Вправи пілатесу для ефективного зменшення жиру на животі

Жир на животі завжди турбує багатьох людей, особливо жінок. Окрім таких методів схуднення, як дієта, біг підтюпцем, бокс, йога... Пілатес також є популярною практикою. Давайте дізнаємось із блогу aFamilyToday про ефективні вправи пілатесу для зменшення жиру на животі в статті нижче!

Пілатес може бути трохи дивним у В’єтнамі, але це справді дисципліна, яка приносить практикуючим багато переваг для здоров’я, наприклад, покращує здоров’я, підвищує м’язовий тонус, збільшує зріст, регулює поставу.Зокрема, пілатес також дуже добре допомагає зменшити жир на животі через 7 вправ нижче.

Згорнути

Почніть цю вправу пілатесу, щоб допомогти зменшити жир на животі, сидячи на підлозі, спина злегка вигнута, голова трохи вперед. 2 руки підняті прямо вперед і паралельно підлозі. Якщо ви новачок у цій вправі, ви можете зігнути коліна, щоб створити кут 90 градусів у ваших ногах. Пізніше, якщо ви звикнете, ви можете випрямити ноги, щоб збільшити складність.

Як це зробити: тримайте руки нерухомо й повільно опускайте тіло до підлоги. У процесі нахилу необхідно напружити м’язи преса, щоб не піднімати ноги. Опустіть тіло, поки спина не буде паралельна підлозі, а потім зупиніться. Залишайтеся лежати на цій підлозі, а потім повільно підніміть тіло у вихідне положення.

Пілатес Сотня 

Це дуже популярна вправа в пілатесі, дуже ефективна для зменшення жиру на животі для жінок.

Виконання:

• Ляжте на спину на підлогу або тренажерний килимок (якщо він є), зігніть ноги під кутом 90 градусів до підлоги. Поставте руки паралельно тілу, стисніть прес і притисніть їх до підлоги.
• Повільно підніміть руки від підлоги, безперервно піднімаючи і опускаючи руки близько 50 разів, роблячи глибокі вдихи кожні 5 разів.
• Крім того, у цьому русі, якщо ви хочете збільшити складність для кращих результатів, ви можете поступово піднімати голову та плечі від підлоги. Однак нижня частина спини все ще повинна бути близько до підлоги, а рух розведення рук вгору і вниз все ще виконується з 5 вдихами/видихами.
• Після підйому та опускання рук виконайте ще кранчі та повторіть ще 50 разів, піднімаючи та опускаючи руки.

Як виконувати вправу Pilates Hundred, щоб втратити жир на животі

Плечовий міст

Ця вправа «Плечовий міст» не тільки корисна для зменшення жиру на животі, але й допомагає тренувати нижню частину спини, щоб вона була більш гнучкою.

Виконання:

• Ляжте на спину на підлогу, коліна зігніть так, щоб ноги були на одному рівні з стегнами, руки паралельні тілу.
• Повільно піднімайте стегна високо вгору, руки все ще на підлозі, плечі і шия не залишайте вихідне положення. При цьому стегна і плечі будуть утворювати пряму лінію, спина не вигнута. Затримайтеся в цьому положенні на 5 вдихів, одночасно стискаючи прес, сідниці та підколінні сухожилля.
• Повільно опустіть тіло назад у вихідне положення і продовжуйте повторювати цей рух.

Плечовий міст робить нижню частину спини більш гнучкою

Русалка

Одним з ефективних вправ пілатесу для зменшення жиру на животі не можна не згадати Русалку. 

Виконання:

• Сядьте прямо на підлогу, ноги стоять на колінах, коліна разом і гомілки зігнуті в сторони. Доторкніться лівою рукою до лівої п’яти, правою піднятою високо, прямо до обличчя.
• Поступово нахиліться вліво, максимально притиснувшись обличчям до підлоги, щоб розтягнути прес, талію і руки.
• Притиснувши голову до підлоги, затримайтеся в цьому положенні приблизно на 3 секунди, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть цей рух кожні 10 разів, поміняйте сторони.

Тизер з однією ногою

Ця вправа пілатесу допоможе зменшити надлишок жиру в області живота, опрацьовуючи м’язи в цьому положенні, в результаті чого талія стає стрункішою та пружнішою.

Виконання:

• Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тіла, долоні притисніть до підлоги. Коліна зігнуті, стопи торкаються підлоги.
• Повільно підніміть ліву ногу вгору, склавши до горизонталі кут 45 градусів. Потім поступово піднімайте всю верхню частину тіла, руки випрямлені вперед.
• Піднесіть руки до пальців лівої ноги, затримайтеся в цьому положенні на 3 секунди, а потім опустіть тіло, повернувшись у вихідне положення. Виконайте цей рух по 5 разів кожною ногою.

Single Leg Teaser зменшує жир на животі, опрацьовуючи м’язи в цьому положенні

Бічні удари ногами на колінах

Це вправа, яка не тільки допомагає вам втратити жир в області живота, але також ефективно зменшує жир на стегнах і сідницях

Виконання:

• Сядьте на лівий бік, ліва рука на підлозі, створивши кут 90 градусів до плеча. Права рука за головою, лікоть вгору.
• Стисніть м’язи преса, тримайте все тіло в нерухомому стані, а потім повільно підніміть праву ногу вгору, паралельно тілу.
• Поштовхніть правою ногою вперед і назад 5 разів. Опустіть ноги, поміняйте сторони і виконайте те ж саме.

Навхрест

Criss Cross — це вправа пілатесу для зменшення жиру на животі, якою блог FamilyToday ділиться з вами в цій статті.

• Лягти на спину, руки за голову. Підніміть ноги вгору, щоб створити кут 45 градусів до підлоги. Опустіться спиною до підлоги, шия і голова підняті, очі дивляться на ноги.
• Виконайте по черзі тягу та розгинання кожної ноги протягом 3 хвилин.

Як виконувати вправу «Кріс Хрест».

Вище наведено безпечні та ефективні вправи пілатесу для зменшення жиру на животі, які aFamilyToday Blog хоче представити вам. Крім того, що вони можуть зменшити талію, вони також допомагають покращити фізичне та психічне здоров’я. Спробуйте виконувати ці 7 вправ пілатесу регулярно вдома, щоб відчути ефект!