Скільки калорій вам потрібно в день?

Дослідження показують, що люди поступово приділяють більше уваги питанням здоров’я, дізнаючись про харчування для себе. Однак кількість калорій, необхідних на день, точно невідома. Приєднуйтеся до блогу aFamilyToday, щоб дізнатися, скільки калорій на день потрібно для повноцінного харчування!

Занадто багато або занадто мало калорій не корисно для вашого здоров’я. Забезпечення правильної кількості харчування допоможе вам мати здорове тіло та повне енергії. Отже, скільки калорій на день достатньо?

Що таке калорії?

Калорія або калорія - це одиниця енергії для вимірювання витрат енергії через поглинання їжі, води та використання енергії. Їжа, яку ви вносите у своє тіло, перетворюється на енергію для підтримки активності та життя. Коли організм спалює більше калорій, ніж приймає, використовуються інші запаси енергії, такі як жир або м’язи. Це також є причиною схуднення організму.

Калорії існують у формі жирів, білків і крохмалю. Калорії відрізнятимуться від їжі до їжі, і, як правило, у них буде найвищий вміст жиру. 1 г жиру відповідає 9 калоріям, тоді як 1 г крохмалю або 1 г білка містить лише 4 калорії. Тому розуміння ролі калорій у харчуванні дозволить збалансувати енергію, необхідну для організму, тим самим досягнувши бажаної ваги.

Що таке калорії знають не всі

Роль калорій в організмі

Організм кожної людини завжди потребує енергії для підтримки життєдіяльності. Без калорій (енергії) органи в тілі не зможуть виконувати свої нормальні функції, а клітини не функціонуватимуть. Надлишок калорій буде зберігатися організмом у вигляді жиру і використовуватися за потреби. При достатній кількості калорій організм буде нормально функціонувати. Навпаки, якщо ви їсте занадто мало або занадто багато калорій, це погано позначиться на вашому здоров’ї.

Наскільки шкідливим буде надання неправильної кількості калорій?

Надлишок або недолік калорій має певний вплив на стан вашого здоров’я, а також на вашу повсякденну діяльність.

• Надлишок калорій: надлишок калорій у організмі поступово накопичується у вигляді надлишку жиру. Це викликає низку проблем, таких як ожиріння , захворювання кісток, артеріальний тиск, серцеві захворювання, захворювання серця, респіраторні захворювання тощо.
• Дефіцит калорій: на відміну від надлишку калорій, коли ви не забезпечуєте достатньо калорій протягом дня, організм не матиме достатньо енергії для підтримки мінімальної активності. Це призводить до таких наслідків, як втома, відсутність концентрації, дратівливість тощо. Якщо ця ситуація триватиме довго, організму доведеться мобілізувати запаси калорій у м’язовій тканині, жировій тканині, щоб компенсувати брак енергії. З часом це призведе до зниження опірності, інфекції, слабкості організму.

Скільки калорій вам потрібно в день?

Експерти кажуть, що в середньому дорослій жінці буде потрібно близько 2000 калорій на день, щоб залишатися активною і мати нормальну вагу. Для тих, хто хоче схуднути, кількість необхідних калорій буде знижено до 1500 калорій на добу. Чоловікам знадобиться більший рівень енергії, тому 2500 калорій на день буде достатньо для підтримки нормальної діяльності.

Однак потреби кожної людини в калоріях відрізнятимуться залежно від таких факторів, як вік, стать, зріст, вага, частота активності, метаболізм та енергетичний обмін, а також деяких інших факторів.інший фактор.

Скільки калорій на день потрібно, залежить від віку, статі, фізичного стану,...

Оскільки жир забезпечує більше калорій, людям, які хочуть схуднути та харчуватися здорово, необхідно обмежити кількість жиру в їжі. Вибір скоротити 500 калорій на день вважається стійким і здоровим показником втрати ваги. Однак вам не слід скорочувати занадто багато калорій і повністю виключати жири зі свого раціону. Забезпечення калорій білками та клітковиною допоможе вам спалити більше енергії та не відчувати голоду протягом дня.

Як розрахувати калорії на день

Для підтримки нормального функціонування організму завжди потрібні калорії, навіть якщо ви неактивні, процес спалювання енергії все одно відбувається. Тому регулярне надходження калорій є необхідною роботою, але необхідно мати відповідний контроль, щоб уникнути надлишку або нестачі калорій, які негативно впливають на здоров'я.

Формула калорійності Mifflin - St Jeor

Для розрахунку добової норми калорій можна використовувати формулу Міффліна-Сен-Джора:

• Для жінок: Калорії = (6,25 х зріст - см) + (10 х вага - кг) - (5 х вік) - 161.
• Для чоловіків: Калорії = (6,25 х зріст - см) + (10 х вага - кг) - (5 х вік) + 5.

Формула TDEE розраховує добову калорійність

TDEE – загальна добова витрата енергії або загальна кількість калорій, які організм повинен отримувати щодня. TDEE включає рух, фізичні вправи та енергію спокою. Формула для розрахунку TDEE = BMR x R.

Формула TDEE допоможе вам розрахувати кількість калорій, які вам потрібні на день

BMR — це базальна швидкість метаболізму в організмі на основі зросту та ваги людини. Це також індекс мінімального рівня енергії тіла в стані спокою та рівня нормальної життєдіяльності, як-от дихання, контроль нервового центру, регулювання температури тіла... Чим вищий BMR, тим більше ви спалюєте. отримуйте багато калорій . На цей показник припадає 60 - 75% добової калорійності.

Ви можете застосувати наведену нижче формулу, щоб точно розрахувати свій BMR:

• Для жінок: BMR = (9 247 х маса тіла) + (3 098 х зріст) – (4 330 х вік) + 447 593.
• Для чоловіків: BMR = (13,397 x маса тіла) + (4,799 x зріст) – (5,677 x вік) + 88,362.

Крім того, R буде кількістю калорій для фізичних вправ або руху, необхідних організму протягом дня, яка буде змінюватися від випадку до випадку:

• Малорухливий спосіб життя (тільки їсть і спить): R = 1,2.
• Легкі вправи (вправи 1-3 рази на тиждень): R = 1,375.
• Помірні фізичні навантаження (вправи 3-5 разів/тиждень, вправи щодня): R = 1,55.
• Важкі фізичні навантаження (регулярна активність, заняття спортом і вправи 6-7 разів на тиждень): R = 1725.
• Дуже важке фізичне навантаження (вправи двічі на день, некваліфікована праця): R = 1,9.

Кількість калорій, необхідних організму, різна для кожної людини. Розуміння того, як розраховуються калорії, допоможе вам адаптувати свою дієту та фізичні вправи відповідно до ваших потреб. Сподіваюся, ця стаття допоможе вам підрахувати, скільки калорій вам потрібно на день . Бажаю здоров'я!