ролику, ноги торкаються землі, руки витягнуті.
• У кожну руку візьміть по 1 кг гантелі і випряміть її.
• Ви тримаєте руки прямими протягом 20 секунд, потім розслабляєтеся і утримуєтеся, повторюєте рух 3 рази, потім зупиняєтеся.

 Вправи для зміцнення м'язів верхньої частини спини

Вправи на верхню групу м'язів для лікування горбатості

Етапи цієї вправи такі:

• Ви лягаєте на живіт, ноги ставите паралельно столу і тримаєте двома руками дві гантелі по 1 кг.
• Ви піднімаєте голову, розводите обидві руки, лікті зігнуті перпендикулярно підлозі.
• Ви робите вдих, потім випрямляєте руки, потім на видиху згинаєте руки до перпендикуляру, опускаєте шию і руки.
• Ви повторюєте рух від 10 до 15 разів, а потім зупиняєтеся.

Вправа «Поза Супермена».

Ця вправа зазвичай працює на поперек і верхню частину спини. Мета цієї вправи - зміцнити м'язи спини, зменшити викривлення хребта і викликати відчуття скутості в грудях . Як виконувати цю вправу проти горбатості наступним чином:

• Ляжте животом на тренажерний килимок, випряміть руки перед собою, а ноги тримайте прямо.
• Ви робите глибокий вдих і повільно піднімаєте груди, голову, ноги та руки, наскільки можете.
• Ви зосереджуєтеся на розтягуванні та диханні.
• Затримайте рух приблизно на 5 секунд, а потім опустіть тіло, щоб повернутися у вихідне положення.
• Повторити рух 5 разів.

Віджимання на стіні

Віджимання від стіни

Ця вправа проти горбатості зазвичай опрацьовує біцепси, передню дельту, біцепси та трицепси. Крім того, вправа також опрацьовує м’язи стегна, преса та спини, що сприяє збільшенню сили та корекції постави.

• Ви стоїте прямо перед стіною на відстані 60 см.
• Тримаючи ноги на ширині стегон, розслабте обидві руки вздовж тіла.
• Покладіть руки рівно на стіну так, щоб вони були на рівні плечей, нахиливши корпус вперед.
• Ви вдихаєте, нахиляєтеся до стіни і згинаєте лікті, намагаючись, щоб ніс торкався стіни.
• Поверніться тілом у вихідне положення, тримаючи лікті прямо.
• Зберігайте повторення руху 10 разів / раз і виконуйте 4 рази / день. 

Вище наведені вправи проти горбатості , які ви можете застосувати. Однак, щоб отримати бажаний ефект, не забувайте підтримувати регулярність і регулярність фізичних вправ, і в той же час потрібно поєднувати побудову харчування і життя по-науковому!