Які види жирів можна і не можна їсти вагітним?

Не всі жири шкідливі для здоров’я. Омега-3 жирні кислоти (вид ненасичених жирів) особливо рекомендуються вагітним жінкам. 

Жири є невід'ємною частиною здорового харчування. Під час вагітності вам потрібно подбати про те, щоб у вашому раціоні було достатньо «хороших» жирів, а «поганих» жирів було зведено до мінімуму, щоб мати і дитина добре розвивалися.

Яку роль відіграє жир для вагітних?

Певні жири (і жирні кислоти в них) відіграють особливо важливу роль під час вагітності через їхню здатність підтримувати розвиток мозку та очей у немовлят до і після народження. Жир також сприяє росту плаценти та інших тканин. Кілька досліджень показують, що жир може допомогти запобігти передчасним пологам і малому вазі при народженні у немовлят.

Який жир потрібно їсти під час вагітності?

Кожен тип жиру складається з комбінації жирних кислот. У харчових продуктах є чотири види жирів:

Мононенасичені жири

Поліненасичені жири

Насичених жирів

Транс жири.

Мононенасичені жири містяться в оливках, ріпаку та арахісовій олії, а також в оливках, авокадо, горіхах та горіховому маслі. Вони вважаються «хорошими» жирами, оскільки вони можуть знижувати рівень холестерину в організмі.

Поліненасичені жири дуже корисні. Ці жири містять омега-3 жирні кислоти , такі як DHA і ALA (обидва важливі для здорового розвитку вашої дитини), і омега-6 жирні кислоти. Омега-3 міститься в деяких холодноводних рибах, лляна олія, волоські горіхи, рапсова олія, а омега-6 містяться в соняшниковій, бавовняній, кукурудзяній та соєвій олії. Соєва олія, яка міститься в багатьох салатах і оброблених продуктах, також містить багато омега-3.

Риба є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот для вагітних жінок. Матерям рекомендується їсти близько 0,3 кг морепродуктів на тиждень. Однак потрібно обмежити рибу, яка містить токсини, такі як ртуть. Вибирайте морепродукти з високим вмістом DHA і низьким вмістом ртуті, наприклад, лосось, анчоуси, сардини та оселедець.

Насичені жири належать до категорії нездорових жирів. Правильна кількість для вашого організму становить менше 10% від загальної кількості калорій. Насичені жири містяться в м’ясі з високим вмістом жиру, цільному та 2% молоці, тропічних оліях (наприклад, пальмоядрові та кокосові), вершковому маслі та салі. На відміну від ненасичених жирів, насичені жири зазвичай тверді при кімнатній температурі.

Що стосується транс-жирів, то їх потрібно взагалі уникати. Ці жири зазвичай тверді при кімнатній температурі і містяться в смажених продуктах і маргарині. Крім того, вагітні жінки легко споживають цей тип жиру в деяких упакованих продуктах, таких як крекери, печиво тощо. Ви повинні уважно прочитати етикетку харчових продуктів, щоб дізнатися кількість насичених і транс-жирів в одній порції продукту. Як примітка, транс-жири вказані лише в тому випадку, якщо їх більше 0,5 грама.

Дієта з високим вмістом насичених і транс-жирів може підвищити рівень холестерину і ризик серцево-судинних захворювань. Дослідження показують, що насичені та гідрогенізовані жири також пов’язані з іншими проблемами зі здоров’ям, такими як рак і діабет. Тому для міцного здоров’я та підготовки до народження малюка потрібно ретельно вибирати корисні продукти!