Короткий перелік простих вправ для лікування болю в спині в домашніх умовах

Біль у спині має значний вплив на здоров’я та якість повсякденного життя пацієнтів. Щоб подолати цю ситуацію, ви можете практикувати кілька простих вправ для зняття болю в спині вдома.

Вправи від болю в спині допомагають захистити хребет і дещо полегшити стан. Однак, щоб побачити помітні результати, окрім практики правильного методу, вам потрібно бути наполегливим і не здаватися на півдорозі.

Поза Сфінкса (Поза Сфінкса) для зняття болю в спині

Поза Сфінкса розслабляє поперекові зв’язки та м’язи. Ви виконуєте вправу, дотримуючись таких кроків:

• Крок 1: Ляжте на живіт, випряміть обидві ноги, руки на підлозі, лікті дивляться назад.
• Крок 2: Ви піднімаєте груди обличчям догори від підлоги, але живіт не повинен відриватися від підлоги, підборіддя дивиться вперед.
• Крок 3: Ви тримаєте цю позу протягом 10-15 секунд і виконуєте регулярне дихання.

Вправи для лікування болю в спині поза сфінкса

Вправа «Поза коника».

Ця вправа знімає біль у попереку та зміцнює ослаблені м’язи.

• Крок 1. Почніть вправу в положенні лежачи, розмістивши руки по боках, і витягніть обидві ноги позаду.
• Крок 2: Вдихніть, підніміть ноги та верхню частину тіла, випряміть обидві руки позаду так, щоб вага тіла припала на ребра та живіт. Потрібно розташуватися між ніг так, щоб і не згинати коліна.
• Крок 3. Утримуйте цю позу від 45 секунд до 1 хвилини, а потім поверніться у вихідне положення.

Вправа «Поза містка».

Ця вправа від болю в спині розтягує спину, яку ви можете виконувати вдома:

• Крок 1: ляжте на спину, зігніть обидва коліна вгору, покладіть обидві руки вздовж тіла, долонями на підлозі, підборіддям вниз до грудей.
• Крок 2: Підніміть спину і стегна від підлоги, підніміть їх якомога вище.
• Крок 3. Ви робите глибокий вдих і тримаєте цю позу на 6-8 вдихів.
• Крок 4. Вийдіть із пози на видиху, а потім повільно опустіться вниз.

Поза Кобри (Поза Кобри)

Ця вправа йоги від болю в спині не тільки допомагає зменшити біль у спині , але й допомагає зменшити надлишок жиру в області талії.

• Крок 1: Ляжте обличчям вниз, покладіть обидві руки на підлогу, ноги поставте паралельно одна одній.
• Крок 2. Ви робите глибокий вдих, а потім повільно силою рук підштовхуєте людину вертикально.
• Крок 3: Розслабте плечі та підніміть талію вгору, але переконайтеся, що ваше тіло торкається землі.
• Крок 4: Ви зберігаєте це положення протягом 1-2 хвилин і повторюєте рух 4-5 разів.

Поза кобри для лікування болю в спині

Вправи з нахилом тазу

Вправи з нахилом таза допомагають підтримувати гнучкість, а також зменшують тиск у м’язах спини. Як виконувати цю вправу для зняття болю в спині:

• Крок 1: ляжте на спину на підлогу, зігніть коліна, тримайте ступні рівно й паралельно землі, а обидві руки тримайте по боках.
• Крок 2. Ви плавно вигинаєтесь у нижній частині спини та піднімаєте живіт. Потрібно затриматися на 5 секунд, а потім розслабитися.
• Крок 3: Тримаючи спину прямо, втягніть живіт до підлоги. Ви затримуєтеся на 5 секунд, а потім розслабляєтеся.
• Крок 4. Виконуйте вправу близько 30 разів на день.

Вправи на підняття ніг і рук (Пташка - Собака)

Ця вправа досить ефективна при лікуванні болю в спині. Крім того, ця вправа також покращує гнучкість ніг і рук. 

• Крок 1: Ви кладете коліна та руки на підлогу та напружуєте прес.
• Крок 2: Ви випрямляєте праву ногу позаду, витягуєте ліву руку вперед і тримаєте це положення паралельно землі.
• Крок 3. Ви затримуєтеся приблизно на 5 секунд, а потім робите те саме для лівої ноги.
• Крок 4: Ви повторюєте рух від 8 до 12 разів для кожної ноги і намагаєтеся збільшити час підйому ноги.

Бічні підйоми ніг лежачи

Ця вправа сприяє зміцненню м’язів стегон, підтримує таз для кращої роботи та полегшує біль. Щоб виконати положення підняття ніг лежачи, виконайте наступні 5 кроків:

• Крок 1: ляжте на бік, випряміть обидві ноги і поставте їх одна на одну.
• Крок 2: однією рукою ви підтримуєте голову і повільно піднімаєте голову над головою.
• Крок 3: Ви втягуєте живіт, щоб напружити м’язи в центрі ваги. Ви піднімаєте ноги максимально прямо, тримаючи їх прямими і витягнутими.
• Крок 4: Ви тримаєте це положення протягом 2 секунд, потім опускаєте ноги і повторюєте 10 разів.
• Крок 5: Ви повертаєтесь на іншу сторону тіла, повторюєте рух іншою ногою, кожна сторона виконує 3 підходи.

Розтяжка метелик

Поза метелика для полегшення болю в спині

Ця вправа не тільки покращує гнучкість стегон, але й досить ефективно лікує біль у попереку. Ця вправа виконується так:

• Крок 1: Сядьте на підлогу, зігніть обидві ноги так, щоб обидві підошви торкалися одна одної. Крім того, ви розводите коліна в обидві сторони.
• Крок 2. Підніміть п’яти якомога ближче до тіла, а потім нахиліться вперед.
• Крок 3: Ви берете п’яту, яку потрібно зафіксувати, а потім кілька разів рухаєте коліном вгору та вниз.

Якщо ви виконували прості  вправи від болю в спині , але стан не прогресує або біль не зменшується, вам слід звернутися за порадою до лікаря. Крім того, потрібно будувати науковий спосіб життя, щоб хвороба змінилася в позитивну сторону.